Detoxification – oder Detox – ist ein beliebtes Schlagwort. Es bedeutet eine bestimmte Diät einzuhalten oder spezielle Produkte zu verwenden, die den Körper von Giftstoffen zu befreien sollen. Dadurch soll die Gesundheit verbessert und die Gewichtsabnahme gefördert werden. Glücklicherweise ist unser Körper gut gerüstet, um Giftstoffe zu beseitigen und benötigt dafür keine spezielle Diät oder teure Nahrungsergänzungsmittel.
Allerdings kannst due das natürliche Entgiftungssystem deines Körpers verbessern und unterstützen. Dieser Artikel klärt einige Missverständnisse über Detox auf und zeigt neun nachgewiesene Möglichkeiten, das Entgiftungssystem deines Körpers zu unterstützen.
Detox – Häufige Missverständnisse
Detox-Diäten sollen Giftstoffe aus dem Körper entfernen, die Gesundheit verbessern und die Gewichtsabnahme fördern. Sie beinhalten oft die Verwendung von Abführmitteln, Diuretika, Vitaminen, Mineralien, Tees und anderen Lebensmitteln, denen entgiftende Eigenschaften zugesprochen werden. Der Begriff „Toxin“ im Zusammenhang mit Detox-Diäten ist lose definiert. Dazu gehören typischerweise Schadstoffe, synthetische Chemikalien, Schwermetalle und verarbeitete Lebensmittel, die alle die Gesundheit negativ beeinflussen.
Populäre Detox-Diäten identifizieren jedoch selten die spezifischen Toxine, die sie entfernen wollen, oder den Mechanismus, mit dem sie sie angeblich beseitigen (1). Darüber hinaus gibt es keine Beweise dafür, dass diese Diäten zur Giftstoffbeseitigung oder zur nachhaltigen Gewichtsabnahme (2, 3) verwendet werden. Unser Körper hat eine ausgeklügelte Methode zur Beseitigung von Giftstoffen, die Leber, Nieren, Verdauungssystem, Haut und Lunge betrifft.
Doch nur wenn diese Organe gesund sind, können sie unerwünschte Stoffe effektiv beseitigen. Während also Detox-Diäten nichts tun, was der Körper auf natürliche Weise nicht alleine tun kann, kannst du das natürliche Entgiftungssystem deines Körpers optimieren.
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Während Detox-Diäten eine verführerische Wirkung haben, ist unser Körper voll ausgestattet, um mit Giftstoffen und anderen unerwünschten Substanzen umzugehen.
1. Limitiere den Alkohol
Mehr als 90% des Alkohols wird in der Leber verstoffwechselt (4). Leberenzyme metabolisieren Alkohol zu Acetaldehyd, einer bekannten krebserregenden Chemikalie (5, 6). Acetaldehyd als Toxin erkennend, wandelt die Leber ihn in eine harmlose Substanz namens Acetat um, die später aus Ihrem Körper entfernt wird. Während Beobachtungsstudien einen niedrigen bis mäßigen Alkoholkonsum gezeigt haben, der für die Herzgesundheit von Vorteil ist, kann übermäßiges Trinken eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verursachen (7, 8, 9).
Übermäßiges Trinken kann die Leberfunktion stark beeinträchtigen, indem es zu Fettansammlungen, Entzündungen und Narbenbildung führt (10). In diesem Fall kann die Leber nicht ausreichend funktionieren und die notwendigen Aufgaben erfüllen – einschließlich der Filterung von Abfällen und anderen Giftstoffen aus dem Körper. Daher ist die Begrenzung oder der völlige Verzicht auf Alkohol eine der besten Möglichkeiten, das Entgiftungssystem des Körpers stark zu halten.
Die Gesundheitsbehörden empfehlen, den Alkoholkonsum auf ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer zu beschränken. Wenn du derzeit keinen Alkohol konsumierst, ist das natürlich noch besser (11).
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Zu viel Alkoholkonsum reduziert die Fähigkeit der Leber, ihre normalen Funktionen, wie z.B. die Entgiftung, zu erfüllen.
2. Bei einer Detox-Kur hilft der Fokus auf den Schlaf
Die Sicherstellung eines ausreichenden und qualitativ hochwertigen Schlafes in jeder Nacht ist ein Muss, um die Gesundheit des Körpers und das natürliche Entgiftungssystem zu unterstützen. Das Schlafen ermöglicht es dem Gehirn, sich zu reorganisieren und aufzuladen sowie toxische Abfallprodukte zu entfernen, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben (12, 13). Eines dieser Abfallprodukte ist ein Protein namens Beta-Amyloid, das zur Entstehung der Alzheimer-Krankheit beiträgt (14, 15).
Mit Schlafentzug hat der Körper keine Zeit, diese Funktionen auszuführen, so dass sich Giftstoffe aufbauen und mehrere Aspekte der Gesundheit beeinflussen können (16). Schlechter Schlaf wurde mit kurz- und langfristigen gesundheitlichen Folgen wie Stress, Angst, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit (17, 18, 19, 20) in Verbindung gebracht.
Man sollte regelmäßig sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen, um die Gesundheit zu fördern (21). Wenn man Schwierigkeiten hat, nachts zu schlafen oder einzuschlafen, sind Lebensstiländerungen wie das Einhalten eines Schlafplans und die Begrenzung des blauen Lichts – das von mobilen Geräten und Computerbildschirmen ausgestrahlt wird – vor dem Schlafengehen nützlich, um den Schlaf zu verbessern (22, 23, 24).
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Ausreichender Schlaf ermöglicht es dem Gehirn, Giftstoffe, die sich den ganzen Tag über ansammeln, zu reorganisieren, aufzuladen und zu beseitigen.
3. Während einer Detox-Kur sollte man mehr Wasser trinken
Wasser tut so viel mehr, als den Durst zu stillen. Es reguliert die Körpertemperatur, schmiert die Gelenke, unterstützt die Verdauung und Nährstoffaufnahme und entgiftet den Körper durch die Entfernung von Abfallprodukten (25Trusted Source). Die Zellen des Körpers müssen kontinuierlich repariert werden, um optimal zu funktionieren und Nährstoffe abzubauen, die den Körper als Energie nutzen kann.
Bei diesen Prozessen werden jedoch Abfälle – in Form von Harnstoff und Kohlendioxid – freigesetzt, die Schaden anrichten, wenn sie sich im Blut ansammeln (26Trusted Source). Wasser transportiert diese Abfallprodukte und entfernt sie effizient durch Wasserlassen, Atmen oder Schwitzen. Daher ist es für die Entgiftung wichtig, ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt zu bleiben (27Trusted Source).
Die ausreichende tägliche Wasseraufnahme beträgt 125 Unzen (3,7 Liter) für Männer und 91 Unzen (2,7 Liter) für Frauen. Möglicherweise benötigen Sie mehr oder weniger, je nach Ihrer Ernährung, Ihrem Wohnort und Ihrem Aktivitätsniveau (28).
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Zusätzlich zu seinen vielen Funktionen im Körper ermöglicht das Wasser dem Entgiftungssystem Ihres Körpers, Abfallprodukte aus dem Blut zu entfernen.
4. Reduzierung der Aufnahme von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln.
Zucker und verarbeitete Lebensmittel gelten als Ursache für die heutigen Krisen im Gesundheitswesen (29). Der hohe Konsum von zuckerhaltigen und hoch verarbeiteten Lebensmitteln ist mit Fettleibigkeit und anderen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes verbunden (30, 31, 32). Diese Krankheiten behindern die Fähigkeit des Körpers, sich auf natürliche Weise zu entgiften, indem sie Organe schädigen, die eine wichtige Rolle spielen, wie Leber und Nieren.
So kann beispielsweise ein hoher Konsum von zuckerhaltigen Getränken zu Fettleber führen, was sich negativ auf die Leberfunktion auswirkt (33, 34, 34, 35). Durch den Verzicht auf Junk Food kannst du das Entgiftungssystem deines Körpers fördern. Der Ersatz von Junk Food durch gesündere Alternativen wie Obst und Gemüse ist ein gesunder Weg, um den Konsum zu reduzieren.
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Der übermäßige Verzehr von Junk Food ist mit chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes verbunden. Diese Erkrankungen können zu Schäden an für die Entgiftung wichtigen Organen wie Leber und Nieren führen.
5. Esse antioxidative und reichhaltige Lebensmittel bei einer Detox-Kur.
Antioxidantien schützen die Zellen vor Schäden durch Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden. Oxidativer Stress ist ein Zustand, der durch übermäßige Produktion von freien Radikalen verursacht wird. Der Körper produziert diese Moleküle auf natürliche Weise für zelluläre Prozesse, wie z.B. die Verdauung. Alkohol, Tabakrauch, schlechte Ernährung und die Belastung durch Schadstoffe können jedoch zu übermäßigen freien Radikalen führen (36).
Indem sie die Zellen des Körpers schädigen, sind diese Moleküle an einer Reihe von Krankheiten beteiligt, wie z.B. Demenz, Herzerkrankungen, Lebererkrankungen, Asthma und bestimmte Krebsarten (37, 38). Der Verzehr einer an Antioxidantien reichen Ernährung kann dem Körper helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen, der durch übermäßige freie Radikale und andere Giftstoffe verursacht wird, die das Krankheitsrisiko erhöhen.
Konzentriere dich darauf, Antioxidantien aus Lebensmitteln und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten. Dies kann in der Tat das Risiko für bestimmte Krankheiten senken (39, 40, 41). Beispiele für Antioxidantien sind Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Selen, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin. Beeren, Früchte, Nüsse, Kakao, Gemüse, Gewürze und Getränke wie Kaffee und grüner Tee haben einige der höchsten Mengen an Antioxidantien (42).
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Die Einnahme einer an Antioxidantien reichen Ernährung hilft dem Körper, Schäden durch freie Radikale zu reduzieren und kann das Risiko von Krankheiten senken, die die Entgiftung beeinträchtigen können.
6. Esse Lebensmittel mit hohem Anteil an Präbiotika.
Die Darmgesundheit ist wichtig, um das Entgiftungssystem gesund zu halten. Die Darmzellen verfügen über ein Entgiftungs- und Ausscheidungssystem, das den Darm und Körper vor schädlichen Giftstoffen wie Chemikalien (43) schützt. Eine gute Darmgesundheit beginnt mit Präbiotika, einer Art von Ballaststoffen, die die guten Bakterien in den Darm ernährt, die als Probiotika bezeichnet werden. Mit Präbiotika sind die guten Bakterien in der Lage, Nährstoffe zu produzieren, die kurzkettige Fettsäuren genannt werden, die für die Gesundheit von Vorteil sind (44, 45).
Die guten Bakterien im Darm können mit schlechten Bakterien durch den Einsatz von Antibiotika, schlechte Zahnhygiene und Diätqualität (46, 47, 48) aus dem Gleichgewicht geraten. Folglich kann diese ungesunde Verschiebung der Bakterien das Immun- und Entgiftungssystem schwächen und das Risiko für Krankheiten und Entzündungen erhöhen (49). Der Verzehr von präbiotikreichen Lebensmitteln kann das Immun- und Entgiftungssystem gesund halten. Gute Nahrungsquellen für Präbiotika sind Tomaten, Artischocken, Bananen, Spargel, Zwiebeln, Knoblauch und Hafer (43).
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Der Verzehr einer präbiotikreichen Ernährung hält das Verdauungssystem gesund, was für die richtige Entgiftung und Immunabwehr wichtig ist.
7. Verringere die Aufnahme von Salz
Für einige Menschen ist die Entgiftung ein Mittel zur Beseitigung von überschüssigem Wasser. Der Verzehr von zu viel Salz kann dazu führen, dass der Körper überschüssige Flüssigkeit zurückhält, besonders wenn man an einer Erkrankung leidet, die die Nieren oder Leber betrifft – oder wenn man nicht genügend Wasser trinkt. Diese übermäßige Flüssigkeitsansammlung kann zu Blähungen führen und die Kleidung unangenehm machen.
Während es kontraintuitiv klingen mag, ist die Erhöhung der Wasseraufnahme eine der besten Möglichkeiten, das übermäßige Wassergewicht zu eliminieren, indem man zu viel Salz verbraucht. Denn wenn man zu viel Salz und zu wenig Wasser zu sich nimmt, setzt der Körper ein antidiuretisches Hormon frei, das verhindert, dass man uriniert – und damit entgiften (50). Durch die Erhöhung der Wasseraufnahme reduziert der Körper die Sekretion des antidiuretischen Hormons und erhöht den Harndrang. Hierdurch wird mehr Wasser und Abfallprodukte entfernt (51, 52, 53).
Auch die Erhöhung der Aufnahme von kaliumreichen Lebensmitteln – die einige der Effekte von Natrium ausgleicht – hilft. Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören Kartoffeln, Kürbis, Kidneybohnen, Bananen und Spinat (54).
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Ein zu hoher Salzverbrauch kann die Wasserspeicherung erhöhen. Man kann überschüssiges Wasseransammlungen verhindern, indem man die Aufnahme von Salz reduziert und kaliumreiche Lebensmittel erhöht.
8. Aktivität fördert Detox.
Regelmäßige Bewegung – unabhängig vom Körpergewicht – ist mit einem längeren Leben und einem reduzierten Risiko für viele Erkrankungen und Krankheiten verbunden, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten (55, 56, 57). Während es mehrere Mechanismen hinter den gesundheitlichen Vorteilen von Bewegung gibt, ist eine reduzierte Entzündung ein wichtiger Punkt (58, 59).
Eine gewisse Entzündung notwendig ist, um sich von einer Infektion zu erholen oder Wunden zu heilen, schwächt zu viel davon das System des Körpers und fördert Krankheiten. Durch die Reduzierung von Entzündungen kann Bewegung dazu beitragen, dass die Systeme des Körpers – einschließlich des Entgiftungssystems – richtig funktionieren und vor Krankheiten schützen. Man sollte mindestens 150-300 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität trainieren – wie z.B. zügiges Gehen – oder 75-150 Minuten pro Woche mit starker körperlicher Aktivität – wie z.B. Laufen (60).
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Regelmäßige körperliche Aktivität senkt die Entzündung und lässt das Entgiftungssystem des Körpers richtig funktionieren.
9. Weitere hilfreiche Detox-Tipps
Es können bestimmte Ernährungsumstellungen und Lebensstilpraktiken dazu beitragen, die Toxinbelastung zu reduzieren und das Entgiftungssystem des Körpers zu unterstützen. Obwohl es keine aktuellen Beweise für die Verwendung von Detox-Diäten zur Entfernung von Giftstoffen aus dem Körper gibt.
- Esse schwefelhaltige Lebensmittel. Schwefelreiche Lebensmittel wie Zwiebeln, Brokkoli und Knoblauch fördern die Ausscheidung von Schwermetallen wie Cadmium (61).
- Probiere Chlorella. Chlorella ist eine Algenart, die viele ernährungsphysiologische Vorteile hat und die Ausscheidung von Toxinen wie Schwermetallen verbessern kann (62).
- Gerichte mit Koriander abschmecken. Cilantro fördert die Ausscheidung bestimmter Toxine, wie Schwermetalle wie Blei, und Chemikalien, einschließlich Phthalate und Insektizide (63, 64).
- Unterstützt Glutathion. Der Verzehr von schwefelreichen Lebensmitteln wie Eiern, Brokkoli und Knoblauch hilft, die Funktion von Glutathion zu verbessern. Dies ist ein wichtiges Antioxidans, das von unserem Körper produziert wird und stark an der Entgiftung beteiligt ist (65).
- Wechseln zu natürlichen Reinigungsprodukten. Die Wahl natürlicher Reinigungsprodukte wie Essig und Natron gegenüber handelsüblichen Reinigungsmitteln kann Ihre Exposition gegenüber potenziell toxischen Chemikalien reduzieren (66).
- Wähle eine natürliche Körperpflege. Die Verwendung von natürlichen Deodorants, Make-ups, Feuchtigkeitscremes, Shampoos und anderen Körperpflegeprodukten kann auch die Belastung durch Chemikalien reduzieren.
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Einige Lifestyle- und Ernährungsänderungen können das natürliche Entgiftungssystem Ihres Körpers verbessern.
Das Fazit zu Detox
Detox-Diäten sollen Giftstoffe eliminieren, was wiederum die Gesundheit verbessert und die Gewichtsabnahme fördert. Da der Körper über ein eigenes, hocheffizientes Entgiftungssystem verfügt, benötigt man diese Diäten nicht, auch wenn sie sehr verführerisch klingen. Das bedeutet, man kann das natürliche Entgiftungssystem des Körpers fördern und die allgemeine Gesundheit verbessern. Hierfür sollte man hydratisiert bleiben, weniger Salz konsumieren, aktiv werden und eine antioxidantienreiche Ernährung verfolgen.
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