Kreatin – Wirkung und Nebenwirkungen: Alles, was du wissen musst

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Zuletzt aktualisert am 7. November 2024 von Claudio

Kreatin ist eines der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel im Fitness- und Gesundheitsbereich. Es wird oft mit Muskelwachstum, Kraftzuwachs und gesteigerter Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht. Aber was steckt wirklich dahinter? Ist Kreatin für dich geeignet? In diesem Beitrag erfährst du alles, was du als Einsteiger über Kreatin wissen musst – von den Wirkungen über die potenziellen Nebenwirkungen bis hin zu praktischen Tipps zur Anwendung.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine organische Säure, die aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin besteht und in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse synthetisiert wird. Im menschlichen Körper dient Kreatin vor allem als Energiereserve in der Muskulatur. Rund 95% des Kreatins befinden sich in den Muskeln, wo es in Form von Kreatin-Phosphat gespeichert wird und als schnell abrufbare Energiequelle für kurze, intensive Belastungen dient, wie sie beispielsweise beim Krafttraining oder Sprinten auftreten.¹

Gut zu wissen: Kreatin kann nicht nur durch den Körper selbst hergestellt werden, sondern auch über die Nahrung aufgenommen werden, insbesondere durch den Verzehr von Fleisch und Fisch. Für Vegetarier und Veganer kann daher die Zufuhr von Kreatin durch Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Biosynthese von Kreatin

Die körpereigene Produktion von Kreatin liegt durchschnittlich bei 1 bis 2 Gramm pro Tag und findet hauptsächlich in der Leber statt. Für diese Synthese benötigt der Körper bestimmte Aminosäuren, insbesondere Arginin, Glycin und Methionin. Kreatin wird dann über das Blut in die Muskeln transportiert, wo es als Kreatinphosphat gespeichert wird. Dieser Speicher stellt eine sofortige Energiequelle für die Zellen bereit, die bei Bedarf schnell verfügbar ist.

Das primäre Abbauprodukt von Kreatin ist Kreatinin. Nach der Verwendung von Kreatin als Energiequelle in den Muskelzellen wird es in Kreatinin umgewandelt und dann über die Nieren ausgeschieden. Bei einer erhöhten Einnahme von Kreatin, z. B. durch Supplementierung, kann der Kreatininspiegel im Blut temporär ansteigen, was jedoch in der Regel keine gesundheitlichen Probleme verursacht.

Gut zu wissen: Ein durchschnittlicher erwachsener Mensch hat etwa 120 bis 140 Gramm Kreatin in seinem Körper, wobei die Menge je nach Muskelmasse variiert. Durch die Einnahme von Kreatin kann dieser Speicher auf etwa 160 Gramm erhöht werden, was die körperliche Leistungsfähigkeit steigert.²

Physiologische Funktion und Wirkung im Körper

Kreatin erfüllt im Körper die wichtige Aufgabe, schnell Energie zur Verfügung zu stellen. Bei intensiven Belastungen, wie Sprinten oder Gewichtheben, kann der Körper auf Kreatinphosphat zurückgreifen, um ATP (Adenosintriphosphat) – die Hauptenergiequelle der Zellen – schnell wiederherzustellen. Kreatin ist also besonders wichtig für Aktivitäten, die kurze, intensive Kraftausbrüche erfordern und keine lange Ausdauer benötigen.

Kreatin und die Rolle im Energiestoffwechsel

ATP ist die primäre Energiequelle der Muskeln, aber die ATP-Reserven sind begrenzt und reichen nur für wenige Sekunden bei intensiver Belastung. Kreatinphosphat spielt eine wichtige Rolle dabei, ATP schnell zu regenerieren, indem es seine Phosphatgruppe an ADP (Adenosindiphosphat) abgibt, was zur Bildung von neuem ATP führt. Somit kann Kreatin die Leistungsfähigkeit im Rahmen kurzzeitiger, intensiver Anstrengungen verbessern und die Muskeln länger leistungsfähig halten.³

Die Wirkung von Kreatin als Energielieferant

Kreatinphosphat stellt in den Muskeln eine Reserve dar, die bei intensiver Belastung zur Bildung von ATP genutzt wird. Dies ist besonders für Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprints entscheidend, bei denen schnelle Energie bereitgestellt werden muss, um die Muskelkraft aufrechtzuerhalten. Durch die zusätzliche Einnahme von Kreatin können die Muskelspeicher gefüllt werden, was zu einer längeren Leistungsfähigkeit und einer schnelleren Regeneration führt.

Beispiel: Ein Gewichtheber, der Kreatin einnimmt, kann in der Regel einige Wiederholungen mehr ausführen als ohne Kreatin, da die ATP-Reserven schneller wiederaufgefüllt werden.

Positive Wirkungen von Kreatin auf das Krafttraining

Verbesserung der Muskelkraft

Die positiven Wirkungen von Kreatin sind vielseitig und Studien zeigen, dass Kreatin die Muskelkraft signifikant erhöhen kann, besonders in Kombination mit einem regelmäßigen Krafttraining. Durch die schnelle Bereitstellung von Energie können schwerere Gewichte gehoben und mehr Wiederholungen ausgeführt werden, was langfristig zu Muskelwachstum und Kraftzuwächsen führt.⁴

Erhöhung der Ausdauer

Neben der Steigerung der Muskelkraft hat Kreatin auch positive Effekte auf die Ausdauer, insbesondere bei wiederholten, hochintensiven Belastungen. Sportler können dadurch längere Trainingseinheiten durchführen und kürzere Pausen einlegen, was besonders für Intervalltraining oder Zirkeltraining von Vorteil ist.

Zusammenfassung: Kreatin wirkt nicht nur verbessernd auf die Kraft, sondern auch auf die Ausdauer bei intensiven Übungen. Diese Effekte sind besonders für Sportler in Sportarten wie Gewichtheben, Sprint oder Fußball nützlich.

Empfohlene Einnahme von Kreatin

Die meisten Anwender starten mit einer Ladephase, bei der sie über 5-7 Tage etwa 20 Gramm Kreatin pro Tag einnehmen, aufgeteilt in 4 Portionen von 5 Gramm. Diese Ladephase hilft, die Kreatinspeicher schnell zu maximieren. Nach der Ladephase folgt eine Erhaltungsphase mit 3-5 Gramm Kreatin pro Tag. Alternativ kann man auch ohne Ladephase starten und täglich 3-5 Gramm einnehmen; die vollständige Sättigung der Muskeln dauert dann allerdings etwas länger.

Dosierungstipp für Anfänger: Wer neu mit Kreatin beginnt, kann die Ladephase weglassen und direkt mit der Erhaltungsdosis beginnen. Dies ist schonend für den Magen und hat langfristig ähnliche Effekte wie die Ladephase.

Individuelle Dosierungsempfehlungen

Die optimale Dosierung von Kreatin hängt vom Körpergewicht, der Muskelmasse und den sportlichen Zielen ab. Für Personen mit einer höheren Muskelmasse oder sehr intensiven Trainingsanforderungen kann eine leicht höhere Dosierung sinnvoll sein. Generell gilt jedoch, dass eine tägliche Dosis von 3-5 Gramm ausreicht, um die Kreatinspeicher langfristig zu füllen.

Hinweis: Zu hohe Dosierungen bringen keinen zusätzlichen Nutzen und können Nebenwirkungen wie Magenprobleme oder Blähungen verursachen.

Langfristige Einnahme von Kreatin

Laut der ISSN (International Society of Sports Nutrition) ist die Langzeiteinnahme von Kreatin nach aktuellem Forschungsstand sicher und gut verträglich. Langjährige Studien zeigen, dass es bei regelmäßiger, moderater Dosierung keine schädlichen Auswirkungen auf gesunde Nieren oder Leber gibt.⁵ Wichtig ist, die empfohlene Dosierung von 3-5 Gramm täglich nicht zu überschreiten, um Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden oder Wassereinlagerungen zu vermeiden. Die meisten positiven Effekte – wie verbesserte Muskelkraft und verkürzte Regenerationszeit – bleiben bei langfristiger Einnahme stabil oder können sich sogar noch verstärken. Wer sich unsicher ist, sollte jedoch vor einer dauerhaften Einnahme mit einem Arzt sprechen, insbesondere bei bekannten Nierenproblemen.

Zusammenfassung: Kreatin ist auch langfristig gut verträglich und kann über Jahre hinweg eingenommen werden, sofern die empfohlene Dosierung eingehalten wird.

Mögliche nachtteilige Wirkung von Kreatin

Häufige Nebenwirkungen

• Gewichtszunahme: Da Kreatin Wasser in den Muskeln speichert, kann es zu einer Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen kommen. Dies ist jedoch in der Regel unbedenklich und verschwindet nach Absetzen von Kreatin wieder.
• Magenbeschwerden: Bei hohen Dosen, besonders in der Ladephase, können gelegentlich Magenprobleme auftreten. Eine niedrigere Dosierung oder eine Verteilung der Tagesdosis auf mehrere Portionen kann helfen.

Seltene Nebenwirkungen

• Nierenprobleme: Kreatin wird über die Nieren ausgeschieden, weshalb Personen mit Nierenerkrankungen vor der Einnahme Rücksprache mit einem Arzt halten sollten.⁶
• Muskelkrämpfe und Dehydrierung: In Einzelfällen können Muskelkrämpfe auftreten, besonders wenn zu wenig Wasser getrunken wird. Daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig.

Hinweis: Kreatin ist sicher und gut verträglich, solange die empfohlene Dosierung eingehalten wird. Bei Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden oder Wassereinlagerungen sollte die Dosis angepasst werden.

Wer sollte Kreatin einnehmen?

Athleten und Sportler

Vor allem Leistungssportler, die ihre Kraft, Ausdauer und Regenerationsfähigkeit verbessern möchten, profitieren von Kreatin. Die Einnahme ist besonders für Sportarten mit schnellen, explosiven Bewegungen, wie Gewichtheben oder Sprint, von Vorteil.

Fitnessanfänger

Kreatin ist auch für Fitnessanfänger geeignet, die ihre Trainingsleistung steigern möchten. Insbesondere für Personen, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, kann Kreatin ein hilfreiches Mittel sein, um erste Fortschritte schneller zu erzielen.

Hinweis: Kreatin ist für Menschen jeden Fitnesslevels geeignet, sofern keine gesundheitlichen Einschränkungen bestehen.

Nahrungsquellen von Kreatin

Kreatin kommt in verschiedenen tierischen Lebensmitteln vor. Besonders reichhaltige Quellen sind:

• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Fisch

Da Kreatin in pflanzlichen Lebensmitteln nur in geringem Umfang vorkommt, kann es für Vegetarier und Veganer sinnvoll sein, Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. So können sie den Mangel an Kreatin ausgleichen und ähnliche Leistungsverbesserungen erzielen wie Menschen, die tierische Lebensmittel konsumieren.

Tipp: Ein Kilogramm Rindfleisch enthält etwa 4,5 Gramm Kreatin. Für Sportler, die die vollen Vorteile von Kreatin nutzen möchten, kann es praktisch sein, auf Kreatin-Supplements zurückzugreifen.

Fazit: Kreatin Wirkung im Überblick

Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel und gilt als sicher und effektiv zur Leistungssteigerung. Es kann die Muskelkraft erhöhen, die Ausdauer verbessern und die Regenerationszeit verkürzen. Für Sportler und Fitnessbegeisterte, die ihre körperliche Leistung steigern möchten, ist Kreatin eine empfehlenswerte Ergänzung zur täglichen Ernährung. Wichtig ist jedoch, die richtige Dosierung einzuhalten und mögliche Nebenwirkungen zu beachten.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Literatur

1. Hultman, E., & Linder, L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232–237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232 ↩︎
2. Kalantar-Zadeh, K., & Rodriguez, R. A. (2017). Intradialytic creatine supplementation: A scientific rationale for improving the health and quality of life of dialysis patients. Medical Hypotheses, 99, 1–14. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2016.12.002 ↩︎
3. Kwon, H. M., & Hwang, J. (1997). Metabolic support of Na+ pump in apically permeabilized A6 kidney cell epithelia: Role of creatine kinase. American Journal of Physiology, 272(2 Pt 1), C697–C706. https://doi.org/10.1152/ajpcell.1997.272.2.C697 ↩︎
4. Smith‐Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine supplementation in women’s health: A lifespan perspective. Nutrients, 13(3), 877. https://doi.org/10.3390/nu13030877 ↩︎
5. International Society of Sports Nutrition. (2021). Position stand on creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1–15. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00430-y ↩︎
6. O’Connor, R., & O’Neill, A. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369–1383. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6 ↩︎

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