Goldene Milch – 10 Vorteile und ein Rezept

Goldene Milch – auch bekannt als Golden Milk oder Kurkuma Latte – ist ein indisches Getränk, das in westlichen Kulturen immer beliebter wird.

Dieses leuchtend gelbe Getränk wird traditionell durch Erwärmen von Kuhmilch oder Pflanzenmilch mit Kurkuma und anderen Gewürzen wie Zimt und Ingwer hergestellt.

Es wird für seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile angepriesen und oft als alternatives Heilmittel zur Stärkung des Immunsystems und zur Abwehr von Krankheiten eingesetzt.

Hier findest du 10 wissenschaftlich belegte Vorteile der goldenen Milch – und ein Rezept, wie du sie ganz einfach selbst herstellen kannst.

1. Die goldene Milch und ihre wichtigsten Inhaltsstoffe sind reich an Antioxidantien

Der Hauptbestandteil der goldenen Milch ist Kurkuma, ein in der asiatischen Küche beliebtes gelbes Gewürz, das Currys ihre gelbe Farbe verleiht.

Curcumin, der aktive Bestandteil von Kurkuma, wird in der ayurvedischen Medizin seit Jahrhunderten wegen seiner starken antioxidativen Eigenschaften verwendet (1).

Antioxidantien sind Verbindungen, die Zellschäden bekämpfen und den Körper vor oxidativem Stress schützen.

Sie sind für das Funktionieren der Zellen unerlässlich. Studien zeigen regelmäßig, dass eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, das Risiko von Infektionen und Krankheiten senken kann (2, 3).

Die meisten Rezepte für Goldene Milch enthalten auch Zimt und Ingwer, die beide ebenfalls beeindruckende antioxidative Eigenschaften haben (4, 5).

Zusammenfassung

Goldene Milch ist reich an Antioxidantien. Diese helfen Zellen vor Schäden zu schützen, Krankheiten und Infektionen abzuwehren und zu bekämpfen und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei.

2. Goldene Milch kann zur Verringerung von Entzündungen und Gelenkschmerzen beitragen

Die Inhaltsstoffe der Goldenen Milch haben starke entzündungshemmende Eigenschaften.

Es wird angenommen, dass chronische Entzündungen eine wichtige Rolle bei chronischen Krankheiten wie Krebs, metabolischem Syndrom, Alzheimer und Herzerkrankungen spielen. Aus diesem Grund kann eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Stoffen ist, das Risiko für diese Krankheiten verringern.

Die Forschung zeigt, dass Ingwer, Zimt und Curcumin – der Wirkstoff in Kurkuma – starke entzündungshemmende Eigenschaften haben (6, 7, 8).

Studien deuten sogar darauf hin, dass die entzündungshemmende Wirkung von Curcumin mit der einiger pharmazeutischer Medikamente vergleichbar ist, ohne dass diese Nebenwirkungen haben (9, 10).

Diese entzündungshemmende Wirkung kann Gelenkschmerzen bei Osteoarthritis und rheumatoider Arthritis lindern.

So ergab eine Studie mit 45 Personen mit rheumatoider Arthritis, dass 500 Milligramm Curcumin täglich die Gelenkschmerzen stärker reduzierten als 50 Gramm eines gängigen Arthritis-Medikaments oder eine Kombination aus Curcumin und dem Medikament (11).

Auch in einer 6-wöchigen Studie mit 247 Personen mit Osteoarthritis hatten Probanden, die Ingwerextrakt erhielten, weniger Schmerzen und benötigten weniger Schmerzmittel als diejenigen, die ein Placebo erhielten (12).

Zusammenfassung

Kurkuma, Ingwer und Zimt sind die Hauptbestandteile der Goldenen Milch. Sie haben starke entzündungshemmende Eigenschaften, die Entzündungen und Gelenkschmerzen lindern können.

3. Goldene Milch kann das Gedächtnis und die Gehirnfunktion verbessern

Goldene Milch kann auch gut für dein Gehirn sein.

Studien zeigen, dass Curcumin die Konzentration des neurotrophen Faktors des Gehirns (BDNF) erhöhen kann. BDNF ist eine Verbindung, die das Gehirn bei der Bildung neuer Verbindungen unterstützt und das Wachstum von Gehirnzellen fördert (13).

Niedrige BDNF-Werte können mit Hirnleistungsstörungen, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, in Verbindung gebracht werden (14, 15).

Eines der Kennzeichen der Alzheimer-Krankheit ist beispielsweise die Anhäufung eines bestimmten Proteins im Gehirn, des so genannten Tau-Proteins. Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass diese in Zimt enthaltenen Verbindungen dazu beitragen können, diese Anhäufung zu verringern (16, 17, 18).

Darüber hinaus scheint Zimt in Tierversuchen die Symptome der Parkinson-Krankheit zu lindern und die Gehirnfunktion zu verbessern (19).

Ingwer kann auch die Gehirnfunktion verbessern, indem er die Reaktionszeit und das Gedächtnis steigert. Außerdem scheint Ingwer in Tierstudien vor altersbedingtem Hirnfunktionsverlust zu schützen (20, 21, 22).

Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um die Auswirkungen dieser Inhaltsstoffe auf Gedächtnis und Gehirnfunktion vollständig zu verstehen.

Zusammenfassung

Einige Inhaltsstoffe der Goldenen Milch können helfen, das Gedächtnis zu bewahren und den Rückgang der Gehirnfunktion bei Alzheimer und Parkinson zu verringern.

4. Curcumin in Kurkuma kann Depressionen verbessern

Es scheint, dass Kurkuma – genauer gesagt sein Wirkstoff Curcumin – die Stimmung verbessern und die Symptome von Depressionen verringern kann.

In einer 6-wöchigen Studie nahmen 60 Personen mit schweren depressiven Störungen entweder Curcumin, ein Antidepressivum oder eine Kombination ein.

Probanden, die nur Curcumin erhielten, erfuhren ähnliche Verbesserungen wie diejenigen, die Antidepressiva erhielten, während die Kombinationsgruppe die meisten Vorteile bemerkte (23).

Depressionen können auch mit einem niedrigen Spiegel des neurotrophen Faktors des Gehirns (BDNF) zusammenhängen. Da Curcumin den BDNF-Spiegel zu erhöhen scheint, könnte es das Potenzial haben, die Symptome von Depressionen zu verringern (24).

Allerdings wurden in diesem Bereich nur wenige Studien durchgeführt. Es sind also noch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung

Curcumin kann helfen die Symptome von Depression zu verringern. Hier sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

5. Goldene Milch kann vor Herzkrankheiten schützen

Herzkrankheiten sind die weltweit häufigste Todesursache. Interessanterweise wurden Zimt, Ingwer und Kurkuma – die Hauptbestandteile der Goldenen Milch – mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (25).

So kam eine Überprüfung von 10 Studien zu dem Schluss, dass 120 mg Zimt pro Tag das Gesamtcholesterin, die Triglyceride und die „schlechten“ LDL-Werte senken und gleichzeitig die „guten“ HDL-Werte erhöhen können (26).

In einer anderen Studie erhielten 41 Teilnehmer mit Typ-2-Diabetes 2 Gramm Ingwerpulver pro Tag. Am Ende der 12-wöchigen Studie waren die gemessenen Risikofaktoren für Herzkrankheiten um 23-28 % niedriger (27).

Darüber hinaus kann Curcumin die Funktion der Blutgefäßauskleidung – die so genannte Endothelfunktion – verbessern. Eine einwandfreie Endothelfunktion ist wichtig für ein gesundes Herz (28).

In einer Studie wurden Menschen, die sich einer Herzoperation unterzogen, einige Tage vor und nach der Operation entweder 4 Gramm Curcumin oder ein Placebo verabreicht. Bei den Probanden, die Curcumin erhielten, war die Wahrscheinlichkeit, während des Krankenhausaufenthalts einen Herzinfarkt zu erleiden, um 65 % geringer als in der Placebogruppe (29).

Diese entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften können auch vor Herzkrankheiten schützen. Allerdings sind die Studien klein und weit voneinander entfernt. Auch in diesem Bereich sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung

Kurkuma, Ingwer und Zimt – die Hauptbestandteile der Goldenen Milch – haben alle Eigenschaften die sich positiv auf die Herzfunktion auswirken und vor Herzkrankheiten schützen können. Dennoch sind weitere Studien erforderlich, um diese Wirkungen zu bestätigen.

6. Kann den Blutzuckerspiegel senken

Die Inhaltsstoffe der Goldenen Milch, insbesondere Ingwer und Zimt, können zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen.

So können beispielsweise 1-6 Gramm Zimt pro Tag den Nüchternblutzuckerspiegel um bis zu 29 % senken. Außerdem kann Zimt die Insulinresistenz verringern (30, 31, 32).

Insulinresistente Zellen sind weniger in der Lage, Zucker aus dem Blut aufzunehmen, so dass eine Verringerung der Insulinresistenz im Allgemeinen den Blutzuckerspiegel senkt (33, 34).

Zimt scheint die Aufnahme von Glukose im Darm nach einer Mahlzeit zu verringern, was die Blutzuckerkontrolle weiter verbessern kann (35, 36, 37, 38).

Ebenso kann die regelmäßige Aufnahme kleiner Mengen Ingwer in die Ernährung dazu beitragen, den Nüchternblutzuckerspiegel um bis zu 12 % zu senken (27).

Eine kleine tägliche Dosis Ingwer kann auch den Hämoglobin-A1C-Wert um bis zu 10 % senken – ein Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle (27).

Allerdings beruhen die Erkenntnisse nur auf einigen wenigen Studien. Hier sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Beobachtungen zu bestätigen.

Es ist erwähnenswert, dass die meisten Rezepte für Goldene Milch mit Honig oder Ahornsirup gesüßt sind. Eine blutzuckersenkende Wirkung ist, wenn überhaupt, wahrscheinlich nur bei ungesüßten Varianten gegeben.

Zusammenfassung

Zimt und Ingwer, die beiden Hauptbestandteile der Goldenen Milch, können den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinempfindlichkeit verbessern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

7. Goldene Milch kann dein Krebsrisiko verringern

Krebs ist eine Krankheit, die durch unkontrolliertes Zellwachstum gekennzeichnet ist.

Neben den konventionellen Behandlungen wird zunehmend nach alternativen Mitteln zur Krebsbekämpfung gesucht. Interessanterweise deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass die in der Goldenen Milch verwendeten Gewürze in dieser Hinsicht einige Vorteile bieten könnten.

So schreiben einige Reagenzglasstudien 6-Gingerol, einer Substanz, die in großen Mengen in rohem Ingwer enthalten ist, krebshemmende Eigenschaften zu (39, 40).

In ähnlicher Weise berichten Labor- und Tierstudien, dass Verbindungen in Zimt das Wachstum von Krebszellen verringern können (41, 42, 43).

Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, kann auch isolierte Krebszellen im Reagenzglas abtöten und das Wachstum neuer Blutgefäße in Tumoren verhindern, wodurch deren Ausbreitung eingeschränkt wird (44, 45).

Die Beweise für die krebsbekämpfenden Wirkungen von Ingwer, Zimt und Curcumin beim Menschen sind jedoch noch begrenzt.

Darüber hinaus sind die Studienergebnisse widersprüchlich, und es ist unklar, wie viel von jedem Inhaltsstoff verzehrt werden muss, um diese Vorteile zu erzielen (46, 47, 48, 49).

Zusammenfassung

Studien weisen darauf hin, dass Zimt, Ingwer und Kurkuma möglicherweise einen gewissen Schutz vor Krebs bieten können. Die Ergebnisse sind jedoch widersprüchlich und es sind weitere Forschungen erforderlich.

8. Die goldene Milch hat antibakterielle, antivirale und antifungale Eigenschaften

In Indien wird goldene Milch oft als Hausmittel gegen Erkältungen eingesetzt. Das gelbe Getränk wird sogar für seine immunstärkenden Eigenschaften angepriesen.

Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Curcumin antibakterielle, antivirale und antimykotische Eigenschaften besitzt, die zur Vorbeugung und Bekämpfung von Infektionen beitragen können (50). Obwohl die Ergebnisse der Reagenzglasstudien vielversprechend sind, gibt es derzeit keine Beweise dafür, dass goldene Milch Infektionen beim Menschen verringert.

Darüber hinaus können die Verbindungen in frischem Ingwer das Wachstum einiger Bakterien hemmen. Ingwerextrakt kann das Humane Respiratorische Synzytialvirus (HRSV) bekämpfen, eine häufige Ursache von Atemwegsinfektionen (51, 52, 53).

Ebenso deuten Laborteststudien darauf hin, dass Zimtaldehyd, die aktive Verbindung in Zimt, das Wachstum von Bakterien verhindern kann. Außerdem kann er helfen, durch Pilze verursachte Atemwegsinfektionen zu behandeln (54, 55).

Die Inhaltsstoffe der goldenen Milch haben auch starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die das Immunsystem stärken können (55).

ZUSAMMENFASSUNG

Die Inhaltsstoffe der goldenen Milch haben antibakterielle und antivirale Eigenschaften, die den Körper vor Infektionen schützen können. Ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften können auch das Immunsystem stärken.

9. Ingwer und Kurkuma können die Verdauung verbessern

Chronische Verdauungsstörungen, auch bekannt als Dyspepsie, sind durch Schmerzen und Unwohlsein im oberen Teil des Magens gekennzeichnet.

Eine verzögerte Magenentleerung ist eine mögliche Ursache für Verdauungsstörungen. Ingwer, einer der Inhaltsstoffe der Goldenen Milch, kann dazu beitragen, diesen Zustand zu lindern. Dies passiert indem er die Magenentleerung bei Menschen, die an Dyspepsie leiden, beschleunigt (56, 57).

Die Forschung zeigt außerdem, dass Kurkuma zur Linderung von Verdauungsbeschwerden beitragen kann. Kurkuma kann auch die Fettverdauung verbessern, indem es die Produktion von Gallenflüssigkeit um bis zu 62 % steigert (58).

Schließlich zeigen Studien auch, dass Kurkuma bei Menschen mit Colitis ulcerosa, zur Aufrechterhaltung einer guten Verdauung und zur Vorbeugung von Krankheitsschüben beitragen kann (59, 60).

ZUSAMMENFASSUNG

Ingwer und Kurkuma, zwei Bestandteile der Goldenen Milch, können Verdauungsstörungen lindern. Kurkuma kann auch zur Linderung der Symptome bei Menschen mit Colitis ulcerosa beitragen.

10. Kalzium und Vitamin D tragen zu stärkeren Knochen bei

Goldene Milch kann zu einem starken Skelett beitragen.

Sowohl Kuhmilch als auch angereicherte Pflanzenmilch sind im Allgemeinen reich an Kalzium und Vitamin D – zwei Nährstoffe, die für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen unerlässlich sind (61).

Wenn die Ernährung zu wenig Kalzium enthält, beginnt der Körper, Kalzium aus den Knochen zu entfernen, um den normalen Kalziumspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Mit der Zeit werden die Knochen dadurch schwach und brüchig, was das Risiko von Knochenerkrankungen wie Osteopenie und Osteoporose erhöht (62).

Vitamin D trägt zu stärkeren Knochen bei, indem es die Fähigkeit des Darms verbessert, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel im Körper kann daher zu schwachen und brüchigen Knochen führen, selbst wenn die Ernährung reich an Kalzium ist (62).

Obwohl Kuhmilch von Natur aus Kalzium enthält und häufig mit Vitamin D angereichert ist, sind nicht alle Pflanzenmilchen reich an diesen beiden Nährstoffen.

Wenn man die goldene Milch lieber aus einer pflanzlichen Milch herstellen möchte, sollte man eine mit Kalzium und Vitamin D angereicherte Milchalternative wählen. Diese kann die Knochen besser unterstützen und stärken.

ZUSAMMENFASSUNG

Goldene Milch kann reich an Kalzium und Vitamin D sein, je nachdem, welche Milch man verwendet. Beide Nährstoffe tragen zu einem starken Skelett bei und verringern das Risiko von Knochenerkrankungen wie Osteopenie und Osteoporose.

Rezept für Goldene Milch

Goldene Milch ist leicht zu Hause herzustellen.
Für eine Portion goldene Milch oder etwa eine Tasse folge einfach dem Rezept.

Zutaten:

1/2 Tasse (120 ml) einer ungesüßten Milch Ihrer Wahl
1 Teelöffel Kurkuma
1 kleines Stück geriebener frischer Ingwer oder 1/2 Teelöffel Ingwerpulver
1/2 Teelöffel Zimtpulver
1 Prise gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup (optional)

Zubereitung:

Für die goldene Milch einfach alle Zutaten in einem kleinen Topf vermischen und zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und etwa 10 Minuten köcheln lassen. Das Getränk durch ein feines Sieb in die Tassen füllen und mit einer Prise Zimt garnieren.

Die Goldene Milch kann auch im Voraus zubereitet und bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Vor dem Trinken einfach wieder aufwärmen.

ZUSAMMENFASSUNG

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