Eisenhaltige Lebensmittel gibt es tierisch und pflanzlich: Leber, Fleisch und Muscheln gehören dazu, genauso wie Pfifferlinge, Spinat, Hülsenfrüchte, Nüsse, Sesam und Vollkorngetreide. Entscheidend ist aber nicht der Wert pro 100 g, sondern was eine übliche Portion liefert. 150 g gegartes Rindfleisch bringen 4,9 mg Eisen, 150 g Kichererbsen aus der Dose 3,3 mg und 60 g Haferflocken 2,7 mg.1 Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper besser verwerten als Eisen aus Pflanzen.2
Das Wichtigste in Kürze
- Eine übliche Portion zeigt besser als 100-g-Werte, was auf deinem Teller ankommt.
- Pro Portion liegen gegarte Schweineleber (24,4 mg), gedünstete Pfifferlinge (11,6 mg) und Ente (5,6 mg) vorn.
- Pflanzliches Eisen nimmt der Körper schlechter auf als Eisen aus Fleisch und Fisch.
- Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Paprika, Brokkoli, Kiwi oder Beeren passen deshalb gut zu pflanzlichen Eisenquellen.
- Kaffee und Tee trinkst du am besten zwischen den Mahlzeiten statt direkt dazu.
- Erwachsene brauchen laut DGE und ÖGE je nach Lebensphase 11 bis 16 mg Eisen pro Tag, Schwangere 27 mg.
Eisenhaltige Lebensmittel: Tabelle pro Portion
Die Tabelle zeigt typische Portionsgrößen und den Eisengehalt pro Portion nach Angaben des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG).1 Die beiden rechten Spalten haben wir daraus selbst berechnet.
Die letzte Spalte zeigt, wie viel Prozent der Tages-Referenzmenge eine Portion liefert. Diese Referenzmenge liegt bei 14 mg Eisen. Auf sie beziehen sich auch die Prozentangaben auf Lebensmittelverpackungen. Ein Beispiel: 150 g Rindfleisch liefern 4,9 mg Eisen. Das sind 35 % von 14 mg. Werte über 100 % wie bei der Schweineleber bedeuten, dass eine Portion mehr Eisen enthält als die Tages-Referenzmenge. Dein persönlicher Bedarf kann davon abweichen. Die Werte der DGE findest du weiter unten.
| Lebensmittel | Portion | Eisen pro Portion | Eisen pro 100 g (berechnet) | % der Tages-Referenzmenge von 14 mg (berechnet) |
| Leber vom Schwein, gegart | 125 g | 24,4 mg | 19,5 mg | 174 % |
| Pfifferlinge, gedünstet | 200 g | 11,6 mg | 5,8 mg | 83 % |
| Ente, gegart | 150 g | 5,6 mg | 3,7 mg | 40 % |
| Rindfleisch, gegart | 150 g | 4,9 mg | 3,3 mg | 35 % |
| Spinat, gedünstet | 150 g | 4,6 mg | 3,1 mg | 33 % |
| Pistazien | 60 g | 4,4 mg | 7,3 mg | 31 % |
| Miesmuscheln, gegart | 100 g | 3,8 mg | 3,8 mg | 27 % |
| Kichererbsen aus der Konserve | 150 g | 3,3 mg | 2,2 mg | 24 % |
| Tofu | 100 g | 2,8 mg | 2,8 mg | 20 % |
| Haferflocken | 60 g | 2,7 mg | 4,5 mg | 19 % |
Warum wir Lebensmittel mit Eisen pro Portion vergleichen
Viele Listen sortieren eisenhaltige Lebensmittel nach 100 g. Das verzerrt das Bild. Sesam kommt rechnerisch auf 10 mg pro 100 g. Eine übliche Portion von 20 g liefert aber 2,0 mg. Bei frischem Thymian sind es umgerechnet sogar 20 mg pro 100 g. In einer Portion von 5 g steckt allerdings nur 1 mg. Umgekehrt landen Pfifferlinge pro 100 g im Mittelfeld. Mit 200 g auf dem Teller bringen sie 11,6 mg und damit mehr als jedes andere pflanzliche Lebensmittel in der Liste des IQWiG.1
Wie sich Sesam, Leinsamen und Chia sonst unterscheiden, liest du in unserem Vergleich verschiedener Samen.
Eisen in Lebensmitteln: tierisch oder pflanzlich?
Tierische Lebensmittel enthalten zweiwertiges Eisen, auch Hämeisen genannt. Der Körper kann es besser verwerten als das dreiwertige Eisen aus Pflanzen. Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Spinat, Erbsen oder Schwarzwurzeln tragen trotzdem zur Deckung des Eisenbedarfs bei.2
Interessant für alle, die gemischt essen: Fleisch, Fisch und Geflügel fördern auch die Aufnahme von Eisen aus pflanzlicher Kost. Außerdem passt sich der Körper in gewissen Grenzen an. Sind die Eisenspeicher leer, kann er deutlich mehr Eisen aus eisenhaltigen Lebensmitteln gewinnen.1
Wenn du wissen willst, was Hülsenfrüchte und Tofu sonst noch mitbringen, schau in unsere Übersicht über pflanzliche Proteinquellen.
Wie viel Eisen steckt in Obst?
Obst spielt beim Eisen eine kleinere Rolle als Hülsenfrüchte oder Nüsse. 250 g Erdbeeren kommen auf 1,6 mg, 125 g Schwarze Johannisbeeren ebenfalls auf 1,6 mg. 125 g Himbeeren liefern 1,3 mg, 25 g getrocknete Aprikosen 1,1 mg und 125 g Kiwi 1,0 mg.1 Spannender ist Obst als Begleiter von eisenhaltigen Lebensmitteln, denn viele Sorten enthalten Vitamin C. Dazu gleich mehr.
Wofür braucht der Körper Eisen?
Eisen zählt zu den Spurenelementen.2 Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei sowie zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper. Wichtig bleibt dabei immer der Gesamtrahmen: eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Wie viel Eisen brauchst du am Tag?
Die Deutsche und die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (DGE und ÖGE) geben für Erwachsene zwischen 25 und unter 51 Jahren diese Werte an:2
| Personengruppe | Empfohlene Zufuhr pro Tag |
| Männer | 11 mg |
| Frauen mit Menstruation | 16 mg |
| Frauen ohne Menstruation | 11 mg |
| Frauen am Ende der Menopause | 14 mg |
| Schwangere | 27 mg |
| Stillende und nicht stillende Frauen nach der Geburt | 16 mg |
Der höhere Wert für Frauen vor den Wechseljahren hat einen einfachen Grund. Mit dem Blut der Regelblutung geht auch Eisen verloren.1
Hinweis für Schwangere: Die empfohlene Menge ist über eisenhaltige Lebensmittel schwer umsetzbar. Das Österreichische Gesundheitsportal rät, eine ergänzende Gabe mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt zu besprechen.2
Eisen aus Lebensmitteln: Was hilft bei der Aufnahme und was bremst?
Wie viel Eisen der Körper aus eisenhaltigen Lebensmitteln aufnimmt, hängt auch davon ab, was sonst auf dem Teller und im Glas landet.1
Eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C kombinieren
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Bei pflanzlichen Gerichten kannst du das gezielt nutzen. Diese Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen Vitamin C:3
| Lebensmittel | Vitamin C pro 100 g | Passt zum Beispiel zu |
| Schwarze Johannisbeeren | 175 mg | Haferflocken |
| Paprika | 106 mg | Kichererbsen, weißen Bohnen |
| Brokkoli | 70 mg | Tofu, Naturreis |
| Erdbeeren | 62 mg | Haferflocken, Hirse |
| Kiwi | 60 mg | Müsli, Dinkelbrot |
| Orangensaft | 44 mg | dem Frühstück |
| Orange | 35 mg | Feldsalat mit Nüssen |
Kaffee und Tee mit etwas Abstand
Tannine aus Rotwein sowie aus schwarzem und grünem Tee binden Eisen aus Lebensmitteln im Darm. Auch Kaffee enthält Stoffe, die die Eisenaufnahme behindern.1 Für den Alltag reicht eine einfache Regel: Kaffee und Tee lieber zwischen den Mahlzeiten trinken statt direkt dazu.3
Wie stark das Timing zählt, hat eine kleine britische Studie untersucht. Zwölf gesunde Frauen im Alter von im Schnitt knapp 25 Jahren aßen dreimal einen Haferbrei mit markiertem Eisen. Einmal tranken sie Wasser dazu, einmal schwarzen Tee zur Mahlzeit und einmal den Tee eine Stunde danach. Mit Tee zur Mahlzeit lag die gemessene Eisenaufnahme bei 3,6 %. Mit einer Stunde Abstand waren es 5,7 % und damit so viel wie mit Wasser. Die Aussagekraft ist begrenzt: Es waren nur zwölf Teilnehmerinnen, eine einzige Testmahlzeit und keine zufällige Reihenfolge der Durchgänge. Zudem war der Unterschied zwischen Tee und Wasser für sich genommen statistisch nicht eindeutig.4
Wer gern grünen Tee trinkt, findet mehr zu den Sorten in unserem Vergleich Matcha oder grüner Tee.
Oxalsäure, Phytat und Calcium
Weitere Stoffe bremsen vor allem die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Dazu gehören Oxalsäure etwa in Spinat, Roter Bete, Rhabarber oder Kakao sowie Phytat in Getreide und Phosphat zum Beispiel in Schmelzkäse. Auch Weizenkleie, Milchprodukte und Sojaprodukte enthalten hemmende Stoffe.1 Das Österreichische Gesundheitsportal nennt außerdem Calcium aus Milchprodukten und bestimmte Medikamente wie Antazida.2
Das heißt nicht, dass du diese Lebensmittel meiden musst. Gedünsteter Spinat liefert pro Portion immerhin 4,6 mg Eisen.1 Es geht eher um geschickte Kombinationen.
Zwei Beispieltage mit eisenhaltigen Lebensmitteln
Wie realistisch sind 11 oder 16 mg am Tag? Wir haben zwei Beispieltage mit den Portionswerten des IQWiG durchgerechnet.1 Gemüse mit Vitamin C ist jeweils eingeplant.
Tag 1: Mischkost
Tag 2: rein pflanzlich
Beide Tage liegen über dem Wert für Männer. Der pflanzliche Tag liegt rechnerisch sogar über den 16 mg für Frauen mit Menstruation. Die Zahl allein sagt aber nicht, wie viel davon im Körper ankommt. Pflanzliches Eisen wird schlechter verwertet.2 Spinat enthält Oxalsäure. Tofu gehört zu den Sojaprodukten, die die Aufnahme behindern können.1 Darum steht an Tag 2 zu jeder Mahlzeit etwas mit Vitamin C dabei: Erdbeeren am Morgen, Paprika zum Mittag und Brokkoli am Abend.3
Kann man zu viel Eisen aufnehmen?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2024 für Erwachsene eine sichere Gesamtzufuhr von 40 mg Eisen pro Tag aus allen Quellen festgelegt. Das gilt auch für Schwangere und Stillende. Einen echten Höchstwert konnte die EFSA aus den vorhandenen Daten nicht ableiten. Hochdosierte Eisenpräparate können je nach Form und Dosis Beschwerden im Magen-Darm-Trakt verursachen.5 Mit den Mengen aus den eisenhaltigen Lebensmitteln unserer Beispieltage bleibst du deutlich darunter.
Sicherheitshinweis: Bei einer seltenen erblichen Eisenspeicherkrankheit, der Hämochromatose, kann sich Eisen übermäßig im Körper anreichern.2 Wer davon betroffen ist oder Eisenpräparate einnehmen möchte, sollte das vorher ärztlich abklären.
Fazit: Eisenhaltige Lebensmittel klug kombinieren
Eisenhaltige Lebensmittel findest du in fast jeder Lebensmittelgruppe. Der Blick auf die Portion statt auf 100 g zeigt, was wirklich auf deinem Teller landet. Tierisches Eisen wird besser verwertet. Pflanzliche Quellen kombinierst du am besten mit Vitamin C. Kaffee und Tee trinkst du mit etwas Abstand zur Mahlzeit. Mit mehreren eisenhaltigen Portionen über den Tag kommst du rechnerisch in die Nähe der Referenzwerte.
Welche eisenhaltigen Lebensmittel stehen bei dir am häufigsten auf dem Teller? Schreib es uns gern in die Kommentare.
Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wende dich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine andere qualifizierte Fachperson.
Häufige Fragen zu eisenhaltigen Lebensmitteln
In der Portionstabelle des IQWiG liegt gegarte Schweineleber mit 24,4 mg pro 125 g vorn. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind es gedünstete Pfifferlinge mit 11,6 mg pro 200 g.1
Eine Portion von 150 g gedünstetem Spinat liefert 4,6 mg Eisen. Spinat enthält allerdings Oxalsäure. Sie bremst die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.1
In der Portionstabelle des IQWiG tauchen keine Getränke auf. Wichtiger ist, wie Getränke die Aufnahme beeinflussen. Tee, Kaffee und Rotwein enthalten hemmende Stoffe.1 Orangensaft enthält dagegen 44 mg Vitamin C pro 100 g.3 Und Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
Für Erwachsene zwischen 25 und unter 51 Jahren nennen DGE und ÖGE 11 mg für Männer und für Frauen ohne Menstruation. Frauen mit Menstruation sollen 16 mg aufnehmen, Frauen am Ende der Menopause 14 mg und Schwangere 27 mg.2
Nein. Trink sie einfach lieber zwischen den Mahlzeiten.3 In einer kleinen Studie mit zwölf Frauen lag die gemessene Eisenaufnahme höher, wenn der Tee eine Stunde nach dem Haferbrei kam statt direkt dazu.4
Quellen
- Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?, gesundheitsinformation.de (2023).
- Redaktion Gesundheitsportal: Eisen, Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs (2024).
- Universitätsklinikum Bonn, Institut für Experimentelle Hämatologie und Transfusionsmedizin: Eisen & Hämoglobin. Ernährungstipps für Blutspender, Informationsflyer (2015).
- Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, Pereira DIA, Dainty JR, Mushtaq S: A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: a controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope, American Journal of Clinical Nutrition (2017).
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D, Bohn T, Castenmiller J et al.: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron, EFSA Journal (2024).
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