Kokosmehl ist eine einzigartige Alternative zu Weizenmehl. Es ist beliebt bei kohlenhydratarmen Enthusiasten und solchen, die eine Glutenunverträglichkeit haben. Zusätzlich zu seinem beeindruckenden Nährwertprofil kann Kokosmehl mehrere Vorteile bieten. Dazu gehören die Förderung der Blutzuckerstabilität, eine bessere Verdauung, Herzgesundheit und sogar Gewichtsverlust. Dieser Artikel untersucht Kokosmehl, einschließlich seiner Nährwerte, seiner Vorteile und im Vergleich zu ähnlichen Produkten.
Was ist Kokosmehl?
Kokosmehl wird aus Kokosnussfleisch hergestellt, das getrocknet und gemahlen wurde. Es stammt ursprünglich von den Philippinen, wo es zunächst als Nebenprodukt der Kokosmilch hergestellt wurde (1, 2).
Bei der Herstellung werden Kokosnüsse zunächst aufgebrochen und von Flüssigkeit befreit. Das Kokosnussfleisch wird dann ausgekratzt, gespült, gerieben und gesiebt, um die Feststoffe von der Milch zu trennen. Dieses Produkt wird bei niedriger Temperatur getrocknet, bevor es zu Mehl gemahlen wird. Das resultierende weiße Pulver sieht aus und fühlt sich an wie Mehl aus Weizenkörnern und ist sehr mild im Geschmack.
ZUSAMMENFASSUNG
Kokosmehl wird aus getrocknetem und gemahlenem Kokosnussfleisch hergestellt. Es ist mild im Geschmack, seine Textur ist ähnlich wie bei anderen Mehlen.
Kokosmehl ist glutenfrei
Kokosmehl enthält kein Gluten, was es zu einer Option für Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Zöliakie, Weizenallergie oder einer Glutenempfindlichkeit ohne Zöliakie macht. Gluten ist eine Gruppe von Proteinen, die in Getreide, einschließlich Weizen, Gerste und Roggen, vorkommen und während der Verdauung schwer aufzuspalten sind. In einigen Fällen kann Gluten eine Immunantwort auslösen.
Bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit können Symptome auftreten, die von Blähungen, Krämpfen oder Durchfall bis hin zu Darmschäden und Nährstoffmalabsorption reichen (3, 4, 5). Menschen mit Zöliakie oder Weizenallergie sollten alle glutenhaltigen Getreidesorten meiden, während Menschen mit einer Glutenempfindlichkeit wählen können, ob sie dieses Protein reduzieren oder ganz aus ihrer Ernährung streichen möchten.
Kokosmehl bietet eine Alternative zu Weizen oder anderen glutenhaltigen Mehlen. Es ist auch von Natur aus getreidefrei, was es zu einer beliebten Wahl für diejenigen macht, die eine getreidefreie Diät, wie z.B. die Paläo-Diät, einhalten.
ZUSAMMENFASSUNG
Kokosmehl ist frei von Gluten. Dies macht es zu einer großartigen Alternative für Menschen mit Zöliakie, Weizenallergie oder einer nicht-zöliakalen Glutenempfindlichkeit.
Vorteile von Kokosmehl
Kokosmehl hat ein vielfältiges Nährstoffprofil und kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Reich an Nährstoffen und nützlichen Fetten, MCTs sind eine Fettart, die mit mehreren Vorteilen verbunden ist, wie z.B. Gewichtsabnahme, Schutz vor Bakterien und Viren sowie verbesserte Gehirn- und Herzgesundheit.
Reich an Nährstoffen und nützlichen Fetten
Kokosmehl bietet eine Vielzahl von Nährstoffen, einschließlich gesunder Fette. Pro 100 Gramm besitzt es folgende Nährwerte:
- Kalorien: 385
- Kohlenhydrate: 18 Gramm
- davon Zucker: 18 Gramm
- Ballaststoffe: 38 Gramm
- Protein: 19 Gramm
- Fett: 18 Gramm
- davon gesättigte Fettsäuren 17 Gramm
- Eisen: 6,5 Milligramm
- Zink: 16,8 Milligramm
- Kupfer: 2,4 Milligramm
- Mangan: 3,6 Milligramm
- Magnesium: 212 Milligramm
- Calcium: 36 Milligramm
- Kalium: 1775 Milligramm
- Phosphor (gesamt): 382 Milligramm
- Selen: 0,011 Milligramm
Kokosmehl ist nicht nur sehr ballaststoffreich, sondern liefert auch mittelkettige Triglyceride (MCT) und verschiedene Mineralstoffe sowie Spurenelemente auf pflanzlicher Basis.
MCTs sind eine Fettart, die mit mehreren Vorteilen verbunden ist, wie z.B. Gewichtsabnahme, Schutz vor Bakterien und Viren sowie verbesserte Gehirn- und Herzgesundheit (2, 7, 8, 9).
Hält den Blutzucker stabil
Kokosmehl ist reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen können, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Eine Portion von 30 Gramm liefert mehr als ein Drittel der empfohlenen Verzehrmenge für Ballaststoffe oder 3 bzw. 10 Mal mehr als die gleiche Menge an Vollkorn- oder Allzweckmehl. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel tragen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei, indem sie die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangt, verlangsamen.
Dies gilt insbesondere für Nahrungsmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, die bei der Verdauung ein Gel bilden. Kokosmehl enthält geringe Mengen dieser Ballaststoffe (10, 11). Es hat auch einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass Brote und Backwaren, die daraus hergestellt werden, weniger wahrscheinlich den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. (1, 12).
Kann eine gesunde Verdauung fördern
Der hohe Ballaststoffgehalt von Kokosmehl kann auch Ihre Verdauung fördern. Der größte Teil der Ballaststoffe ist unlöslich, was dem Stuhl mehr Volumen verleiht und hilft, die Nahrung reibungslos durch den Darm zu transportieren, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung verringert wird (13).
Darüber hinaus enthält Kokosmehl geringe Mengen an löslichen und anderen fermentierbaren Fasern, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren. Diese Bakterien wiederum produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Acetat, Propionat und Butyrat, die alle Ihre Darmzellen ernähren (1, 14). SCFAs können auch Entzündungen und Symptome im Zusammenhang mit Darmstörungen wie entzündliche Darmerkrankungen (IBD) und Reizdarmsyndrom (IBS) reduzieren (14, 15, 16).
Kann die Herzgesundheit verbessern
Kokosmehl kann auch die Herzgesundheit fördern. Untersuchungen zeigen, dass der tägliche Verzehr von 15-25 Gramm Kokosfasern dazu beitragen kann, den Gesamtcholesterinspiegel im Blut um 11%, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) um 9% und die Triglyceride im Blut um bis zu 22% zu senken. Darüber hinaus liefert Kokosmehl Laurinsäure, eine Art Fett, von dem man annimmt, dass es dazu beiträgt, die Bakterien abzutöten, die für die Plaqueansammlung in Ihren Arterien verantwortlich sind.
Diese Plaque ist mit Herzkrankheiten verbunden (2). Andere Studien deuten jedoch darauf hin, dass Laurinsäure keinen Einfluss auf das LDL-Cholesterin haben oder es sogar erhöhen kann, so dass die Wirkung von Laurinsäure auf das Cholesterin von Person zu Person variieren kann. (1, 17, 18).
Kann dir beim Abnehmen helfen
Kokosmehl kann dir helfen, Übergewicht abzubauen, da es sowohl Ballaststoffe als auch Protein bietet, zwei Nährstoffe, die nachweislich Hunger und Appetit reduzieren. Darüber hinaus enthält Kokosmehl MCTs, die weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert werden, da sie direkt zur Leber gelangen, wo sie zur Energiegewinnung genutzt werden (21). MCTs können auch den Appetit reduzieren und werden vom Körper anders verarbeitet als langkettige Fette, die in Lebensmitteln wie Oliven und Nüssen vorkommen.
Dieser Unterschied kann Ihnen helfen, etwas mehr Kalorien zu verbrennen (22, 23). Dieser Effekt ist jedoch wahrscheinlich gering. In einer Überprüfung von 13 Studien half der Ersatz von langkettigen Fetten durch MCTs den Teilnehmern, im Durchschnitt über einen Zeitraum von drei Wochen oder mehr nur 1,1 Pfund (0,5 kg) zu verlieren(24).
Bedenken Sie, dass die Gewichtsabnahmeeffekte von MCTs in der Regel den Verzehr viel größerer Mengen erfordern, als normalerweise in Kokosmehl enthalten sind.
Kann schädliche Viren und Bakterien abtöten
Kokosmehl ist reich an Laurinsäure, einer Fettart, die bestimmte Infektionen bekämpfen kann. Einmal eingenommen, bildet Laurinsäure eine Verbindung, die als Monolaurin bekannt ist. Untersuchungen im Reagenzglas zeigen, dass Laurinsäure und Monolaurin schädliche Viren, Bakterien und Pilze abtöten können (2, 25). Diese Verbindungen scheinen beispielsweise besonders wirksam gegen Infektionen zu sein, die durch Staphylococcus aureus-Bakterien und die Hefe Candida albicans verursacht werden (2, 26, 27). Es ist jedoch weitere Forschung am Menschen erforderlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Kokosmehl kann stabile Blutzuckerspiegel und ein gesundes Herz fördern. Darüber hinaus kann es antibakterielle Eigenschaften haben und die Verdauung und Gewichtsabnahme fördern, obwohl die Forschung in diesen Bereichen begrenzt ist.
Verwendung von Kokosmehl
Kokosmehl eignet sich sowohl zum Kochen als auch zum Backen. Wer mit Kokosmehl backt, sollte beachten, dass es sehr saugfähig ist und stark quillt. Es bietet sich an, dementsprechend mehr Flüssigkeit in ein Rezept hinzuzufügen, wenn man vorgegebenes Weizenmehl durch Kokosmehl ersetzt. Oder du wendest folgende Umrechnungsregel an und verzichtest auf zusätzliche Flüssigkeit: 100 g bis 125 g Kokosmehl ersetzen 500 g Weizenmehl. Oder anders gesagt: Das Verhältnis Kokosmehl:Weizenmehl beträgt 1:5.
Aber auch Sorbets und Milchshakes lassen sich mit dem Kokosmehl zubereiten. Auch als Zugabe für Müslis und Joghurts ist es geeignet. Zudem ist Kokosmehl ein hervorragendes Bindemittel, etwa für Suppen, Eintöpfe, Cremes oder Soßen. Aber Achtung: Kokosmehl hat einen leichten Kokosgeschmack und ist etwas süßlich. Kokosmehl ist bis zu einem Jahr haltbar. Es muss trocken im Kühlschrank oder Gefrierfach gelagert werden.
ZUSAMMENFASSUNG
Kokosmehl kann in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, darunter Backwaren, Pizzaböden, Wraps, Suppen, Eintöpfe, Burger sowie Fleisch- und Gemüselaibe.
Wie schneidet Kokosmehl im Vergleich zu anderen glutenfreien Mehlen ab?
Kokosmehl wird oft mit anderen glutenfreien Mehlen verglichen, wie z.B. Mandel-, Haselnuss-, Amaranth- und Kichererbsenmehl. Obwohl alle reich an Nährstoffen sind, unterscheiden sich ihre Nährwertprofile stark. Neben Kichererbsen- und Amaranthmehl gehört Kokosmehl zu den fettärmsten und kohlenhydratreichsten Mehlen.
Mit 6 Gramm pro 30 Gramm bietet es etwas weniger Protein als Kichererbsen- und Mandelmehl, aber etwa die gleiche Menge wie Haselnuss- und Amaranthmehl. Bemerkenswert ist, dass es 2-3 Mal mehr Ballaststoffe enthält als diese anderen glutenfreien Mehle. Es ist auch milder im Geschmack und eine potenzielle Alternative zu Mandel- und Haselnussmehlen für diejenigen, die allergisch auf Nüsse reagieren.
Darüber hinaus enthält Kokosmehl tendenziell weniger Omega-6-Fettsäuren – von denen Menschen dazu neigen, zu viel davon zu konsumieren – als andere glutenfreie Mehle. Dies ist wichtig, da man annimmt, dass eine Ernährung mit einem zu hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren und einem zu niedrigen Gehalt an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren zu Entzündungen beiträgt, die Ihr Krankheitsrisiko erhöhen können (28 , 29).
ZUSAMMENFASSUNG
Unter den glutenfreien Mehlen hat Kokosnussmehl den höchsten Gehalt an Kohlenhydraten und den niedrigsten Fettgehalt. Dennoch ist es viel ballaststoffreicher, weniger Omega-6-Fettsäuren und milder im Geschmack.
Das Fazit zum Kokosmehl
Kokosmehl ist ein glutenfreies Mehl, das ausschließlich aus Kokosnüssen hergestellt wird. Es ist reich an Ballaststoffen und MCTs und kann einen stabilen Blutzuckerspiegel, eine gute Verdauung und die Herzgesundheit fördern. Es kann auch die Gewichtsabnahme fördern und einige Infektionen bekämpfen. Außerdem ist es köstlich und vielseitig, was es zu einer klugen Wahl bei der Wahl von Mehlalternativen macht.
Leckere Rezepte mit Kokosmehl
Apple Pie mit Kokosmehl
Die Zutaten:
- 95 Gramm Kokosmehl
- ½ Teelöffel Backpulver
- 55 Gramm Kokosbutter
- 2 große Bio-Eier
- 2 Esslöffel Kokosblütenzucker
- 1 Apfel (in Stücke geschnitten)
- 85 Gramm Apfelmus
- 1 Prise Zimt
- 35 Gramm Kokosflocken oder Mandelsplitter
Zubereitung: Verrühre das Kokosmehl mit dem Backpulver, der Kokosbutter, den Eiern und dem Zucker bis du einen homogenen Rührteig erhalten hast. Gib den Teig in eine Kuchenform (ca. 15 cm Durchmesser), streich ihn glatt und verteilen den in dünne Stücke geschnittenen Apfel darauf. Auf den Apfel kommt anschließend noch das Apfelmus. Dann wird der Kuchen noch mit Zimt und den Kokosflocken bestreut.
Anschliessend wird der Apfelkuchen ca. 45 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 160°C gebacken.
Wo kann ich Kokosmehl kaufen?
Das leckere Kokosmehl findest du in jedem dm Drogeriemarkt. Es ist aber zum Beispiel auch einer der Hauptbestandteile unserer leckeren „Coconut Kiss“ Bowl, mit der du dir ganz einfach ein leckeres Frühstück oder einen unkomplizierten Snack für Zwischendurch zubereiten kannst.
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