Zuletzt aktualisert am 13. November 2024 von Claudio
Die biologische Wertigkeit (BW) ist ein zentrales Konzept in der Ernährungswissenschaft, das die Qualität von Proteinen in Lebensmitteln beschreibt. Sie gibt an, wie effizient der Körper das in der Nahrung enthaltene Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Das Konzept wurde in den 1930er Jahren entwickelt und ist bis heute ein wichtiger Indikator bei der Beurteilung von Proteinquellen in der menschlichen Ernährung. In diesem Artikel wollen wir dir die Bedeutung der biologischen Wertigkeit in deiner Ernährung näher erläutern und welche Proteinquellen besonders wertvoll für deinen Körper sind.
Das Wichtigste in Kürze:
- Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper Nahrungsproteine in körpereigenes Protein umwandeln kann – Hühnerei ist dabei der Referenzwert mit BW = 100
- Tierische Proteine haben meist eine höhere BW (z.B. Molkenprotein 104, Rindfleisch 92) als pflanzliche Proteine (z.B. Bohnen 72, Reis 83), da ihr Aminosäurenprofil dem menschlichen Bedarf ähnlicher ist
- Durch gezielte Kombination pflanzlicher Proteinquellen (z.B. Getreide + Hülsenfrüchte) kann man die biologische Wertigkeit erhöhen, da sich die Aminosäurenprofile ergänzen
- Die BW ist nicht das einzige Qualitätsmerkmal – auch Verdaulichkeit, Nährstoffgehalt und Aminosäurenvielfalt sind wichtige Faktoren bei der Bewertung von Proteinquellen
Was ist die biologische Wertigkeit?
Die biologische Wertigkeit eines Proteins wird in einer Zahl angegeben. Ein Wert von 100 entspricht der idealen Umwandlung des aufgenommenen Proteins in körpereigenes Protein. Die höchste biologische Wertigkeit hat das Hühnerei mit einem Wert von 100, das als Referenzwert verwendet wird und jede andere Proteinquelle wird in Relation zu diesem Wert bewertet. Ein Protein mit einer höheren biologischen Wertigkeit als das Hühnerei weist eine effizientere Nutzung des aufgenommenen Proteins auf.
💡 Gut zu wissen: Die Bestimmung der biologischen Wertigkeit wurde bereits in den 1930er Jahren entwickelt und gilt bis heute als wichtiger Qualitätsindikator für Proteine.

Wie wird die biologische Wertigkeit gemessen?
Die BW basiert auf dem Aminosäurenprofil eines Proteins. Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen 20 für den menschlichen Körper von Bedeutung sind. Neun davon sind essenziell, das bedeutet, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist daher auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Je ähnlicher die Zusammensetzung der Aminosäuren in einem Nahrungsprotein dem Bedarf des menschlichen Körpers ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit.
Um die BW eines Proteins zu bestimmen, wird untersucht, wie viel von dem aufgenommenen Stickstoff – als Maß für den Eiweißgehalt – im Körper zurückgehalten wird, anstatt mit dem Urin oder Kot ausgeschieden zu werden. Je mehr Stickstoff im Körper bleibt, desto höher ist die biologische Wertigkeit des Proteins.
Wichtige Proteinquellen
Einige gängige Proteinquellen und ihre biologische Wertigkeit im Vergleich zum Hühnerei (Wert = 100):
- Molkenprotein (Whey): ca. 104
- Kuhmilch: 82
- Rindfleisch: ca. 92
- Fisch: ca. 83
- Sojaprotein: ca. 84
- Bohnen: ca. 72
- Reis: ca. 83
- Kartoffeln: 76
💡 Gut zu wissen: Molkenprotein ist mit einer biologischen Wertigkeit von 104 das einzige Protein, das einen höheren Wert als das Referenz-Hühnerei (100) aufweist.
Tierische Proteine haben tendenziell eine höhere biologische Wertigkeit, da ihr Aminosäurenprofil dem menschlichen Bedarf ähnlicher ist. Pflanzliche Proteine, insbesondere aus Getreide oder Hülsenfrüchten, weisen oft eine niedrigere BW auf, da sie häufig an essenziellen Aminosäuren wie Lysin oder Methionin ärmer sind.
Kombiniert man jedoch verschiedene pflanzliche Proteinquellen, steigt die biologische Wertigkeit und die unterschiedlichen Aminosäurenprofile ergänzen sich. So liefert Getreide, das wenig Lysin, aber viel Methionin enthält, zusammen mit Hülsenfrüchten, die reich an Lysin und arm an Methionin sind, alle essenziellen Aminosäuren. Diese Kombination ermöglicht auch bei rein pflanzlicher Ernährung eine vollständige Proteinversorgung. Kartoffeln haben zwar nur eine BW von 76, sind aber aufgrund ihrer guten Verdaulichkeit und ihres günstigen Aminosäurenprofils trotzdem eine unterschätzte Proteinquelle.
Kombinationen wie Reis und Bohnen, Weizen und Kichererbsen oder Mais und Erbsen funktionieren besonders gut. Mit einem gezielten Mix pflanzlicher Lebensmittel erreicht man eine Proteinqualität, die der tierischer Produkte ähnlich ist. Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen sollten in einer pflanzlichen Ernährung täglich auf dem Speiseplan stehen, da sie besonders proteinreich sind.

💡 Tipp: Nicht alle pflanzlichen Proteinquellen müssen in der gleichen Mahlzeit kombiniert werden – es reicht, wenn verschiedene Proteinquellen über den Tag verteilt aufgenommen werden.
Ist eine hohe biologische Wertigkeit immer besser?
Eine hohe BW ist nicht der einzige Faktor, der die Qualität einer Proteinquelle bestimmt. Es gibt verschiedene Aspekte, die bei der Auswahl einer Proteinquelle berücksichtigt werden sollten:
- Aminosäurenvielfalt: Eine Proteinquelle kann zwar eine hohe BW haben, aber möglicherweise nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefern. Daher ist es wichtig, Proteine aus verschiedenen Quellen zu kombinieren.
- Verdaulichkeit: Wenn das Protein zwar eine hohe BW aufweist, aber dafür schlecht verdaulich ist, kann der Körper nicht alle Nährstoffe effizient nutzen.
- Nährstoffgehalt: Viele proteinreiche Lebensmittel enthalten zusätzlich wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind.
💡 Tipp: Bei hoher körperlicher Belastung oder im Muskelaufbau ist nicht nur die biologische Wertigkeit wichtig, sondern auch die absolute Menge an aufgenommenem Protein.
Fazit
Die biologische Wertigkeit hilft, die Qualität von Proteinen in der Ernährung zu bewerten und sie zeigt, wie gut der Körper ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umwandelt. Man sollte jedoch nicht nur die BW betrachten, da auch Faktoren wie Verdaulichkeit, Nährstoffdichte und Aminosäuregehalt wichtig sind. Durch eine gezielte Kombination verschiedener Proteinquellen sichert man eine ausgewogene Zufuhr essenzieller Aminosäuren, selbst wenn einzelne Lebensmittel eine niedrigere BW haben.
Warum ist die biologische Wertigkeit wichtig?
Die BW hilft, die Qualität von Proteinen zu bewerten. Sie zeigt, wie gut ein Protein die essenziellen Aminosäuren bereitstellt, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Welche Proteine haben die höchste biologische Wertigkeit?
Vollei (100) und Molkenprotein (104) haben eine sehr hohe BW, da sie fast alle benötigten Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis liefern.
Ist die BW das einzige Kriterium, um die Qualität von Proteinen zu bewerten?
Nein, neben der BW spielen auch Faktoren wie die Verdaulichkeit, der Aminosäuregehalt und die Nährstoffdichte eine wichtige Rolle. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Proteinquellen zu haben.
Kann man bei einer rein pflanzlichen Ernährung genug hochwertiges Protein aufnehmen?
Ja, mit der richtigen Kombination von pflanzlichen Proteinquellen ist es möglich, alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge zu erhalten. Kombinationen wie Getreide und Hülsenfrüchte helfen, den Bedarf zu decken.
Die Biologische Wertigkeit: Ein Maß für die Qualität von Proteinen
Die biologische Wertigkeit (BW) ist ein zentrales Konzept in der Ernährungswissenschaft, das die Qualität von…
Goldene Milch – Ein wärmendes Wohlfühl-Getränk für den Herbst
Der Herbst bringt kühle Tage, kürzere Abende und die Sehnsucht nach wärmenden Getränken mit sich….
Wie man Schwarzkümmelöl richtig einnimmt und dosiert
Schwarzkümmelöl, auch bekannt als Nigella sativa, ist ein vielseitiges Naturheilmittel, das für seine zahlreichen gesundheitlichen…
Kreatin – Wirkung und Nebenwirkungen: Alles, was du wissen musst
Kreatin ist eines der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel im Fitness- und Gesundheitsbereich. Es wird oft mit Muskelwachstum,…
Akazienfasern zum Abnehmen – Was bewirken sie im Körper?
In der heutigen Zeit, in der viele Menschen nach effektiven und gesunden Wegen suchen, um…
Ist Avocado gesund? 10 Vorteile der Superfrucht
Die Avocado ist eine bemerkenswerte Frucht, die aufgrund ihrer besonderen Zusammensetzung und ihres Geschmacks weltweit…