Superfood-Liste: die besten Superfoods im Überblick

Was sind Superfoods? Was bewirken Superfoods und warum sind sie so beliebt? Superfoods werden aus gutem Grund so genannt. Denn die Samen, Beeren oder Getreidearten sind echte Nährstoffbomben und können daher prima deinen Ernährungsplan ergänzen. Alle wichtigen Informationen zum Thema und eine umfangreiche Superfood-Liste bekommst du hier!

Superfoods können hervorragend als Müsli-Topping verwendet werden

1. Was sind Superfoods?

Superfoods sind bestimmte Lebensmittel mit einer besonders hohen Nährstoffdichte. Sie enthalten besonders viele Vitamine, Proteine, sekundäre Pflanzenstoffe oder andere Inhalts- und Wirkstoffe. Es sind echte Nährstoffbomben und können deine Ernährung um bestimmte Vitamine oder ähnliches bereichern. Dadurch kannst du bei regelmäßiger Einnahme die positiven Eigenschaften dieser Inhaltsstoffe für dich nutzen.

Der Begriff Superfood ist weder geschützt noch offiziell definiert, was eine konkrete Einordnung manchmal schwierig macht. Dennoch haben wir eine Superfood-Liste zusammengestellt, in der du alphabetisch geordnet die unserer Meinung nach besten Superfoods findest [1]. Ausgewählt haben wir die Lebensmittel, die eine überdurchschnittliche Anzahl an einem oder mehreren Inhaltsstoffen haben. Beschäftigst du dich das erste Mal mit dem Thema? Dann ist es vielleicht eine Überraschung für dich, dass nicht nur exotische Lebensmittel aus fernen Ländern, sondern auch heimische Superfoods hier aufgelistet sind. Die folgende Superfood-Liste gibt dir einen Überblick!

2. Superfood-Liste – die 30 besten Superfoods von A bis Z

  1. Açai-Beeren: Die leckeren Beeren aus Südamerika stecken voller Antioxidantien und ungesättigten Fettsäuren. Ideal im Müsli oder Shake.
  2. Acerola: Gleich drei Inhaltsstoffe machen die Acerola Kirsche zum Superfood. Es handelt sich um Vitamin C, Vitamin A und Antioxidantien. Auch diese Kirsche kannst du im Porridge oder Müsli hinzugeben.
  3. Amaranth: Hierbei handelt es sich um eine pflanzliche Eiweißquelle, die abwechslungsreich gegessen werden kann. Amaranth kann gepufft, gebacken oder gebraten werden. Zu den Superfoods zählt das „Pseudogetreide“, weil es glutenfrei ist und mit vielen weiteren wichtigen Inhaltsstoffen wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffen begeistert.
  4. Avocado: Eine Frucht, die es in sich hat. Und zwar in Form von ungesättigten Fettsäuren sowie Folsäure und Spurenelementen. Doch Vorsicht: Der Fettanteil einer Avocado ist so groß, dass du sie nur in Maßen genießen solltest.
  5. Bärlauch: Sein Mix aus Vitamin C, Eisen, Magnesium und Chlorophyll machen den Bärlauch zum Superfood. Vorsicht: Optisch ähnelt er den Maiglöckchen, die für Menschen giftig sind. Daher ist es besser, ihn als Pulver, getrocknet oder frisch im Supermarkt zu kaufen.
  6. Blaubeeren: Die heimischen Beeren sind nicht nur lecker, sondern auch gehaltvoll. Eine hohe Anzahl an Vitaminen K, C und E sowie eine Reihe sekundärer Pflanzenstoffe verleihen ihnen den Status eines Superfoods. Damit haben sie ihre Platz auf der Superfood-Liste mehr als verdient.
  7. Chiasamen: Ein Superfood aus dem asiatischen Raum, das schon seit Jahrtausenden gegessen wird. Es begeistert mit einer hohen Dosis gesunder Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamin E und Kalzium.
  8. Chlorella: Hierbei handelt es sich um eine Algenart mit einer großen Menge Chlorophyll, das wiederum aus vielen Antioxidantien und Spurenelementen besteht. Was gut für Pflanzen ist, ist auch gut für den Menschen!
  9. Datteln: Das süße Lebensmittel ist kalorienreich und voller gesunder Nährstoffe. Das Superfood Datteln besteht aus einem hohen Anteil Vitamin B, C, Eisen und Kalium. Leider sind sie so energiehaltig, dass du sie nur sparsam verzehren solltest.
  10. Erdnüsse: Die Hülsenfrucht ist ein echtes Kraftpaket. Mit der Vielzahl an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien gehört sie aus gutem Grund in die Superfoods-Liste. Du kannst sie hervorragend snacken, aber lieber mit etwas Zurückhaltung. Die Erdnuss ist eine echte Kalorienbombe.
  11. Flohsamenschalen: Die aus Indien stammenden Samen gehören in deinen Speiseplan, wenn du ein Superfood mit extrem hohem Ballaststoffgehalt wünschst. Gleichzeitig überzeugen sie als Quellmittel, sodass sie insgesamt für deinen Darm pures Glück bedeuten!
  12. Gerstengras: Reich an Vitamin K, Ballaststoffen und Chlorophyll ist Gerstengras optisch ein Highlight und ernährungstechnisch ein Superfood.
  13. Goji-Beeren: Das Superfood aus dem asiatischen Raum ist reich an Antioxidantien, Vitamin B, C und essenziellen Aminosäuren. Sie haben einen sehr niedrigen glykämischen Index und sättigen dank ihrer Ballaststoffe lange.
  14. Granatapfel: Die Paradiesfrucht ist lecker und macht aufgrund seines Anteils an Vitamin B, Kalzium, Magnesium und sekundären Pflanzenstoffen seinem Namen als Superfood alle Ehre und landet damit natürlich auch auf unserer Superfood-Liste.
  15. Grünkohl: Ein Wintergemüse, das sogar in deinem Garten wachsen kann. Es begeistert mit einem hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien, Eiweiß und Eisen. Übrigens können auch andere grüne Blattgemüse wie Spinat oder Brokkoli wegen ihres hohen Anteils sekundärer Pflanzenstoffe zu heimischen Superfoods gezählt werden.
  16. Hafer: Ja, auch Hafer ist ein Superfood. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sättigen lange und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur ganz langsam steigt. Das Getreide ist insgesamt ein energiereicher Ballaststofflieferant mit hohem Eisen-Anteil.
  17. Hanfsamen: Hier enthalten sind Antioxidantien, Proteine, Aminosäuren und Vitamin B2. Keine Sorge, berauschend wirkt das Pulver nicht. Dafür steigert es bei regelmäßiger Einnahme dein Wohlbefinden.
  18. Hirse: Das glutenfreie Getreide kannst du sogar selbst anbauen. Es ist reich an Mineralstoffen, Eisen, Magnesium und Eiweiß. Am besten kombinierst du Hirse mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln, um die volle Power Eisen zu erhalten.
  19. Ingwer: Die Wurzel enthält viele ätherische Öle und einen hohen Anteil Vitamin C, Magnesium, Eisen, Kalium, Natrium und Kalzium. Sie hat einen scharfen Geschmack und polarisiert daher.
  20. Kakao: Reiner Kakao steckt voller Flavonoide. Dazu kommen noch über 300 sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Doch Achtung: Der hohe Kalorienanteil ist der Grund, weshalb du reinen Kakao nur in Maßen essen oder trinken solltest.
  21. Kurkuma: Kurkuma begeistert mit einem hohen Anteil an Curcumin. Es soll entzündungshemmend und schmerzlindernd wirken. Übrigens ist dieses Nahrungsmittel nicht nur ein Superfood, sondern auch für seine hervorragenden Färbeeigenschaften bekannt.
  22. Leinsamen: Ähnlich wie die Chia-Samen enthalten sie viele Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Dafür sind sie heimisch und können einfacher verwendet werden: Als Topping im Joghurt, Quark oder Brotaufstrich, im selbstgebackenen Brot oder im Shake setzt du sie ganz einfach ein.
  23. Mandeln: Beliebt als Snack oder beim Backen und supergesund. Mandeln enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und sind reich an Proteinen und dem Vitamin E.
  24. Matcha: Der grüne Tee mit seiner besonderen Zubereitungsart enthält deutlich mehr Antioxidantien als andere grüne Tees. Außerdem wirkt sich auch das im Matcha enthaltene Koffein in Maßen positiv auf dich aus, ohne dabei das Koffeintief wie beim Kaffee hervorzurufen.
  25. Papaya: Die exotische Frucht hat einen hohen Anteil Vitamin C. Zudem ist das Superfood kalorienarm und voller Ballaststoffe.
  26. Quinoa: Seit Jahrtausenden bekannt und immer noch beliebt. Das Superfood begeistert mit einer hochwertigen Mischung aus Aminosäuren, ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Kein Wunder, dass wir sie in die Liste der besten Superfoods mit aufgenommen haben!
  27. Rote Beete: Ein heimisches Superfood mit einem hohen Eisen-Gehalt, Vitamin C, Beta-Carotin und Aminosäuren. Sie verleiht deinem Essen eine wunderbare Farbe und ist wie jedes frische Gemüse gut für die Gesundheit.
  28. Spirulina: Bei diesem Superfood handelt es sich um eine Alge, die alle essentiellen Aminosäuren enthält und gleichzeitig einen extrem hohen Anteil an Proteinen. Die Alge sollte auf keinen Fall in unserer Superfood-Liste fehlen.
  29. Vollkorngetreide: Echtes Vollkorn in deiner Ernährung ist ein enormer Ballaststofflieferant. Auch die hohen Anteile von Vitamin B, A, E und K findest du in den vollen Körnern von Getreide. Wichtig: Nicht jedes Brot, was nach Vollkornbrot aussieht, ist wirklich Vollkorn. Hier hilft nur Nachfragen!
  30. Weizengras: Dieses Superfood bringt gleich ein ganzes Paket an Nährstoffen mit: Viele Aminosäuren, Vitamin A, C und E sowie Chlorophyll.
Blaubeeren sind ein echtes Superfood

3. 5 Rezeptideen mit Superfoods

  1. Quinoa-Salat: Bereite Quinoa nach Packungsanweisung zu und füge nach Belieben Gemüse wie Brokkoli, Tomaten, Chicorée und Nüsse hinzu. Dazu ein leckeres Dressing – fertig! Ideal als Mittagessen bei heißen Temperaturen oder als Beilage. Du kannst ganz nach Belieben noch mit weiteren Zutaten aus unserer Superfood-Liste variieren.
  • Bärlauch-Pesto: Dafür brauchst du Bärlauch, Pinienkerne, Parmesan, Olivenöl und Salz. Zwei Bund Bärlauch werden mit 50 Gramm Pinienkernen, einem Stück Parmesan und etwa 100 ml Öl in den Mixer gegeben. Salze nach Belieben und füge nach Geschmack noch andere Gewürze hinzu.
  • Grüner Smoothie: Obst (Apfel, Banane oder ähnliches), eine Handvoll Spinat und ein paar Teelöffel Gerstengraspulver werden püriert. Prost!
  • Superfood-Müsli: Haferflocken werden mit Nüssen wie Mandeln, Erdnüssen und/oder Walnüssen gemischt. Dazu gibst du Granatapfelkerne und Beeren. Das Müsli kannst du mit Kuhmilch oder einer veganen Alternative genießen. Als Topping streust du Leinsamen und etwas Pulver von reinem Kakao drüber.
  • Chia-Pudding: Perfekte Alternative zu Porridge oder anderen Ovenight-Oats. Für eine Portion rührst du etwa 15 Gramm Chiasamen in Kokosmilch. Für einen fruchtigen Geschmack kannst du noch Banane und Zitronensaft hinzugeben. Über Nacht im geschlossenen Behälter im Kühlschrank lassen. Am nächsten Morgen kannst du deinen Pudding mit Beeren genießen. Auch hier kannst du noch verschiedene Toppings aus unserer Superfood-Liste hinzufügen.
Auch die verschiedenen Nüsse sollten auf keiner Superfood-Liste fehlen

4. FAQ zur Superfood-Liste

1. Woher kommt der Begriff Superfood?

Der Begriff Superfood ist ein künstlicher Begriff aus dem Marketing. Er kursiert seit mehreren Jahren und wird für bestimmte Lebensmittel und für Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Genau hier beginnt die Diskussion, ob Superfoods wirklich so gesund sind oder ob sie bloß einen Hype darstellen. Die Verbraucherzentrale macht darauf aufmerksam, dass es noch keine wissenschaftlichen Studien zur Wirksamkeit von Superfoods gibt [2]. Es gibt zwar zahlreiche Studien zu den Inhaltsstoffen der Superfoods, also zur Wirksamkeit von Vitaminen, Spurenelementen etc., aber nicht speziell zu Superfoods.

Trotzdem schwören viele auf die positiven Eigenschaften. Und zwar seit Jahrtausenden. Wir glauben auch, dass Superfoods einen positiven Einfluss auf dein Wohlbefinden haben können. Doch wie in jedem Lebensbereich gilt: es kommt auf den maßvollen Umgang und auf deine Ernährung im Gesamten an. Wenn sie abwechslungsreich ist, dann kann der Einsatz bestimmter Superfoods noch zusätzlich als Booster wirken [3].

2. Wie ist die Wirkung von Superfoods?

Superfoods werden allgemeinhin viele positive Wirkungsweisen zugesprochen. Von Heilungen einzelner Krankheiten, Stärkung der Gesundheit bis hin zu garantierten Haut- und Zellverjüngungen werden dir im Netz viele Eigenschaften versprochen, die bestimmte Superfoods auf jeden Fall bei dir auslösen.

Ich hoffe, du hast jetzt den ironischen Unterton gehört! Denn das müssen wir dir leider sagen: Superfoods allein wirken sich nicht auf deine Gesundheit oder dein Wohlbefinden aus. Es reicht nicht, Superfoods anzuwenden und weiterhin Burger und Pizza zu essen. Um deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, gehört eine ganzheitliche Betrachtungsweise dazu.

Keine Frage: Superfoods stecken voller Nährstoffe. Vitamine, Mineralstoffe, Fettsäuren und Co. braucht der Mensch, deswegen sind sie essenziell. Wenn du eine Extra-Portion eines bestimmten Nährstoffes zu dir nimmst, dann können sie zum Beispiel dein Wohlbefinden steigern. Jedes Superfood wirkt anders, weil jedes eine andere Nährstoffkombination in sich trägt und auch du einen individuellen Bedarf hast [4].

Wenn du mehr über deinen Grundbedarf erfahren möchtest oder wie eine ausgewogene Ernährung aussieht, dann empfehlen wir die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sie bietet dir eine gute Übersicht über alle diese Ernährungsfragen [5].

3. Warum können Superfoods nützlich sein?

Superfoods sind tolle und teilweise leckere und besonders gehaltvolle Ergänzungen. Sie sind vor allem dann prima, wenn du nicht immer jede Mahlzeit frisch zubereiten kannst. Dann können sie eine hervorragende Alternative zu Vitaminpillen oder -pulvern sein. Denn anders als die synthetisch hergestellten Vitaminpillen überzeugen Rohkost-Pulver und Superfoods meist mit einer hohen Bio-Qualität. Zudem werden Superfood-Pulver aus echten Lebensmitteln verarbeitet, die dein Körper besser verarbeiten kann.

In bestimmten Phasen im Leben, in denen es auf die zusätzliche Zufuhr wichtiger Nährstoffe ankommt, können die Superfoods nützlich sein. Zum Beispiel wenn du besondere Trainingserfolge erzielen möchtest, Mangel ausgleichen willst oder Unwohlsein bekämpfen möchtest. In dieser Zeit solltest du erst mit deinem Arzt sprechen und mit ihm abstimmen, welche Extra Portionen Superfoods sinnvoll für dich sind.

4. Wie nehme ich Superfoods am besten ein?

Um die Wirkung von Superfoods voll zu entfalten, solltest du sie regelmäßig über einen längeren Zeitraum in der empfohlenen Menge zu dir nehmen. Die Angaben sowie Dosierungsempfehlungen findest du in der Regel auf der Verpackung.

5. Wo bestelle ich Superfoods?

Ganz viele Superfoods findest du in deinem Supermarkt um die Ecke. Vollkornprodukte, Nüsse, Obst und Gemüse gehören sowieso in jeden gesunden Speiseplan.

Inzwischen ist auch die Anzahl an Online-Anbietern riesig. Achte hier auf Bio-Qualität und vertrauenserweckende Shops.

6. Kann ich mit Superfoods abnehmen?

Nein, mit Superfoods nimmst du nicht ab. Dafür mit viel Sport und einer gesunden Ernährung. Die Nährstoffe in den Superfoods können aber helfen, deinen Kreislauf anzuregen, den Muskelaufbau zu steigern oder dein Wohlbefinden zu steigern.

7. Worauf du bei Superfoods achten solltest?

Mit unserer Superfood-Liste hast du einen guten Überblick über die verschiedenen Variationen bekommen. Wenn du dich für eines oder mehrere entschieden hast, solltest du beim Bestellen von Superfoods darauf achten:

  • Achte auf eine Bio-Qualität.
  • Wenn es ein exotisches Superfood ist: entspricht die Herstellung Öko-Standards?
  • Berücksichtige die Dosierungsangaben.
  • Nimm das Superfood über einen längeren Zeitraum ein.
  • Beachte, dass leider nicht alle Superfoods lecker sind. Dafür garantiert wertvoll.

5. Quellen

[1] Kuhs, Corinna: Unterschätztes Getreide. Warum Hafer so gesund ist (19.4.2018), https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/hafer-warum-das-getreide-so-gesund-ist-a-1203542.html, eingesehen am 13.7.2021.

[2] Verbraucherzentrale: Superfood: Hype um Früchte und Samen (19.11.2020), https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/superfood-hype-um-fruechte-und-samen-12292, eingesehen am 13.7.2021.

[3] McManus D. Katherine: 10 superfoods to boost a healthy diet, https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463, eingesehen am 13.7.2021.

[4] Gesundheit.gv.at: Ernährungstrend: „Superfood“ (aktualisiert 2.9.2020), https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/superfood#:~:text=Beliebte%20%E2%80%9ESuperfoods%E2%80%9C%20sind%20u.a.%20Acai,zum%20Knabbern%20oder%20Naschen%20Verwendung., eingesehen am 13.7.2021.

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, https://www.dge.de, eingesehen am 13.7.2021.

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