Protein ist ein wichtiger Nährstoff für die Gewichtsabnahme. Genügend zu bekommen, kann den Stoffwechsel ankurbeln und den Appetit reduzieren. Es kann dir dabei helfen Körperfett zu reduzieren, ohne Muskeln zu verlieren. Protein-Pudding stellt eine einfache Möglichkeit dar, mehr Protein in dein Ernährung einzubauen und es hat sich gezeigt, dass er bei der Gewichtsabnahme hilft. Dieser Artikel erklärt alles, was du über Protein-Pudding wissen musst und wie er dein Gewicht beeinflusst.
Was ist Protein Pudding?
Protein Puddings sind Speisen, die durch Mischen von Proteinpulver mit Milch oder pflanzlichen Milchersatzprodukten hergestellt werden. Sie können ein guter Ersatz für das sonst sehr proteinarme Dessert sein. Besonders dann, wenn der Zugang zu hochwertigen, proteinreichen Lebensmitteln eingeschränkt ist.
Obwohl sie die meisten Menschen nicht dringend brauchen, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, können sie nützlich sein, wenn du deine Proteinaufnahme aus irgendeinem Grund erhöhen musst. Einen erhöhten Proteinbedarf hast du beispielsweise, wenn du sportlicher Aktivität wie Fitness oder Laufen nachgehst.
Du kannst Protein Pudding im Supermarkt kaufen oder du mischt ihn dir mit deinem eigenen Pulver an. Es gibt verschiedene Anbieter von fertigem Protein Pudding. Wir bei Lebepur haben eine sehr natürliche auf pflanzlichen Proteinen basierende Bio-Variante im Sortiment
Zusammenfassung:
Protein Pudding kann verschiedene Arten von Proteinen enthalten, die jeweils ihre eigenen Eigenschaften haben.
Protein Pudding vermindert Hunger und Appetit
Die Proteine können Hunger und Appetit auf zwei Arten verringern. Erstens erhöht es den Gehalt an appetitmindernden Hormonen wie GLP-1, PYYY und CCK, während es den Gehalt am Hungerhormon Ghrelin (5, 6, 7, 8, 9) reduziert. Zweitens hilft dir Protein, dich länger satt zu fühlen (10, 11). In einer Studie half ein proteinreiches Frühstück den Teilnehmern, später am Tag bis zu 135 Kalorien weniger zu konsumieren. (12).
In einer weiteren Studie, erhöhten übergewichtige Männer, die auf einer Diät zur Gewichtsabnahme waren, ihre Proteinzufuhr auf 25% der Gesamtkalorien. Dies senkte das Verlangen nach Süßem um 60% und das Snacken in der Nacht wurde um die Hälfte reduziert (13).
Die Erhöhung der Proteinzufuhr von 15% auf 30% der Gesamtkalorien half den Teilnehmern einer anderen Studie, 441 Kalorien weniger pro Tag zu verbrauchen, ohne aktiv zu versuchen, ihre Portionen zu verkleinern (14). Außerdem hatten sie bis zum Ende der 12-wöchigen Studienzeit durchschnittlich 5 kg (14) verloren. Ein Protein Pudding kann eine bequeme Möglichkeit sein, deiner Ernährung zusätzliches Protein hinzuzufügen. Beachte aber jedoch, dass zu viele Protein Puddings zu einem Kalorienüberschuss führen können.
Eine andere Studie ergab, dass Protein Puddings mit 20-80 Gramm Protein den Hunger um 50-65% verringerten, unabhängig von der Menge an Protein im Protein Pudding. (15). Wenn du also versuchst, Gewicht zu verlieren, scheinen 20 Gramm pro Protein Pudding ausreichend zu sein, um den Hunger zu reduzieren.
Zusammenfassung:
Protein kann deinen Appetit verringern, indem es deine Hungerhormone beeinflusst. Es kann dir auch helfen, sich länger satt zu fühlen, was Ihnen helfen kann, weniger zu essen und Körperfett zu verlieren.
Protein-Shakes können den Stoffwechsel erhöhen.
Eine hohe Proteinzufuhr kann deinen Stoffwechsel anregen und dir helfen, jeden Tag etwas mehr Kalorien zu verbrennen (16, 17). Das liegt zum Teil daran, dass eine proteinreiche Ernährung – vor allem in Kombination mit Krafttraining – dir helfen kann, Muskeln aufzubauen.
Dies kann den Stoffwechsel beschleunigen, da der Muskel mehr Kalorien verbrennt als Fett. In einer Studie erhielten fettleibige Teilnehmer entweder 200 oder 0 Gramm zusätzliches Protein pro Woche.Diejenigen, denen das Protein gegeben wurde, besaßen nach einem 13-wöchigen Trainingsprogramm (18) 1,3 kg mehr Masse. In einer weiteren Studie gaben die Forscher den Teilnehmern eine Kombination aus Lebensmitteln und Shakes, die entweder 1,2 g/kg oder 2,4 g/kg Protein pro Tag liefern.
Nach 6 Wochen nahmen diejenigen, die eine proteinreichere Ernährung einnahmen, 1,1 kg mehr Muskeln zu und verloren 1,3 kg mehr Fett (19). Bitte beachte aber, dass es sehr von deinen bereits bestehenden Muskeln abhängt, wieviele neue Muskeln du während einer solchen Diät zur Gewichtsabnahme gewinnst (20).Protein kann auch den Stoffwechsel erhöhen, da sehr viele Kalorien benötigtwerden, um es zu verdauen und zu metabolisieren. Dies ist unter dem Begriff der thermischen Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bekannt.
So werden beispielsweise 15-30% der Eiweißkalorien während der Verdauung verbrannt, während nur 5-10% der Kohlenhydratkalorien und 0-3% der Fettkalorien während der Verdauung verbrannt werden (21).
Zusammenfassung:
Protein hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, da viel Energie in die Verdauung und den Stoffwechsel investiert wird. Es hilft Ihnen auch beim Muskelaufbau, der mehr Kalorien als Fett verbrennt.
Protein-Pudding kann dir helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren
Forscher sind sich im Allgemeinen einig, dass proteinreiche Diäten helfen können, mehr Fett zu verlieren, insbesondere Fett aus dem Bauchbereich (22, 23). In einer Studie verloren die Teilnehmer einer Diät, die 25% der Kalorien als Protein lieferte, nach 12 Monaten 10% mehr Bauchfett als diejenigen, die die Hälfte dieser Menge gegessen hatten (24).
In einem anderen Fall hatten die Teilnehmer, die 56 Gramm mehr Molkenprotein pro Tag erhielten, am Ende einer 23-wöchigen Studienzeit 2,3 kg mehr verloren, obwohl sie nichts anderes in ihrer Ernährung bewusst verändert hatten (25).Eine weitere Studie verglich die Wirkung verschiedener Diäten zur Gewichtsabnahme. Die Teilnehmer, die mehr Protein konsumierten, verloren in 3 Monaten 14,1 kg – 23% mehr als diejenigen, die weniger konsumierten (26). In einer abschließenden Studie verloren die Teilnehmer, die 30% der Kalorien aus Protein zu sich nahmen, 3,7 kg mehr als die, die nur 15% der Kalorien aus Protein zu sich nahmen (13).
Zusammenfassung:
Protein Pudding ist eine bequeme Möglichkeit, die tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen. Dies kann helfen, den Fettabbau zu steigern, besonders im Bereich des Bauches.
Protein Pudding kann auch Muskelschwund und eine Stoffwechsel-Verlangsamung verhindern
Diäten zur Gewichtsabnahme führen oft dazu, dass du Muskeln verlierst, was wiederum deinen Stoffwechsel verlangsamen kann. Dies führt sehr oft dazu, dass du dein altes Gewicht (oder sogar noch mehr) zurückgewinnst, sobald du die Diät beendest. nEine hohe Proteinzufuhr in Kombination mit Krafttraining kann helfen, einen Teil dieses Muskelabbaus und der Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern (27, 28, 29). Tatsächlich berichteten Forscher, dass der Stoffwechsel der Teilnehmer bei einer Gewichtsabnahme-Diät, die 36% der Kalorien als Protein lieferte, weniger abnahm als bei einer Diät, die etwa die Hälfte dieser Menge lieferte (30). Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme eines täglichen Protein Puddings als Teil einer Diät zur Gewichtsabnahme den Muskelerhalt bis zu dreieinhalb Mal effizienter machen kann (31).
Eine Studie von Athleten verglich Diäten zur Gewichtsabnahme, die entweder 35% oder 15% der Kalorien aus Protein lieferten. Beide Diäten halfen den Teilnehmern, etwa die gleiche Menge an Fett zu verlieren, aber diejenigen, die mehr Protein konsumierten, verloren 38% weniger Muskelmasse (32).
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung stellt weiter fest, dass Diäten zur Gewichtsabnahme, die 1,0 g Protein /kg Körpergewicht pro Tag überschreiten, älteren Erwachsenen helfen können, mehr Muskeln zu halten und mehr Fett zu verlieren (33).
Zusammenfassung:
Protein Puddings, die während einer Diät zur Gewichtsabnahme eingenommen werden, können helfen, Muskelabbau und Stoffwechselverlangsamung zu verhindern. Dies ist besonders effektiv in Kombination mit Krafttraining.
Protein Pudding kann Helfen, nach einem Gewichtsverlust nicht wieder an unnötigem Gewicht zuzulegen
Die Wirkung von Protein auf Stoffwechsel, Appetit und Muskelmasse kann dich auch davon abhalten, das Fett zurückzugewinnen, das du auf so harte Weise verloren hast. Eine Studie berichtet, dass Teilnehmer, die mehr Protein erhielten, mehr Gewicht verloren und ihre Ergebnisse besser beibehielten als diejenigen, die weniger Protein erhielten. Tatsächlich gewann die proteinreiche Gruppe nur 9% des verlorenen Gewichts zurück, während die proteinarme Gruppe 23% (26) zurückgewann.
Eine weitere Studie gab Teilnehmern, die gerade eine Gewichtsabnahme-Intervention abgeschlossen hatten, eine Nahrungsergänzung, die 48,2 Gramm Protein pro Tag lieferte. Die Teilnehmer, die das Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, fühlten sich nach den Mahlzeiten voller und hatten 6 Monate später 50% weniger Gewicht wiedergewonnen, als diejenigen, die kein Nahrungsergänzungsmittel erhielten (34). Eine separate Studie stellte ähnliche Effekte mit einer Nahrungsergänzung fest, die nur 30 Gramm Protein pro Tag lieferte, und zeigte erneut, dass mehr nicht unbedingt besser ist (35).
Zusammenfassung:
Zusätzliches Protein, ob aus Protein Pudding oder Vollwertkost, kann helfen, die erneute Gewichtszunahme nach einer Diät zu minimieren.
Welches Protein ist das beste?
Verschiedene Arten von Proteinen haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper. Zum Beispiel wird Molke schneller aufgenommen als Casein und hilft dir, dich kurzfristig weniger hungrig zu fühlen (36).
Eine Studie berichtet, dass 56 Gramm Molkenprotein pro Tag dazu beigetragen haben, dass übergewichtige und fettleibige Teilnehmer 2,3 kg mehr Fett verlieren als mit der gleichen Menge Sojaprotein (25). Eine andere beschreibt Molke als 3 mal effektiver beim Erhalt der Muskelaufbaufähigkeit während einer Gewichtsabnahme-Diät als Sojaprotein (31). Allerdings sind sich nicht alle Studien einig, dass Molke überlegen ist. So stellt beispielsweise ein Bericht fest, dass die schnellere hungerreduzierende Wirkung zu keinen Unterschieden in der Menge der bei den Mahlzeiten verbrauchten Kalorien führt (36).
Darüber hinaus berichten mehrere Übersichtsarbeiten über gleiche Mengen an Fettabbau bei Verwendung von Molke, Soja, Reis oder Eiweißpräparaten (37, 38). Ein letzter zu berücksichtigender Faktor ist die Qualität des Proteins. Molke, Casein und Soja enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Andererseits sind Reis und Hanfprotein arm an der essentiellen Aminosäure Lysin, und Erbsenprotein ist auch arm an den nicht-essentiellen Aminosäuren Cystin und Methionin.
Wir bei Lebepur haben bei der Auswahl der Proteinquellen für unsere Protein Bowls (Protein Pudding) darauf geachtet, dass alle Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis drin sind.
Zusammenfassung:
Die genaue Art des Proteinpulvers, das für einen Protein Pudding Verwendung findet, macht keinen großen Unterschied für den Fettabbau. Es sollte vom Aminosäurenverhältnis her ausgewogen sein und keine Lücken aufweisen. Einige Studien zeigen hier einen Vorteil für Molke, allerdings sind auch pflanzliche Proteinmischungen bei optimaler Zusammenstellung ideal.
Dosierung und Nebenwirkungen vom Protein Pudding
Die Einnahme von einem Protein Pudding pro Tag sollte ein guter Anfang sein. Mixe einfach 3 EL (40 g) Lebepur Protein Bowl (Protein Pudding) mit 150 ml Hafer- oder Reisdrink für 10 Sekunden in einem Handshaker. Gib die Flüssigkeit im Anschluss in eine Schale und lass die Mischung 1 Min. quellen. Nebenwirkungen wie Blähungen, Krämpfe, Gas und Durchfall können auftreten, wenn Sie laktoseintolerant sind und Shakes aus Molke oder Casein trinken.
Diese Symptome können einfach vermieden werden, indem man zu Proteinpulvern wechselt, die nicht aus Milchprodukten stammen, wie z.B. Erbse, Soja, Hanf oder Reisproteinpulver. Auch die Lebepur Protein Bowls (Protein Puddings) sind rein pflanzlich und damit vegan. Bemerkenswert ist, dass proteinreiche Diäten in früheren Studien negative Auswirkungen auf die Gesundheit von Nieren und Knochen hatten. Neuere Untersuchungen zeigen hingegen, dass dies nicht der Fall ist.
Tatsächlich wurde nie gezeigt, dass eine proteinreiche Aufnahme bei gesunden Menschen zu Nierenschäden führt. Eine proteinärmere Ernährung kann jedoch für Menschen mit bestehenden Nierenproblemen von Vorteil sein (39, 40). Protein ist auch ein essentieller Nährstoff für die Knochenbildung und -erhaltung. Studien zeigen, dass es keinen Grund gibt, die Aufnahme einzuschränken, um die Knochengesundheit zu verbessern (41, 42).
Die meisten Studien berichten, dass die Gesamtproteinzufuhr von 1,2-2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag die positivsten Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme hat. Diese Menge an Protein entspricht normalerweise etwa 25-35% der Kalorien, die Sie an einem Tag zu sich nehmen, und gilt als sicher.
Zusammenfassung:
Die Einnahme von einem Protein Pudding pro Tag ist ein guter Anfang. Einige Menschen können Verdauungsschwierigkeiten haben.
Fazit
Die meisten Menschen können leicht genug Protein zu sich nehmen, ohne Protein Puddings zu verwenden. Allerdings sind diese Desserts eine einfache und köstliche Möglichkeit, zusätzliches Protein in deine Ernährung zu integrieren. Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, kann zusätzliches Protein aus Protein Puddings dir helfen, dich weniger hungrig zu fühlen. Darüber hinaus kann es dir helfen, Gewicht schneller zu verlieren und die Wahrscheinlichkeit senken, das verlorene Fett zurückzugewinnen.
Häufig gestellte Fragen
Sind die High-Protein Puddings gesund?
High-Protein Puddings können als Teil einer ausgewogenen Ernährung gesund sein, da sie helfen, den Proteinbedarf zu decken. Sie sollten jedoch in Maßen genossen werden, da sie je nach Marke und Zusammensetzung auch Zucker und andere Zusatzstoffe enthalten können.
Ist Pudding gut für Muskelaufbau?
Ja, Protein-Pudding kann eine gute Ergänzung für den Muskelaufbau sein, da Protein essenziell für die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe ist. Es ist jedoch wichtig, auch auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training zu achten.
Wie viele Kalorien hat ein Protein-Pudding?
Die Kalorienanzahl in Protein-Puddings kann variieren, liegt aber im Durchschnitt zwischen 100 und 200 Kalorien pro Portion. Es ist ratsam, die Nährwertangaben auf der Verpackung zu überprüfen.
Wie viel Protein-Pudding darf man am Tag essen?
Die Menge an Protein-Pudding, die man am Tag essen darf, hängt von individuellen Ernährungsbedürfnissen und -zielen ab. Generell sollte Protein aus verschiedenen Quellen bezogen und nicht ausschließlich über Protein-Pudding konsumiert werden.
Ist Protein-Pudding Low Carb?
Einige Protein-Puddings sind als Low-Carb-Optionen konzipiert, aber nicht alle. Es ist wichtig, die Produktetiketten zu lesen, um sicherzustellen, dass der Pudding den persönlichen Ernährungspräferenzen entspricht.
Wie viel Zucker hat ein Protein-Pudding?
Der Zuckergehalt in Protein-Puddings kann variieren. Einige Marken bieten zuckerarme oder zuckerfreie Optionen an. Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf der Verpackung, um den Zuckergehalt zu ermitteln.
Wie gesund ist Protein?
Protein ist ein wesentlicher Makronährstoff, der für zahlreiche Körperfunktionen notwendig ist, einschließlich Muskelaufbau, Reparatur von Gewebe und Produktion von Enzymen und Hormonen. Eine angemessene Proteinaufnahme ist für die Gesundheit essentiell.
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