Low Carb: Das steckt hinter der Ernährungsform

Low Carb hat viele Namen – LOGI, Atkins, Keto, South Beach, Montignac oder Schlank im Schlaf – und ist zunächst einmal der Überbegriff für eine Form der Ernährung, bei der weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet oder deren Verzehr heruntergeschraubt wird. Während Atkins oder Keto auf eine sehr fettreiche Ernährung setzen, soll die LOGI-Methode wie auch die Montignac-Diät den Insulinspiegel senken und baut auf Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Die Low-Carb-Diät kommt in vielen Gewändern, hat aber oft ein Ziel: Abnehmen. Warum du mit Low Carb Gewicht verlierst und wie du das am besten anstellst, erklären wir dir im Folgenden.

1. Low Carb – was ist das?

Der Begriff Low Carb kommt aus dem englischen und bedeutet sowas wie „wenig Kohlenhydrate“. Wer sich nach der Low-Carb-Diät ernährt, isst demnach besonders wenig des Makronährstoffs. Willst du dich Low Carb ernähren, dann darfst du, je nachdem welche Form von Low Carb du verfolgen willst, zwischen 20 und 150 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen [1].

Wie der Name schon sagt, wird eine Low-Carb-Diät zum Abnehmen verfolgt. Im besten Fall reduzierst du dann neben den Kohlenhydraten aber auch die generelle Menge deiner verzehrten Kalorien, um so den Fettabbau anzukurbeln. Einige kommen jedoch auch gut damit zurecht, sich ausgeglichen zu ernähren und nur die Kohlenhydratzufuhr herunterzufahren – Low Carb ist auf keinen Fall ein starres Konzept und kann an deine Bedürfnisse angepasst werden.

Kohlenhydrate kurz erklärt

Im Prinzip sind Kohlenhydrate nichts anderes als Zuckerbausteine. Auch Kartoffeln, Nudeln und Reis bestehen aus Stärke und damit streng genommen auch aus Zucker, auch wenn sie nicht süß schmecken. Bei Zucker wird dann noch einmal unterschieden zwischen Einfachzucker, Zweifach- oder Mehrfachzucker. Traubenzucker und Fruchtzucker gehören zu den Einfachzuckern, während beispielsweise der Haushaltszucker oder der Milchzucker (Laktose) zu den Zweifachzuckern gehören – sie bestehen aus jeweils zwei miteinander verbundenen Einfachzuckern.

Solltest du dich nun für einen bewussten Lebensstil interessieren, dann solltest du immer Ausschau nach den Mehrfachzuckern halten: Sie bilden eine lange Kette aus Einfachzuckern und werden daher auch langkettige Kohlenhydrate genannt. Sie weisen einen niedrigen glykämischen Index auf, der aussagt, wie schnell dein Blutzuckerspiegel durch ein Lebensmittel ansteigt. Je höher der Spiegel, desto schneller fällt er wieder ab und der Heißhunger lauert schon um die Ecke.

Viele Low-Carb-Diäten setzen darauf, den Insulinspiegel niedrig zu halten. Gleichzeitig stellt sich dein Stoffwechsel nach einiger Zeit um, wenn du auf Kohlenhydrate verzichtest: Er gewinnt seine Energie nun nicht mehr aus den Carbs, sondern aus Fett und das nennt sich dann Ketose – soweit erstmal die Theorie. Wie das Abnehmen mit Low Carb wirklich funktioniert und welche Prozesse dabei im Körper freigesetzt werden, erklären wir dir unten.

Die meisten Gemüsesorten passen hervorragend in den Low Carb Speiseplan.

2. Low Carb: Abnehmen und trotzdem genießen

Normalerweise gewinnt dein Körper seine Energie aus Zucker in Form von Glykogen, das in den sogenannten Glykogenspeichern in Muskeln und Leber gespeichert wird. Bewegst du dich zu wenig oder isst zusätzlich zu viele Süßigkeiten, wird der Rest einfach in Fett umgewandelt, weil der Speicherplatz dann leider voll ist. Es lagert sich in unbeliebten Fettzellen an Bauch, Armen, Brust und Hüfte an – jedenfalls dort, wo wir es nicht haben wollen.

Isst du nun weniger Kohlenhydrate, leeren sich die Glykogenspeichert und dein Körper ist gezwungen, seinen Stoffwechsel umzustellen. Er fängt an, seine Energie nun aus den Fettreserven zu ziehen, indem die Leber es in Ketonkörper umwandelt, die zur Energiegewinnung herangezogen werden können. Dein überschüssiges Fett wird somit abgebaut und du kannst deinem Hüftgold getrost Lebewohl sagen [2], [3].

3. Low Carb: Vor- und Nachteile

Wissenschaftler konnten in Studien nachweisen, dass sich eine Low-Carb-Diät positiv auf dein Gewicht auswirken kann – und das besser als beispielsweise durch eine fettarme Ernährung: Beim Vergleich der Low Carb-Ernährung mit einer Low Fat-Ernährung über den Zeitraum von einem Jahr wurde in einer Studie an 148 Erwachsenen nachgewiesen, dass in der Low Carb-Gruppe sowohl der Gewichtsverlust größer als auch die Körperzusammensetzung verbessert war. Übergewichtige verbesserten ihre Entzündungswerte und auch bei Patienten, die an Diabetes erkrankt waren oder an einer Fettstoffwechselstörung litten, zeigten sich deutliche Besserungen der Gesundheitsparameter [4], [5].

Allerdings bringt so eine radikale Ernährungsumstellung auch Nachteile mit sich. Hier kann sich nicht nur das Durchhalten als schwierig erweisen, vor allem weil man darauf angewiesen ist, ständig nach Rezepten zu suchen und auch wirklich selbst frisch zu kochen.

Viele scheitern schon an einem Low-Carb-Frühstück, da sie es gewohnt sind, sich morgens schnell ein Brötchen zu schmieren, statt sich ein Eiergericht mit Lachs zuzubereiten. Mit einem größeren Zeitaufwand muss man anfangs immer rechnen. Die Esskultur im eigenen Land wie auch die Gewohnheiten machen es auch dem Motiviertesten manchmal nicht einfach. Gleichzeitig nimmt zunächst auch die Leistungsfähigkeit ab, da unsere Organe Kohlenhydrate für den Energiestoffwechsel benötigen. Gleichzeitig werden sie benötigt, um den Botenstoff Serotonin herzustellen, der für gute Laune sorgt. Daher sind manche Leute, die sich Low Carb ernähren zunächst ein wenig grummelig.

In manche Low Carb Ernährungspläne passen auch verschiedene Nüsse gut in den Speiseplan.

4. Verbotene Low-Carb-Lebensmittel

Zu Beginn einer jeden Ernährungsumstellung solltest du erst einmal radikal Tabula rasa machen. Geh‘ einmal durch deinen Kühlschrank und durchforste deine Vorratsschränke nach allen, was nicht mehr zu deiner Low-Carb-Diät passt. Die aussortierten Lebensmitten musst du nicht unbedingt entsorgen. Entweder verschenkst du sie im Familien- oder Bekanntenkreis, bietest sie auf Plattformen gegen Lebensmittelverschwendung oder bei der Tafel deiner Nähe an.

Alle Produkte aus Weißmehl wie auch Reis und Pasta sind leider tabu. Ausnahmen bieten zwar die Vollkornvarianten, dennoch solltest du auch hier weniger von verzehren. Sie bestehen aus langkettigen Kohlenhydraten und verhindern ein Ansteigen des Blutzuckerspiegels, damit du länger satt bleibst. Für ein Low-Carb-Frühstück kannst du auch mal zu Vollkornprodukten greifen.

Wer nicht ganz auf Brot und Pasta verzichten kann, für den gibt es allerlei Alternativen. Mit einer entsprechenden Soße können Shiitake-Nudeln oder sogenannte Zoodles aus Zucchini-Streifen fast so gut schmecken wie dein Lieblingsgericht beim Italiener. Gleichzeitig gibt es zahlreiche Rezepte für Low-Carb-Brot, beispielsweise aus Quark und Ei. Mehl kannst du hingegen super mit Mandelmehl oder gemahlenen Mandeln ersetzen und es gibt sogar Low-Carb-Pizzen und – es gibt fast nichts, was sich nicht durch eine kohlenhydratarme Version ersetzen ließen.

5. Low Carb: Das ist erlaubt

Kommen wir nun zu den Dingen, die wirklich Spaß machen: Welche Lebensmittel sind denn nun bei Low Carb erlaubt? Generell kommt es auf den Kohlenhydrat- und Zuckergehalt der Lebensmittel an. Anbei erhältst du eine Übersicht, wie du mit Low Carb abnehmen und trotzdem genießen kannst:

  • Fisch & Fleisch: Finger weg von allem, was paniert ist – ansonsten sind diese Lebensmittel uneingeschränkt zu empfehlen. Sie enthalten kaum Kohlenhydrate.
  • Milch & Milchprodukte: Je nachdem welche Form der Low-Carb-Ernährung du bevorzugst, ist Käse und Milch erlaubt, wenn auch mit Ausnahmen. Im besten Fall solltest du alles bevorzugen, was nicht groß verarbeitet ist, wie Magerquark, Skyr, Naturjoghurt und körnigen Frischkäse.
  • Obst & Gemüse: Einige Gemüse- und Obstsorten enthalten viele Kohlenhydrate, dennoch sollten diese Lebensmittel täglich auf deinem Speiseplan stehen. Besonders zu empfehlen sind Blattsalate, Brokkoli, Blumenkohl und Champignons sowie Beeren aller Art. Auf Säfte solltest du aufgrund des Fruktosegehalts jedoch lieber verzichten.
  • Kartoffeln & Hülsenfrüchte: Auch hier kommt es drauf an, welche Form der Low-Carb-ernährung du verfolgen möchtest, dann sind Kartoffeln und Hülsenfrüchte in Maßen erlaubt, da sie sattmachende, langkettige Kohlenhydrate besitzen. Allerdings solltest du am Abend weitestgehend auf diese Lebensmittel verzichten.
  • Nüsse, Samen & Saaten: Diese Lebensmittel sind bei Low Carb erlaubt aber auch mit Vorsicht zu genießen, da sie zumeist viel Fett enthalten und damit auch gleichzeitig viele Kalorien haben. Jedoch stecken in ihnen viele „gute“ Fette, Mineralstoffe und Vitamine. Lein- und Chiasamen sind bei der Low-Carb-Diät besonders beliebt.
  • Fette & Öle: Vor allem die „guten“ Fette aus Pflanzenölen, Nüssen und Avocados sind bei einer Low-Carb-Diät ausdrücklich erwünscht. Mayonaise, Frittiertes oder Salatdressings sind hingegen tabu [6], [7].
Die Avocado bietet wichtige Fett und kaum Kohlenhydrate und eignet sich damit hervorragend für die Low Carb Ernährung.

6. Deine ultimative Lowcarb-Lebensmittelliste

Versuche dich beim Einkaufen lieber auf vollwertige Lebensmittel zu konzentrieren und einen großen Bogen um Fertiggerichte zu machen. Diese enthalten oft versteckten Zucker und andere Zusatzstoffe, die bei einer Low-Carb-Diät nicht erlaubt sind. In der Regel wird bei einer bewussten Ernährung immer empfohlen auf Bio-Qualität und Fleisch von Weidetieren umzusteigen. Du bist aber schon mal einen ganzen Schritt weiter, wenn du auf verarbeitete Lebensmittel verzichtest. Hier kannst du dann die Produkte wählen, die am besten in dein Budget passen.

Folgende Lebensmittel kannst du immer bedenkenlos auf deine Low-Carb-Einkaufsliste schreiben:

  • Fleisch (Rind, Lamm, Schwein, Huhn, Speck)
  • Fisch (fetter Fisch wie Lachs ist am besten)
  • Eier (wenn möglich, Eier aus Freilandhaltung)
  • Butter
  • Kokosnussöl
  • Schmalz
  • Olivenöl
  • Käse
  • Sahne
  • Saure Sahne
  • Joghurt (vollfett, ungesüßt)
  • Heidelbeeren (frisch oder gefroren)
  • Nüsse
  • Oliven
  • Frisches Gemüse (Grüner Salat, Paprika, Zwiebeln, Tomaten, Champignons)
  • Tiefkühlgemüse (Brokkoli, Karotten, verschiedene Mischungen)
  • Gewürze (Meersalz, Pfeffer, Knoblauch, Senf, etc.)

7. Quellen

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): DGE-Position Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett, Januar 2011, www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf

[2] Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521

[3] Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SG, Scholte J, Thijssen MA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS. Relatively high-protein or ‚low-carb‘ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav. 2012 Oct 10;107(3):374-80. doi: 10.1016/j.physbeh.2012.08.004. Epub 2012 Aug 19.,

[4] Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, et al.: Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med 2006; 166: 285–939

[5] Ballard KD, Quann EE, Kupchak BR et al.. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. Nutr Res. 2013 Nov;33(11):905-12. doi: 10.1016/j.nutres.2013.07.022. Epub 2013 Sep 18 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24176230

[6] Tay J, Luscombe-Marsh ND, Thompson CH et al. Comparison of low- and high-carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):780-90. doi: 10.3945/ajcn.115.112581. Epub 2015 Jul 29. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224300

[7] Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al.: Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008; 359: 229-4

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