Bananen sind extrem gesund und lecker. Sie enthalten mehrere essentielle Nährstoffe und bieten Vorteile für die Verdauung, die Herzgesundheit und die Gewichtsabnahme. Sie sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch ein sehr praktisches Snackfutter.
Hier sind 11 wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile von ihnen:
1. Bananen enthalten viele wichtige Nährstoffe
Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt. Sie sind in Südostasien beheimatet und werden heute in vielen warmen Teilen der Welt angebaut. Sie variieren in Farbe, Größe und Form. Die häufigste Art ist die Cavendish, eine Art Dessertbanane. Grün, wenn es unreif ist, vergilbt es, wenn es reift.
Sie enthalten eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen sowie mehrere Antioxidantien. Eine mittelgroße Banane (120 Gramm) rühmt sich ebenfalls (1, 2, 3):
- Kalium: 9 % der RDA
- Vitamin B6: 33% der RDA
- Vitamin C: 11% der RDA
- Magnesium: 8% der RDA
- Kupfer: 10% der RDA
- Mangan: 14% der RDA
- Net-Carbs: 24 Gramm
- Ballaststoffe: 3,1 Gramm
- Protein: 1,3 Gramm
- Fett: 0,4 Gramm
Jede Banane hat nur etwa 105 Kalorien und besteht fast ausschließlich aus Wasser und Kohlenhydraten. Sie enthalten sehr wenig Eiweiß und fast kein Fett. Die Kohlenhydrate in grünen, unreifen Bananen bestehen hauptsächlich aus Stärke und resistenter Stärke, aber wenn sie reift, verwandelt sich die Stärke in Zucker (Glukose, Fruktose und Saccharose).
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Sie sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen Nährstoffen. Eine mittelgroße Banane hat etwa 105 Kalorien.
2. Bananen enthalten Nährstoffe, die einen moderaten Blutzuckerspiegel aufweisen.
Sie sind reich an Pektin, einer Faserart, die dem Fleisch seine schwammartige Strukturform verleiht (4). Unreife Bananen enthalten resistente Stärke, die wie lösliche Ballaststoffe wirkt und der Verdauung entweicht. Sowohl Pektin als auch resistente Stärke können den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten senken und den Appetit reduzieren, indem sie die Entleerung des Magens verlangsamen (5, 6, 7).
Darüber hinaus liegen Bananen auch im glykämischen Index (GI), der ein Maß dafür ist, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen – von 0-100. Der GI-Wert von unreifen Bananen liegt bei etwa 30, während reife Bananen bei etwa 60 liegen. Der Durchschnittswert aller Bananen beträgt 51 (8, 9). Das bedeutet, dass Bananen bei gesunden Menschen keine großen Blutzuckerspitzen verursachen sollten. Dies gilt jedoch möglicherweise nicht für Menschen mit Typ-2-Diabetes, die wahrscheinlich nicht viele gut gereifte Bananen essen sollten – und in diesem Fall ihren Blutzucker sorgfältig überwachen.
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Sie können helfen, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken und den Appetit zu reduzieren, indem sie die Magenentleerung verlangsamen.
3. Sie können die Verdauungsgesundheit verbessern.
Ballaststoffe sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter eine verbesserte Verdauung. Eine mittelgroße Banane hat etwa 3 Gramm Ballaststoffe, was Bananen zu einer ziemlich guten Ballaststoffquelle macht (10).
Bananen enthalten zwei Hauptfasertypen:
- Pektin: Verringert sich mit zunehmender Reife der Banane.
- Resistente Stärke: Wird in unreifen Bananen gefunden.
Resistente Stärke entweicht der Verdauung und landet in Ihrem Dickdarm, wo sie zur Nahrung für die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm wird (11, 12, 13). Zusätzlich schlagen einige Reagenzglasstudien vor, dass Pektin zum Schutz vor Darmkrebs beitragen kann (14, 15).
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Sie sind ziemlich reich an Ballaststoffen und resistenter Stärke, die Ihre freundlichen Darmbakterien ernähren und vor Darmkrebs schützen können.
4. Sie können zur Gewichtsabnahme beitragen
Keine Studie hat die Auswirkungen von Bananen auf die Gewichtsabnahme direkt getestet. Bananen haben jedoch mehrere Eigenschaften, die sie zu einem gewichtsreduzierenden, freundlichen Lebensmittel machen sollten. Zum einen haben Bananen relativ wenig Kalorien. Eine durchschnittliche Banane hat etwas mehr als 100 Kalorien – ist aber auch sehr nahrhaft und sättigend. Der Verzehr von mehr Ballaststoffen aus Gemüse und Obst wie Bananen wurde immer wieder mit geringerem Körpergewicht und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht (16, 17, 18). Außerdem sind unreife Bananen mit widerstandsfähiger Stärke gefüllt, so dass sie in der Regel sehr sättigend sind und den Appetit reduzieren können (19, 20).
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Bananen können die Gewichtsabnahme unterstützen, weil sie kalorienarm und reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind.
5. Bananen können die Gesundheit des Herzens unterstützen
Kalium ist ein Mineral, das für die Gesundheit des Herzens unerlässlich ist – insbesondere für die Blutdruckkontrolle. Trotz seiner Bedeutung erhalten nur wenige Menschen genügend Kalium in ihrer Ernährung (21). Bananen sind eine große Nahrungsquelle für Kalium. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) enthält 9% der RDA. Eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken, und Menschen, die viel Kalium essen, haben bis zu 27% weniger Risiko für Herzerkrankungen (22, 23, 24, 25). Außerdem enthalten Bananen eine angemessene Menge an Magnesium, was auch für die Herzgesundheit wichtig ist (26, 27).
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Bananen sind eine gute Nahrungsquelle für Kalium und Magnesium – zwei Nährstoffe, die für die Gesundheit des Herzens unerlässlich sind.
6. Bananen enthalten starke Antioxidantien.
Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für diätetische Antioxidantien, und Bananen sind da keine Ausnahme. Sie enthalten mehrere Arten von starken Antioxidantien, darunter Dopamin und Katechine (1, 2). Diese Antioxidantien sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie z.B. einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen und degenerative Krankheiten (28, 29). Es ist jedoch ein weit verbreitetes Missverständnis, dass das Dopamin aus Bananen als Wohlfühlchemikalie in Ihrem Gehirn wirkt. In Wirklichkeit überschreitet Dopamin aus Bananen nicht die Blut-Hirn-Schranke. Es wirkt einfach als starkes Antioxidans, anstatt Hormone oder Stimmung zu verändern (2, 30).
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Sie enthalten viele Antioxidantien, die helfen können, den Schaden durch freie Radikale zu reduzieren und das Risiko für einige Krankheiten zu verringern.
7. Sie können Ihnen helfen, sich voller zu fühlen.
Resistente Stärke ist eine Art unverdaulicher Vergaser – gefunden in unreifen Bananen und anderen Lebensmitteln – der wie eine lösliche Faser in Ihrem Körper funktioniert. Als Faustregel gilt: Je grüner sie ist, desto höher ist ihr resistenter Stärkegehalt (31). Auf der anderen Seite enthalten gelbe, reife Bananen weniger resistente Stärke und Gesamtfasern – aber proportional höhere Mengen an löslichen Ballaststoffen. Sowohl Pektin als auch resistente Stärke wirken appetitmindernd und erhöhen das Sättigungsgefühl nach dem Essen (20, 32, 33, 34).
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Je nach Reife weisen sie einen hohen Anteil an resistenter Stärke oder Pektin auf. Beide können den Appetit reduzieren und helfen, Sie voll zu halten.
8. Unreife Bananen können die Insulinempfindlichkeit verbessern.
Die Insulinresistenz ist ein wichtiger Risikofaktor für viele der schwersten Krankheiten der Welt, darunter Typ-2-Diabetes. Mehrere Studien zeigen, dass 15-30 Gramm resistenter Stärke pro Tag die Insulinempfindlichkeit in nur vier Wochen um 33-50% verbessern können (35, 36). Unreife Bananen sind eine gute Quelle für resistente Stärke. Daher können sie helfen, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.
Der Grund für diese Effekte ist jedoch nicht gut verstanden, und nicht alle Studien sind sich in dieser Hinsicht einig (35, 37). Weitere Studien über Bananen und Insulinempfindlichkeit sollten durchgeführt werden.
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Unreife Bananen sind eine gute Quelle für resistente Stärke, die die Insulinempfindlichkeit verbessern kann. Es bedarf jedoch weiterer Forschung.
9. Sie können die Gesundheit der Nieren verbessern.
Kalium ist unerlässlich für die Blutdruckkontrolle und eine gesunde Nierenfunktion. Als gute Nahrungsquelle für Kalium können sie besonders vorteilhaft für die Erhaltung gesunder Nieren sein. Eine 13-jährige Studie an Frauen ergab, dass diejenigen, die 2-3 Mal pro Woche Bananen aßen, 33% weniger wahrscheinlich Nierenerkrankungen entwickeln (38). Andere Studien stellen fest, dass diejenigen, die 4-6 Mal pro Woche Bananen essen, fast 50% weniger wahrscheinlich an einer Nierenerkrankung leiden als diejenigen, die diese Frucht nicht essen (38, 39).
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Mehrmals pro Woche eine Banane zu essen, kann Ihr Risiko für Nierenerkrankungen um bis zu 50% senken.
10. Bananen können Vorteile für die Bewegung haben.
Sie werden oft als die perfekte Nahrung für Sportler bezeichnet, was vor allem auf ihren Mineraliengehalt und ihre leicht verdaulichen Kohlenhydrate zurückzuführen ist. Der Verzehr von ihnen kann helfen, trainingsbedingte Muskelkrämpfe und Schmerzen zu reduzieren, von denen bis zu 95% der Allgemeinbevölkerung betroffen sind (40). Der Grund für die Krämpfe ist weitgehend unbekannt, aber eine populäre Theorie gibt einer Mischung aus Dehydrierung und Elektrolytungleichgewicht die Schuld (41, 42, 43). Die Forschung gibt jedoch gemischte Erkenntnisse über Bananen und Muskelkrämpfe. Während einige Studien sie für hilfreich halten, finden andere keine Effekte (44).
Allerdings bieten sie eine ausgezeichnete Ernährung vor, während und nach dem Ausdauersport (45).
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Sie können helfen, Muskelkrämpfe durch Sport zu lindern. Sie bieten auch einen hervorragenden Treibstoff für Ausdauersport.
11. Bananen sind leicht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Sie sind nicht nur unglaublich gesund – sie sind auch eines der praktischsten Snack-Produkte überhaupt. Bananen eignen sich hervorragend als Ergänzung zu Joghurt, Cerealien und Smoothies. Sie können sie sogar anstelle von Zucker zum Backen und Kochen verwenden. Außerdem enthalten sie aufgrund ihrer dicken Schutzhaut selten Pestizide oder Schadstoffe. Sie sind unglaublich einfach zu essen und zu transportieren. Sie sind in der Regel gut verträglich und leicht verdaulich – sie müssen nur geschält und gegessen werden. Einfacher geht es nicht.
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Sie eignen sich hervorragend als Snack, Dessert oder Frühstück. Ihre Vielseitigkeit macht es einfach, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Das Fazit
Sie sind eine beliebte Frucht, die zufällig zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Unter anderem können sie aufgrund ihres Ballaststoff- und Antioxidantiengehalts die Verdauungs- und Herzgesundheit fördern. Sie können sogar zur Gewichtsabnahme beitragen, da sie relativ kalorienarm und nährstoffreich sind. Reife Bananen sind eine gute Möglichkeit, Ihre Naschkatze zu befriedigen. Darüber hinaus können sowohl gelbe als auch grüne Bananen Sie gesund halten und sich satt fühlen.
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