Zuletzt aktualisert am 7. November 2024 von Claudio
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der in unserem Körper eine Vielzahl von Funktionen erfüllt – von der Unterstützung der Muskelfunktion bis zur Stärkung des Nervensystems. Viele Menschen wissen jedoch nicht, dass sich der tägliche Magnesiumbedarf einfach durch eine bewusste Lebensmittelauswahl decken lässt. In diesem Artikel zeigen wir dir, welche magnesiumreichen Lebensmittel du problemlos in deinen Speiseplan integrieren kannst, um fit und gesund zu bleiben. Egal, ob du Muskelkrämpfen vorbeugen oder deinen Energiehaushalt verbessern möchtest – mit den richtigen Lebensmitteln versorgst du deinen Körper optimal.
Das Wichtigste in Kürze:
- Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an über 300 Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt ist
- Erwachsene benötigen je nach Geschlecht und Aktivitätslevel zwischen 300 und 400 mg täglich
- Mit der richtigen Lebensmittelauswahl lässt sich dieser Bedarf problemlos decken
- Besonders reichhaltige Quellen findest du in Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten1
Warum ist Magnesium so wichtig?
Magnesiumreiche Lebensmittel spielen eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. Magnesium sorgt für eine gesunde Muskel- und Nervenfunktion, fördert einen stabilen Herzrhythmus und kann helfen, Kopfschmerzen und Müdigkeit vorzubeugen. Besonders in stressigen Zeiten oder bei hoher sportlicher Belastung kann der Magnesiumbedarf steigen.
Wenn du häufig unter Muskelkrämpfen oder Verspannungen leidest, könnte ein Magnesiummangel die Ursache sein. Auch Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten und Schlafprobleme können auf einen niedrigen Magnesiumspiegel hinweisen. Studien legen nahe, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr ebenfalls das Risiko für chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes senken kann.2
Gut zu wissen: Erwachsene sollten täglich etwa 300-400 Milligramm Magnesium aufnehmen. Eine ausgewogene Ernährung mit den hier vorgestellten magnesiumreichen Lebensmitteln deckt in der Regel den täglichen Magnesiumbedarf ab.
Die besten magnesiumreichen Lebensmittel
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind wahre Nährstoffwunder und besonders wertvoll, wenn es um die Aufnahme von Magnesium geht. Hier ein paar Beispiele und warum sie so gut für dich sind:
- Mandeln – 100 Gramm liefern dir etwa 270 mg des Mineralstoffs. Dazu kommen Ballaststoffe, Vitamin E und gesunde Fette.
- Cashews – Mit rund 270 mg Magnesium pro 100 Gramm sind auch Cashewkerne eine hervorragende Quelle. Cashews sind mild im Geschmack und vielseitig einsetzbar.
- Chia-Samen – Beide Samenarten sind besonders reich an Magnesium, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Mit etwa 335 mg Magnesium pro 100 g gehören Chia-Samen zu den Spitzenreitern.
Gut zu wissen: Nüsse sind nicht nur reich an Magnesium, sondern liefern auch gesunde Fette und Proteine.
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte bieten nicht nur Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen, sondern auch eine ordentliche Portion Magnesium.
- Haferflocken – Haferflocken enthalten etwa 140 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm und sind ideal für einen nährstoffreichen Start in den Tag.
- Vollkornbrot: Auch Vollkornbrot liefert einen bedeutenden Anteil an Magnesium und ist dazu reich an B-Vitaminen und Mineralien wie Eisen. Ein Vollkornbrot-Sandwich mit Avocado und Spinat ist beispielsweise ein leckerer Snack, der dich langanhaltend sättigt und deinen Magnesiumspeicher auffüllt.
- Brauner Reis: Brauner Reis enthält etwa 110 mg Magnesium pro 100 g und ist damit eine gute pflanzliche Magnesiumquelle. Da beim braunen Reis das nährstoffreiche Silberhäutchen erhalten bleibt, liefert er im Vergleich zu weißem Reis deutlich mehr Mineralstoffe wie Magnesium und Ballaststoffe, die auch die Verdauung unterstützen.
Tipp: Probiere mal ein Müsli mit Haferflocken und Nüssen – das liefert dir morgens direkt eine Portion Magnesium!
Grünes Gemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold gehört ebenso zu den magnesiumhaltigen Lebensmitteln und ist besonders reich an Chlorophyll, welches ebenfalls einen positiven Einfluss auf den Körper hat. Außerdem ist es kalorienarm, was es perfekt für eine gesunde und ausgewogene Ernährung macht.
- Spinat – Dieser grüne Alleskönner liefert etwa 80 mg Magnesium pro 100 Gramm und ist darüber hinaus eine tolle Quelle für Eisen und Vitamin K.
- Mangold – Mangold ist ebenfalls reich an Magnesium und schmeckt ähnlich wie Spinat, bringt jedoch eine etwas herbere Note mit sich.
Zusammenfassung: Grünes Gemüse ist reich an Chlorophyll, das Magnesium enthält – perfekt für eine pflanzliche Versorgung!
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind wertvolle Magnesiumlieferanten, die zusätzlich pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe bieten. Diese Kombination fördert die Muskelregeneration und ist daher besonders für Sportler von Vorteil.
- Linsen – Mit etwa 50 mg Magnesium pro 100 g sind Linsen eine sättigende Magnesiumquelle, die sich in vielen Gerichten verwenden lässt. Sie sind kalorienarm, liefern viel Eiweiß und passen gut in Salate, Suppen oder Currys.
- Kichererbsen – Auch Kichererbsen liefern rund 50 mg Magnesium pro 100 Gramm und sind darüber hinaus eine hervorragende Proteinquelle. Sie eignen sich für eine Vielzahl von Gerichten wie Hummus, Kichererbsen-Salate oder gebacken als Snack.
Beispiel: Ein Kichererbsen-Salat mit Spinat und Sonnenblumenkernen ist eine hervorragende, magnesiumreiche Mahlzeit!
Tierische Produkte wie Fisch, insbesondere Makrele und Lachs, sowie Milchprodukte enthalten ebenfalls Magnesium, wenn auch in geringeren Mengen als pflanzliche Quellen. Sie liefern zusätzlich hochwertige Proteine und Vitamin D, das die Magnesiumaufnahme im Körper fördern kann.
Tagesbedarf und optimale Versorgung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt unterschiedliche Magnesiummengen je nach Lebensphase und Geschlecht. Bei Erwachsenen Frauen liegt die angemessene Zufuhr täglich bei 300-350 mg, während Männer einen etwas höheren Bedarf von 350-400 mg haben. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf auf 310-400 mg, und Sportler können sogar bis zu 450 mg täglich benötigen.3
Gut zu wissen: Erwachsene sollten täglich etwa 300-400 mg Magnesium aufnehmen.
Tipps zur Magnesiumaufnahme
Um die Aufnahme von Magnesium zu verbessern, achte darauf, magnesiumreiche Lebensmittel über den Tag verteilt zu essen. Vitamin D kann dabei helfen, Magnesium besser zu verwerten. Gleichzeitig solltest du zu viel Koffein vermeiden, da es die Aufnahme von Magnesium hemmen kann.4
Hinweis: Der tägliche Bedarf an Magnesium lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung problemlos decken. In besonderen Fällen wie starkem Stress oder sportlicher Belastung könnte eine Nahrungsergänzung mit Magnesium sinnvoll sein. Frage jedoch am besten deinen Arzt, bevor du zu Supplementen greifst.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie kann ich meinen Magnesiumbedarf decken?
Mit einer ausgewogenen Ernährung, die Nüsse, Samen, grünes Gemüse und Vollkornprodukte enthält, lässt sich der Magnesiumbedarf gut decken. In besonderen Belastungssituationen oder bei sportlicher Aktivität können Nahrungsergänzungsmittel eine Option sein, am besten nach Rücksprache mit einem Arzt.
Was passiert bei einem Magnesiummangel?
Ein Magnesiummangel kann zu Symptomen wie Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Reizbarkeit führen. Falls du solche Anzeichen bemerkst, kann es sinnvoll sein, die Ernährung zu überprüfen und ggf. mit einem Arzt zu sprechen.
Ist eine Überdosierung von Magnesium möglich?
Bei einer normalen Ernährung ist eine Überdosierung selten, da überschüssiges Magnesium über die Nieren ausgeschieden wird. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte jedoch die empfohlene Tagesdosis beachtet werden.
Quellen:
- „Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln“ . Magnesium S. 127, abgerufen am 28. Oktober 2024. ↩︎
- „Nationale Verzehrs Studie II“ . Magnesium S. 133, abgerufen am 28. Oktober 2024. ↩︎
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Magnesium. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ (Zugriff am 28. Oktober 2024). ↩︎
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (NIH): Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ (Zugriff am 28. Oktober 2024). ↩︎
Sauerteigbrot selbst backen: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung
Sauerteigbrot gilt als die Krönung des Brotbackens – es ist aromatisch, bekömmlich und wird nur…
Medjool-Datteln – warum sie so ein gesunder Snack sind
Medjool-Datteln sind nicht nur äußerst köstlich, sondern auch von Natur aus äußerst gesund. Diese kleinen…
Ginkgo biloba: Der Baum des Lebens und seine potenzielle Wirkung auf die Konzentration
Ginkgo biloba, oft als „lebendes Fossil“ bezeichnet, ist eine der ältesten Baumarten der Welt. Diese…
Kann Proteinpulver schädlich sein?
Proteinpulver hat in den letzten Jahren erheblich an Popularität gewonnen, insbesondere unter Sportlern, Fitnessbegeisterten und…
Matcha oder Grüner Tee: Was sind die nennenswerten Unterschiede?
Matcha hat in den letzten Jahren weltweit einen festen Platz im Repertoire der Teeliebhaber erobert….
Die heilende Wirkung der Passionsblume – Ein natürlicher Weg zur Entspannung
Die Passionsblume gehört zu den wichtigsten pflanzlichen Arzneimitteln bei Unruhe und Schlafstörungen. Ihre beruhigende Wirkung…
Über den Autor
