Die Avocado ist eine ziemlich einzigartige Frucht. Während die meisten Früchte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, ist Avocado reich an gesunden Fetten. Zahlreiche Studien belegen, dass es einen starken gesundheitlichen Nutzen hat.
Hier sind 12 gesundheitliche Vorteile von Avocado, die durch wissenschaftliche Forschung unterstützt werden.
1. Avocado ist unglaublich nahrhaft.
Avocado ist die Frucht des Avocadobaums, der wissenschaftlich als Persea americana (1) bekannt ist. Diese Frucht wird wegen ihres hohen Nährstoffgehalts geschätzt und wird aufgrund ihres guten Geschmacks und ihrer reichen Textur in verschiedenen Gerichten verwendet. Es ist der Hauptbestandteil von Guacamole. Heutzutage ist die Avocado zu einem unglaublich beliebten Lebensmittel bei gesundheitsbewussten Menschen geworden. Es wird oft als Superfood bezeichnet, was angesichts seiner gesundheitlichen Eigenschaften (2) nicht überrascht.
Es gibt viele Arten von Avocado, die in Form und Farbe variieren – von birnenförmig bis rund und grün bis schwarz. Sie können auch zwischen 220 Gramm und 1,5 kg wiegen. Die beliebteste Sorte ist die Hass-Avocado. Sie wird oft als „Alligatorbirne“ bezeichnet, was sehr anschaulich ist, da sie eher birnenförmig ist und wie ein Alligator grüne, holprige Haut hat. Das gelb-grüne Fleisch im Inneren der Frucht wird gegessen, aber die Schale und der Samen werden verworfen.
Avocados sind sehr nahrhaft und enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter 20 verschiedene Vitamine und Mineralien.
Hier sind einige der am häufigsten vorkommenden Nährstoffe, in einer einzigen 100-Gramm-Dosis (3):
- Vitamin K: 26% des Tageswertes RDA
- Folsäure: 20% der RDA
- Vitamin C: 17% der RDA
- Vitamin B5: 14% der RDA
- Kalium: 14% der RDA
- Vitamin B6: 13% der RDA
- Vitamin E: 10% der RDA
Es enthält auch geringe Mengen an Magnesium, Mangan, Kupfer, Eisen, Zink, Phosphor und die Vitamine A, B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und B3 (Niacin). Dieses kommt mit 160 Kalorien, 2 Gramm Protein und 15 Gramm gesunden Fetten. Obwohl es 9 Gramm Kohlenhydrate enthält, sind 7 davon Ballaststoffe, so dass es nur 2 „Netto“-Vergaser gibt, was dies zu einem kohlenhydratarmen Pflanzenfutter macht.
Avocados enthalten weder Cholesterin noch Natrium und sind arm an gesättigten Fettsäuren. Deshalb werden sie von einigen Experten favorisiert, die glauben, dass diese Stoffe schädlich sind, was jedoch ein diskutiertes Thema ist.
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Avocado ist eine grüne, birnenförmige Frucht, die oft als „Alligatorbirne“ bezeichnet wird. Es ist mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen belastet.
2. Avocado enthält mehr Kalium als Bananen
Kalium ist ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen (4). Dieser Nährstoff hilft, die elektrischen Gradienten in den Zellen des Körpers aufrechtzuerhalten und erfüllt verschiedene wichtige Funktionen. Avocados sind sehr reich an Kalium. Eine 100 Gramm Portion enthält 14% der empfohlenen Tagesdosis (RDA), verglichen mit 10% bei Bananen, die ein typisches kalorienreiches Nahrungsmittel sind (5). Mehrere Studien zeigen, dass eine hohe Kaliumaufnahme mit einem reduzierten Blutdruck verbunden ist, der ein wichtiger Risikofaktor für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Nierenversagen ist (6).
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Kalium ist ein wichtiges Mineral, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen. Avocados sind sehr reich an Kalium, was einen gesunden Blutdruck unterstützen sollte.
3. Avocado ist mit gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren beladen.
Avocado ist ein fettreiches Lebensmittel. Tatsächlich stammen 77% der darin enthaltenen Kalorien aus Fett, was es zu einem der fettesten pflanzlichen Lebensmittel überhaupt macht. Aber sie enthalten nicht nur Fett. Die Mehrheit des Fettes in Avocado ist Ölsäure – eine einfach ungesättigte Fettsäure, die auch der Hauptbestandteil des Olivenöls ist und für einige seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich gemacht wird.
Ölsäure wurde mit einer reduzierten Entzündung in Verbindung gebracht und hat nachweislich positive Auswirkungen auf Gene, die mit Krebs in Verbindung stehen (7, 8, 9, 10). Die Fette in Avocado sind auch ziemlich beständig gegen hitzeinduzierte Oxidation, was Avocadoöl zu einer gesunden und sicheren Wahl beim Kochen macht.
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Avocados und Avocadoöl enthalten viel einfach ungesättigte Ölsäure, eine herzgesunde Fettsäure, die als einer der Hauptgründe für die gesundheitlichen Vorteile des Olivenöls gilt.
4. Avocados sind mit Ballaststoffen beladen.
Ballaststoffe sind ein weiterer Nährstoff, an dem Avocados relativ reich sind. Es ist unverdauliche Pflanzenmasse, die zur Gewichtsabnahme beitragen, Blutzuckerspitzen reduzieren kann und stark mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden ist (11, 12, 13). Häufig wird zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden.
Lösliche Ballaststoffe sind dafür bekannt, die freundlichen Darmbakterien im Darm zu füttern, die für eine optimale Körperfunktion sehr wichtig sind (14). Eine 100 Gramm Portion Avocadopackungen enthält 7 Gramm Ballaststoffe, was 27% der RDA entspricht. Etwa 25% der Faser in Avocado ist löslich, während 75% unlöslich sind (15).
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Avocados sind in der Regel ballaststoffreich – etwa 7 Gew.-%, was im Vergleich zu den meisten anderen Lebensmitteln sehr hoch ist. Ballaststoffe können wichtige Vorteile für die Gewichtsabnahme und die metabolische Gesundheit haben.
5. Der Verzehr von Avocados kann den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken.
Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache in der Welt (16). Es ist bekannt, dass mehrere Blutmarker mit einem erhöhten Risiko verbunden sind. Dazu gehören Cholesterin, Triglyceride, Entzündungsmarker, Blutdruck und vieles mehr. Acht kontrollierte Studien an Menschen haben die Auswirkungen von Avocado auf einige dieser Risikofaktoren untersucht.
Diese Studien zeigten, dass Avocados dies können (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
- Reduzieren Sie den Gesamtcholesterinspiegel deutlich.
- Reduziert die Triglyceride im Blut um bis zu 20%.
- Senkt den LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 22%.
- Erhöht den HDL-Cholesterinspiegel (das „gute“) um bis zu 11%.
Eine der Studien ergab, dass die Einbeziehung von Avocado in eine fettarme, vegetarische Ernährung das Cholesterinprofil signifikant verbessert (24). Obwohl ihre Ergebnisse beeindruckend sind, ist es wichtig zu beachten, dass alle Humanstudien klein und kurzfristig waren, darunter nur 13-37 Personen mit einer Dauer von 1-4 Wochen.
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Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocado die Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie das gesamte, „schlechte“ LDL- und „gute“ HDL-Cholesterin sowie die Triglyceride im Blut verbessern kann.
6. Menschen, die Avocados essen, neigen dazu, gesünder zu sein.
Eine Studie untersuchte die Ernährungsgewohnheiten und die Gesundheit von Menschen, die Avocados essen. Sie analysierten die Daten von 17.567 Teilnehmern der NHANES-Umfrage in den USA. Es wurde festgestellt, dass Avocadokonsumenten viel gesünder sind als Menschen, die diese Frucht nicht essen. Sie hatten eine viel höhere Nährstoffzufuhr und waren halb so wahrscheinlich wie das Metabolische Syndrom, eine Gruppe von Symptomen, die ein Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten und Diabetes sind (25).
Menschen, die regelmäßig Avocados aßen, wogen auch weniger, hatten einen niedrigeren BMI und deutlich weniger Bauchfett. Sie hatten auch einen höheren Gehalt an „gutem“ HDL-Cholesterin. Allerdings impliziert die Korrelation keine Kausalität, und es gibt keine Garantie dafür, dass die Avocados diese Menschen zu einer besseren Gesundheit veranlasst haben. Daher hat diese spezielle Studie nicht viel Gewicht.
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Eine Ernährungsumfrage ergab, dass Menschen, die Avocados aßen, eine viel höhere Nährstoffaufnahme und ein geringeres Risiko für das metabolische Syndrom hatten.
7. Ihr Fettgehalt kann Ihnen helfen, Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen.
Wenn es um Nährstoffe geht, ist die Aufnahme nicht das Einzige, was zählt. Sie müssen auch in der Lage sein, diese Nährstoffe aufzunehmen – bewegen Sie sie aus Ihrem Verdauungstrakt in Ihren Körper, wo sie verwendet werden können. Einige Nährstoffe sind fettlöslich, was bedeutet, dass sie mit Fett kombiniert werden müssen, um verwertet zu werden. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, zusammen mit Antioxidantien wie Carotinoiden.
Eine Studie zeigte, dass das Hinzufügen von Avocado- oder Avocadoöl zu Salat oder Salsa die antioxidative Absorption um das 2,6- bis 15-fache erhöhen kann (26). So ist Avocado nicht nur sehr nahrhaft, es kann auch den Nährwert anderer pflanzlicher Lebensmittel, die Sie essen, drastisch erhöhen. Dies ist ein ausgezeichneter Grund, immer eine gesunde Fettquelle mit einzubeziehen, wenn Sie Gemüse essen. Ohne sie gehen viele der nützlichen Pflanzennährstoffe verloren.
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Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocado- oder Avocadoöl mit Gemüse die Anzahl der einzunehmenden Antioxidantien dramatisch erhöhen kann.
8. Avocados sind mit starken Antioxidantien beladen, die Ihre Augen schützen können.
Avocados erhöhen nicht nur die antioxidative Absorption aus anderen Lebensmitteln, sie sind auch reich an Antioxidantien. Dazu gehören die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die für die Augengesundheit unglaublich wichtig sind (27, 28). Studien zeigen, dass sie mit einem drastisch reduzierten Risiko für Katarakt und Makuladegeneration verbunden sind, wie sie bei älteren Erwachsenen häufig sind (29, 30). Daher sollte der Verzehr von Avocados langfristig der Augengesundheit zugute kommen.
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Avocados sind reich an Antioxidantien, einschließlich Lutein und Zeaxanthin. Diese Nährstoffe sind sehr wichtig für die Gesundheit der Augen und senken das Risiko von Makuladegeneration und Katarakt.
9. Avocado kann helfen, Krebs zu verhindern
Es gibt nur wenige Belege dafür, dass Avocado bei der Krebsbehandlung und -prävention von Nutzen sein kann. Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass es helfen kann, die Nebenwirkungen der Chemotherapie bei menschlichen Lymphozyten zu reduzieren (31). Avocado-Extrakt hemmt nachweislich auch das Wachstum von Prostatakrebszellen in einem Labor (32). Denken Sie jedoch daran, dass diese Studien in isolierten Zellen durchgeführt wurden und nicht unbedingt beweisen, was in Menschen passieren kann. Human-basierte Forschung ist nicht möglich.
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Einige Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Nährstoffe in Avocados Vorteile bei der Vorbeugung von Prostatakrebs und der Verringerung von Nebenwirkungen der Chemotherapie haben können. Es fehlt jedoch die humanbasierte Forschung.
10. Avocado-Extrakt kann helfen, die Symptome von Arthritis zu lindern.
Arthritis ist ein häufiges Problem in den westlichen Ländern. Es gibt viele Arten dieser Erkrankung, die oft chronische Probleme sind, die Menschen für den Rest ihres Lebens haben. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Avocado- und Sojaölextrakte – genannt Avocado und unverseifbare Sojabohnen – Osteoarthritis reduzieren können (33, 34). Ob Avocados selbst diesen Effekt haben, bleibt abzuwarten.
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Studien haben gezeigt, dass Avocado- und Sojaölextrakte die Symptome einer Arthrose deutlich reduzieren können.
11. Das Essen von Avocados kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Es gibt einige Hinweise darauf, dass Avocados ein gewichtsreduzierendes, freundliches Lebensmittel sind. In einer Studie fühlten sich die Menschen, die Avocado zu einer Mahlzeit aßen, 23% zufriedener und hatten einen 28% geringeren Wunsch, in den nächsten 5 Stunden zu essen, als Menschen, die diese Frucht nicht konsumierten (35).
Sollte dies langfristig zutreffen, kann die Aufnahme von Avocados in die Ernährung dazu beitragen, dass Sie auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich nehmen und es Ihnen leichter machen, sich an gesunde Ernährungsgewohnheiten zu halten. Avocados sind auch ballaststoffreich und sehr kohlenhydratarm, zwei Eigenschaften, die auch zur Gewichtsabnahme beitragen sollten, zumindest im Rahmen einer gesunden, real-food-basierten Ernährung.
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Avocados können die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie Sie länger voll halten und Sie weniger Kalorien zu sich nehmen lassen. Sie sind auch hoch in der Faser und niedrig in den Kohlenhydraten, die die Gewichtsabnahme fördern können.
12. Avocado ist köstlich und einfach in Ihre Ernährung zu integrieren.
Avocados sind nicht nur gesund, sondern auch unglaublich lecker und passen zu vielen Arten von Speisen. Man kann sie zu Salaten und verschiedenen Rezepten hinzufügen oder einfach mit einem Löffel herausnehmen und pur essen. Avocados haben eine cremige, reichhaltige, fettige Textur und passen gut zu anderen Zutaten.
Erwähnenswert ist Guacamole, das wohl die bekannteste Verwendung von Avocados ist. Es enthält Avocado zusammen mit Zutaten wie Salz, Knoblauch, Limette und ein paar anderen, je nach Rezept. Eine Avocado braucht oft einige Zeit, um zu reifen und sollte sich bei der Reife leicht weich anfühlen. Die Nährstoffe in der Avocado können oxidieren und kurz nach dem Ausmalen braun werden, aber das Hinzufügen von Zitronensaft sollte diesen Prozess verlangsamen.
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Avocados haben eine cremige, reichhaltige, fettige Textur und passen gut zu anderen Zutaten. Daher ist es einfach, diese Frucht in die Ernährung aufzunehmen. Die Verwendung von Zitronensaft kann verhindern, dass geschnittene Avocados schnell braun werden.
Das Fazit zur Avocado
Avocados sind ein ausgezeichnetes Lebensmittel, das mit Nährstoffen angereichert ist, von denen viele in der modernen Ernährung fehlen. Sie sind gewichtsreduzierend, gesund für das Herz und nicht zuletzt geschmackvoll.
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