Keto – Essen ohne Kohlenhydrate

Keto oder auch eine ketogene Ernährung ist eine spezielle Ernährungsform, bei der Kohlenhydrate fast komplett vom Speiseplan gestrichen werden. Ähnlich wie Atkins, Low Carb und andere Diätformen hat sie einen regelrechten Hype ausgelöst. Denn entscheidest du dich für Keto und hältst diese Ernährungsform konsequent durch, dann purzeln die Pfunde in kurzer Zeit. Doch ist sie auch für dich geeignet? Lies hier, was Keto ist und welche Vor- und Nachteile sie hat.

1. Was ist eine ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung wird auch Keto, ketogene Diät oder Keto-Diät genannt. Sie bezeichnet eine Ernährung ohne Kohlenhydrate. Also ein Verzicht auf Brot, Pizza, Nudeln und Co. Auch stärkehaltige Gemüse- und fruchtzuckerreiche Obstsorten sind bei einer ketogenen Ernährung nicht erlaubt.

Beim Keto nimmst du anstatt von Kohlenhydraten eine sehr fettreiche Kost zu dir. Das hat zur Folge, dass sich dein Stoffwechsel umstellt: Er gelangt in die Ketose. Die benötigte Energie wird nicht aus Kohlenhydraten gewonnen, sondern aus Fettsäuren. In der Leber werden diese in Ketonkörper umgewandelt, die im ketogenen Zustand als Energiequelle genutzt werden. Vorteil ist, dass bei diesem Fettstoffwechsel deine Fettpölsterchen zum Schmelzen gebracht werden [1].

Genau das ist Ziel der ketogenen Ernährung: Schnell und effektiv abnehmen! Mittlerweile wird Keto auch gegen bestimmte Krankheiten eingesetzt. Studien haben gezeigt, dass Keto auch bei Epilepsie und Alzheimer eine gute Wirksamkeit zeigt. Die bei der Ketose gebildeten Ketonkörper scheinen den noch verbliebenen gesunden Neuronen zu helfen, widerstandsfähiger gegen die Krankheit zu sein [2].

Keto wird teilweise auch bei Diabetes Typ-2 Patienten angewendet. Durch die extrem kalorienreduzierte Kost gibt es Hoffnung, die Krankheit auf Dauer stark einzudämmen oder sogar besiegen zu können [3].

Die Papaya ist eine der wenigen Obstsorten, die während eine ketogenen Diät gegessen werden darf.

2. Wie funktioniert Keto?

Im Alltag hat sich bei vielen Menschen eine kohlenhydratreiche Ernährung durchgesetzt. Selbst wenn du auf Fast-Food und Süßigkeiten verzichtest, weil du gerne selbst kochst, dann ist der Kohlenhydratanteil in unserer Ernährung groß. Denn diese befinden sich nicht nur im weißen Zucker, sondern auch in Vollkornprodukten, Linsen oder Möhren. In diesem Fall ist die Glucose aus diesen Kohlenhydraten die Energiequelle Nummer 1 für deinen Körper! Hier liegt auch die Gefahr für Übergewicht: Nimmst du zu viele Kohlenhydrate auf, dann wandelt dein Körper diese in Fett um und lagert sie ab. Für schlechte Zeiten, in denen du hungern musst.

Was passiert, wenn du Keto machst?

Keto verändert den Stoffwechsel. Nach ein paar Tagen Keto-Diät erreichst du einen ketogenen Zustand oder auch die Ketose. Hierbei wird nicht mehr Glucose verwertet – schließlich steht sie aufgrund fehlender Kohlenhydrate nicht mehr zur Verfügung. Beim ketogenen Stoffwechsel werden Fette bzw. Fettsäuren zur Energiequelle Nummer 1! Aus einem Glucosestoffwechsel wird ein Fettverbrennungsstoffwechsel.

Wieso kann der Körper seinen Stoffwechsel umstellen?

Der Körper braucht jeden Tag Energie – für die Muskeln, das Gehirn und generell jede einzelne Zelle, um gut funktionieren zu können. Der Stoffwechsel kann sich umstellen, weil sich der Körper im Laufe der Evolution entsprechend eingerichtet hat.

Isst der Mensch eine kohlenhydratreiche Kost, werden die Kohlenhydrate direkt verstoffwechselt. Sie liefern schnell und unkompliziert pure Energie – perfekt für den körpereigenen Motor! In Urzeiten hatten die Menschen jedoch keine Auswahl beim Essen. Sie ernährten sich von dem, was ihnen die Natur gab. Das führte dazu, dass die Menschen phasenweise auf Kohlenhydrate verzichten mussten, weil Obst oder Gemüse schlichtweg noch nicht reif waren.

Der Stoffwechsel musste also flexibel reagieren und eine andere Energiequelle wählen. Statt Kohlenhydrate wurden und werden noch heute Fette aus den Fettdepots verstoffwechselt, die der Körper für seine Zellen nutzt. Genau dies bezeichnet den ketogenen Zustand, der damals natürlich war und heute im Rahmen einer Diät herbeigeführt werden muss: Du streichst Kohlenhydrate von deinem Speiseplan und führst deinen Körper hauptsächlich Fette zu.

Wie erreichst du einen ketogenen Zustand?

Einen ketogenen Zustand erreichst du, wenn du maximal vier Prozent oder 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst. Du minimierst den Anteil deutlich im Vergleich zu einer durchschnittlichen Ernährung, bei der üblicherweise bis zu 50% Kohlenhydrate aufgenommen werden [4].

In der ketogenen Ernährung kannst du dich an diesen Werten orientieren:

  • Kohlenhydrate: circa 4% (maximal 20 Gramm)
  • Eiweiß: circa 8%
  • Fette: circa 85%

Die Werte sind Maximalwerte, die individuell schwanken können. Die Ketose erreichst du auch mit einer abgeschwächten Form mit maximal 50 Gramm Kohlenhydraten. Es dauert zwar etwas länger, ist aber für manche Menschen praxistauglicher [5].

Welche Auswirkung hat die Umstellung auf Keto?

In den ersten Tagen musst du stark sein! Es kann sein, dass du einen unglaublichen Heißhunger entwickelst. Körper und Geist sehnen sich nach schnellen Kohlenhydraten und geben alles, um dich wieder an einen reich gedeckten Tisch voller Leckereien zu bringen. Fast schon wie ein Entzug kann sich die Abkehr von Zucker und Brot äußern: Es können Gereiztheit, Müdigkeit und Unwohlsein einsetzen. Ein paar Tage kann es sein, dass du dich mit der ketogenen Grippe quälst bis du endlich den ketogenen Zustand erreichst.

Wenn sich der Stoffwechsel umgestellt hast, erlebst du die Hochphase, die viele Ketarier erleben: kaum Hungergefühl, schnelle Abnahme und das Gefühl von Leichtigkeit. Viele fühlen sich fit und aktiv, weil zum Beispiel das Mittagstief nicht mehr vorhanden ist. Dein Blutzuckerspiegel ist dauerhaft niedrig, selbst wenn du etwas isst. Somit bleiben Heißhungerattacken garantiert aus [6]!

Das bedeutet Keto in der Praxis:

Brot, Zucker, Obst (Fruchtzucker!) und Reis werden weggelassen. Auch Alkohol, zuckerhaltige Getränke und Süßstoffe sind tabu. Stattdessen isst du zum Beispiel Fleisch, Zucchini und Sahne. Bei den Fetten wählst du „gesunde Fette“ wie zum Beispiel hochwertige Öle, frischen Fisch mit hohem Fettanteil oder Nüsse.

Auch Eier sind bei Keto erlaubt.

In der ketogenen Ernährung sind zum Beispiel diese Lebensmittel erlaubt:

1. Fett

Hochwertige Fette nehmen den Hauptteil deines Speiseplans ein:

  • Kokosöl
  • Sonnenblumenöl
  • Schmalz
  • Nüsse
  • Käse
  • Wurst, zum Beispiel fetter Schinken oder Bacon
  • Sahne

Transfette sind nicht erlaubt. Diese findest du zum Beispiel in Chips oder Pommes.

2. Proteine

  • Fleisch, zum Beispiel Steak, Hackfleisch
  • Eier
  • Fisch, zum Beispiel Lachs, Thunfisch, Makrele

Proteinshakes oder -riegel sind nicht erlaubt. Auch keine natürlichen Proteinquellen wie Erbsen oder Linsen, sie enthalten zu viele Kohlenhydrate.

3. Obst und Gemüse

  • Beeren
  • Grünes Gemüse wie Brokkoli, Salat
  • Alle Kohlsorten
  • Tomaten
  • Avocado
  • Papaya

Obst ist beim Keto generell schwierig, denn die meisten Sorten enthalten zu viel Fruchtzucker.

3. Unterschiede zu Low Carb

Keto ist Low Carb in extremer Form. Bei beiden Ernährungsweisen minimierst du die Kalorienanzahl um abzunehmen.

Bei Low Carb nimmst du weniger Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu dir. Wie viel weniger kannst du in der Regel selbst bestimmen. Hauptsache du liegst unter deinem täglichen Grundbedarf. Low Carb ist insgesamt nicht so streng: Du kannst hin und wieder cheaten. Wichtig ist, dass du in einem festgelegten Zeitrahmen unter einem bestimmten Kalorienniveau bleibst.

Bei Keto darfst du jeden Tag nur 20 bzw. 50 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen. Diese Diät ist sehr streng: Hast du nur einmal zu viele Kohlenhydrate gegessen, bist du aus der Ketose raus und im Glucosestoffwechsel drin.

4. Vor- und Nachteile einer Keto-Diät

Eine ketogene Ernährung verändert vieles in deinem Leben. Hast du einmal den ketogenen Zustand erreicht, dann fühlst du dich wie ausgewechselt. Kein Mittagstief mehr, keine Heißhungerattacken, kein Völlegefühl und keine Mattigkeit. Dafür fühlst du dich den ganzen Tag voll geladen und kannst dich länger konzentrieren. Auch nimmst du relativ schnell ab, sofern du zu viele Kilos auf den Hüften hast.

Positiv ist die Beschäftigung mit Ernährung und Lebensmitteln. Wenn du dich damit auseinandersetzt, lernst du, wie du einen abwechslungsreichen und vielseitigen Speiseplan zusammenstellst. Ketarier lernen mit der Zeit, Mahlzeiten vorzubereiten, um für den schnellen Alltag gewappnet zu sein.

Nachteil ist, dass di mit einer ketogenen Ernährung gegen deine Gewohnheiten agieren musst. Von klein auf bilden Kohlenhydrate den Schwerpunkt deines Speiseplans. Und auf einmal bietest du deinem Körper Brokkoli statt Süßigkeiten und Eier statt Brot. Das heißt, dass du aktiv deine Gewohnheiten ändern musst und dich nicht ablenken darfst. Selbst wenn die ketogene Grippe einsetzt. Gerade am Anfang ist es wichtig, dass du Keto konsequent durchziehst. Denn brichst du ab und stellst deine Ernährung von heute auf morgen wieder um, dann erlebst du einen starken Jo-Jo-Effekt [7].

Vorteile:

  • Lange Sättigung
  • Schnelle Abnahme
  • Niedriger Blutzuckerspiegel trotz Energie
  • Heißhungerattacken bleiben aus
  • Du fühlst dich lange fit und aktiv
  • Aktives Auseinandersetzen mit Ernährung und Lebensmitteln
  • Nach einer kurzen Anfangsphase brauchst du keine Kalorien mehr zählen – sobald du weißt, wo überall Kohlenhydrate versteckt sind, lässt du sie einfach weg

Nachteile:

  • Schwierige Umstellung
  • Viel Disziplin und Durchhaltevermögen anfangs notwendig
  • Jo-Jo-Effekt, wenn du abbrichst
  • Eventuell Mundgeruch am Anfang
  • Ein Cheat-Day reicht, um vom ketonen Stoffwechsel in den Glucosestoffwechsel zu rutschen
Die gesunden Fett der Avocado eignen sich hervorragend für die ketogene Ernährung.

5. Für wen ist Keto geeignet?

Eine ketogene Ernährung ist für gesunde Menschen geeignet. Für alle anderen gilt: Bitte nur mit Absprache mit deinem Arzt! Schwangere und Stillende sollten sich generell keine Diät durchführen, außer wenn der Arzt es empfiehlt.

Für diese Personen ist Keto geeignet:

  1. Für gesunde übergewichtige Menschen, die schnell und effektiv abnehmen möchten.
  2. Für Menschen, die eine Alternative zum Fasten suchen. Denn auch hier wird der Verzicht geübt, allerdings auf andere Weise. Der Fokus auf sich selbst und auf die innere Balance ist genau wie beim Fasten ein wichtiges Thema beim Keto.
  3. Kraftsportler wenden Keto an, um einerseits zu entwässern und auf eine Fettverbrennung umzustellen. Denn mit dieser werden Fettdepots minimiert, sodass mehr Muskelmasse aufgebaut werden kann. Zudem wirken die Muskeln definierter, wenn Fettdepots abgebaut werden. Sportler sollten allerdings mehr Proteine zu sich nehmen, als es beim Keto empfohlen wird.
  4. Diabetiker mit Diabetes Typ 2 oder neurologischen Erkrankungen: Wie bereits beschrieben, kann eine zuckerreduzierte und kohlenhydratarme Kost dazu führen, dass Medikamente weniger eingesetzt oder sogar komplett abgesetzt werden können. Bitte besprich eine Ernährungsumstellung immer mit deinem Arzt!

Wie lange kannst du dich ketogen ernähren?

Keto ist eine extreme Ernährungsweise und sollte erstmal mit deinem Arzt besprochen werden. Der Verzicht auf Kohlenhydrate hat nicht nur eine Abnahme zur Folge. Auch Verstopfungen oder Mangel können entstehen, wenn du dauerhaft auf Obst oder Vollkornprodukte verzichtest.

Für gesunde Menschen ist Keto für eine bestimmte Zeit empfehlenswert. Dabei solltest du immer auf deine Körpersignale hören. Führe langsam wieder Kohlenhydrate ein, wenn du merkst, dass du dich nach einigen Wochen unwohl oder schlecht fühlst.

6. Tipps für Einsteiger

Die ketogene Ernährung ist nichts für nebenbei. Keto ist eine Lebenseinstellung, für deren Umsetzung du gerade am Anfang viel Disziplin aufbringen musst. Bis zur Ketose kannst du dir die Umstellung etwas erleichtern.

Tipps für den Einstieg in Keto:

  • Bereite dich vor der Ernährungsumstellung mental vor, dass du deine Gewohnheiten änderst.
  • Informiere dich vorher, welche Lebensmittel für Keto geeignet sind und welche nicht.
  • Plane deine Ernährung für die nächsten Tage: Lege Listen an, kaufe ein und bereite vor.
  • Trenne dich von den kohlehydratreichen Lebensmitteln in deinem Wohnumfeld. Entsorge sie oder noch besser: Verschenke sie!
  • Behalte den Überblick über deine tägliche Kohlenhydrat-, Protein- und Fettmenge. Entweder mit Handy-Apps oder klassisch auf Papier. Irgendwann bist du so daran gewöhnt, dass du keine Listen oder Apps mehr brauchst.
  • Trinke viel Wasser oder ungesüßte Tees.
  • Setzt der Heißhunger ein oder fühlst du dich schlapp, dann lenke deine Gedanken an die kleinen Sünden aktiv ab: Gehe spazieren, mache leichten Sport, höre Musik. Tue das, was dir viel Freude macht!
  • Gönne dir Ruhe.
  • Denke daran: Die Ketose erreichst du, sobald dein Glucosespeicher leer ist und du anschließend die ketogene Ernährung beginnst. Das dauert je nach deinem Zustand ein paar Tage. Halte durch!

7. Quellen

[1] M S Westerterp-Plantenga 1, A Nieuwenhuizen, D Tomé, S Soenen, K R Westerterp: Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual Review of Nutrition, Volume 29, 2009 , pp 21-41- doi: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056 / https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19400750/ (eingesehen am 2.8.2021)

[2] Maciej Gasior,a Michael A. Rogawski,a and Adam L. Hartman: Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Behavioural Pharmacology 2006 Sep; 17(5-6): 431–439. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/ (eingesehen am 2.8.2021)

[3] Yancy, W.S., Foy, M., Chalecki, A.M. et al. A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. Nutr Metab (London) 2, 34 (2005). ttps://doi.org/10.1186/1743-7075-2-34 (eingesehen am 2.8.2021)

[4] Hans Hauner, Evelyn Beyer-Reiners et al.: Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis, 2019. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/Hauner-H-2019-Leitfaden-Ernaehrungstherapie-in-Klinik-und-Praxis-LEKuP.pdf, S. 387. (eingesehen am 2.8.2021)

[5] Joshi Shilpa1 and Viswanathan Mohan: Ketogenic diets: Boon or bane? Indian J Med Res. 2018 Sep; 148(3): 251–253. doi: 10.4103/ijmr.IJMR_1666_18 (eingesehen am 2.8.2021)

[6] Aqel, Farah: Keto diet: Are the benefits worth the risks?https://www.dw.com/en/keto-diet-are-the-benefits-worth-the-risks/a-54704960 (eingesehen am 2.8.2021)

[7] Aqel, Farah: Keto diet: Are the benefits worth the risks?https://www.dw.com/en/keto-diet-are-the-benefits-worth-the-risks/a-54704960 (eingesehen am 2.8.2021)

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