Schadstofffrei essen: Wie du Lebensmittel mit unnötigen Zusatzstoffen vermeidest

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Zuletzt aktualisert am 19. Oktober 2026 von Thomas Straßburg

Hand aufs Herz: Wie oft hast du schon ein Lebensmittel gekauft, ohne einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen? In unserer hektischen Welt greifen wir oft zu verarbeiteten Produkten, weil wir nicht immer wissen, was genau in ihnen steckt. Einige Zusatzstoffe stehen im Verdacht, Unverträglichkeiten, Allergien oder sogar langfristige Gesundheitsprobleme auszulösen. Aber wie erkennst du bedenkliche Inhaltsstoffe? Welche Alternativen gibt es? Und wie kannst du deinen Alltag so gestalten, dass du unnötige Chemie vom Teller verbannst?

In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige über Zusatzstoffe in Lebensmitteln und wie du zu einer natürlicheren Ernährung findest. Dafür musst du weder zum Ernährungsprofi werden noch stundenlang im Supermarkt stehen.

Das Wichtigste in Kürze

• Mehr als die Hälfte der Menschen in Deutschland versucht laut einer Befragung des Bundesinstituts für Risikobewertung, Zusatzstoffe beim Einkauf zu vermeiden¹
• E-Nummern kennzeichnen in der EU zugelassene Zusatzstoffe. Über 300 Stoffe sind derzeit erlaubt²
• Nicht alle Zusatzstoffe sind bedenklich, aber einige können Unverträglichkeiten auslösen
• Besonders kritisch: Geschmacksverstärker, künstliche Farbstoffe und bestimmte Konservierungsmittel
• Mit unseren Tipps zum Etikettenlesen, App-Empfehlungen und Rezeptalternativen kannst du deinen Konsum von Zusatzstoffen deutlich reduzieren
• Natürliche Lebensmittel und frische Zutaten sind der einfachste Weg, Zusatzstoffe zu vermeiden

Was genau sind Zusatzstoffe und warum werden sie eingesetzt?

Zusatzstoffe sind Stoffe, die man Lebensmitteln aus technischen Gründen zusetzt. Sie sollen Produkte länger haltbar machen, ihnen Farbe geben, den Geschmack verbessern oder die Konsistenz ändern. In der Zutatenliste müssen sie immer mit ihrer Funktion (z. B. „Konservierungsstoff“) und entweder ihrer E-Nummer oder ihrem Namen angegeben werden.² So kannst du sie leichter erkennen.

Die wichtigsten Gruppen von Zusatzstoffen sind:

• Konservierungsmittel (E200-E299): Machen Lebensmittel länger haltbar und hemmen Keimwachstum
• Farbstoffe (E100-E199): Sorgen dafür, dass Lebensmittel besser aussehen
• Geschmacksverstärker (z.B. E621): Machen den Geschmack kräftiger
• Süßungsmittel (E950-E969): Geben Süße ohne oder mit weniger Kalorien
• Emulgatoren und Stabilisatoren (E400-E499): Sorgen für bessere Textur und Konsistenz
• Antioxidantien (E300-E399): Schützen Fette vor dem Verderben

Die Lebensmittelindustrie setzt Zusatzstoffe aus verschiedenen Gründen ein:

1. Längere Haltbarkeit: Damit Produkte länger im Regal stehen können und somit weniger Lebensmittel weggeworfen werden müssen
2. Gleichbleibende Qualität: Damit jedes Produkt gleich schmeckt und aussieht
3. Besseres Aussehen: Weil wir zunächst mit den Augen essen und uns daher von schönen Farben anlocken lassen
4. Besserer Geschmack: Damit Produkte leckerer schmecken, obwohl sie weniger natürliche Zutaten enthalten
5. Geringere Kosten: Weil natürliche Zutaten oft teurer sind als künstliche Ersatzstoffe

Nicht alle Zusatzstoffe sind schlecht für die Gesundheit. Viele stammen aus Pflanzen oder kommen von Natur aus in Lebensmitteln vor. Trotzdem gibt es einige, die bei empfindlichen Menschen Probleme auslösen können oder deren langfristige Wirkungen noch nicht gut genug erforscht sind.

Welche Zusatzstoffe sind besonders kritisch zu betrachten?

Während viele Zusatzstoffe als unbedenklich gelten, stehen andere im Verdacht, gesundheitliche Probleme zu verursachen. Hier zeige ich dir eine Übersicht der umstrittenen Stoffe und was die zuständigen Behörden dazu sagen.

Info-Box: In der Tabelle begegnet dir immer wieder der ADI-Wert (Acceptable Daily Intake). Das ist die Menge eines Stoffs, die du nach heutigem Wissen dein Leben lang täglich aufnehmen kannst, ohne dass ein nennenswertes Gesundheitsrisiko besteht.² Angegeben wird er in Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Besonders kritische Zusatzstoffe:

Zusatzstoff	E-Nummer	Mögliche Auswirkungen	Typische Produkte
Glutamat	E620-E625	Die EFSA hat 2017 für alle Glutamate zusammen einen ADI von 30 mg pro kg Körpergewicht festgelegt. Kopfschmerzen wurden erst bei deutlich höheren Mengen beobachtet.3	Fertiggerichte, Chips, Brühen
Aspartam	E951	Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) stuft Aspartam seit 2023 als „möglicherweise krebserregend“ ein. Es gilt ein ADI von 40 mg pro kg Körpergewicht.4	Light-Produkte, zuckerfreie Getränke
Nitrit/Nitrat	E249-E252	Können zur Bildung von Nitrosaminen beitragen. Die EU hat die erlaubten Höchstmengen deshalb 2023 gesenkt. Für Nitrit gilt ein ADI von 0,07 mg pro kg Körpergewicht.5	Wurstwaren, Schinken, Fleischkonserven
Tartrazin	E102	Kann Aktivität und Aufmerksamkeit bei Kindern beeinträchtigen.6	Süßigkeiten, Getränke, Desserts
Phosphate	E338-E341	Für Phosphor gilt ein ADI von 40 mg pro kg Körpergewicht. Für Menschen mit mittel bis stark eingeschränkter Nierenfunktion gilt er nicht.7	Schmelzkäse, Wurstwaren, Fertiggerichte

Besonders problematisch wird es, wenn verschiedene Zusatzstoffe zusammenwirken. Man nennt das den „Cocktail-Effekt“. Die Forschung steht hier noch am Anfang, weil meistens nur einzelne Stoffe getestet werden, aber nicht ihre Kombination, wie sie in unserem Alltag vorkommt.

Für bestimmte Personengruppen können einige Zusatzstoffe besonders problematisch sein:

• Kinder: In einer Studie führten Mischungen aus bestimmten Farbstoffen und dem Konservierungsstoff Natriumbenzoat zu mehr hyperaktivem Verhalten.⁸
• Menschen mit Unverträglichkeiten: Sulfite (E 220 bis E 228) können vor allem bei Menschen mit Asthma Probleme auslösen. Ab 10 mg pro kg oder Liter müssen sie deshalb in der Zutatenliste wie Allergene hervorgehoben werden.⁹

Nicht alle Emulgatoren und Verdickungsmittel sind umstritten. Gummi arabicum (E 414) zum Beispiel wird aus dem Harz von Akazien gewonnen und zählt zu den Ballaststoffen. Mehr dazu liest du in unserem Artikel Was sind Akazienfasern?

Wie du Zusatzstoffe auf Lebensmitteletiketten erkennst

Der erste Schritt zur Vermeidung unnötiger Zusatzstoffe ist das Lesen von Etiketten. Daher teile ich hier einige Tipps, damit du die Etiketten besser verstehen kannst:

Die Zutatenliste richtig lesen:

1. E-Nummern erkennen: Alles mit einem „E“ und einer Nummer dahinter ist ein zugelassener Zusatzstoff
2. Fachbegriffe entschlüsseln: Oft verstecken sich Zusatzstoffe hinter langen Namen wie „Natriummetabisulfit“ anstatt E223
3. Reihenfolge beachten: Zutaten werden nach Gewicht in absteigender Reihenfolge aufgeführt. Was weit vorne steht, ist in größerer Menge enthalten.⁹
4. Versteckte Hinweise finden: Begriffe wie „modifizierte Stärke“, „Aroma“ oder „Gewürzextrakt“ können auf verarbeitete Zusätze hinweisen

Praxis-Tipp: Installiere dir eine App wie CodeCheck, mit der du Barcodes scannen kannst. Die App zeigt dir die Inhaltsstoffe eines Produkts und bewertet sie.

Was bedeuten diese Bezeichnungen wirklich?

• „Natürliches Aroma“: Kann aus natürlichen Quellen gewonnen sein, muss aber nicht aus der namensgebenden Zutat stammen
• „Ohne Konservierungsstoffe“: Bedeutet nicht automatisch „ohne Zusatzstoffe„. Andere Kategorien können enthalten sein
• „Clean Label“: Produkte ohne deklarationspflichtige Zusatzstoffe, die aber eventuell durch andere Zutaten ersetzt wurden
• „Frei von künstlichen Zusatzstoffen“: Kann noch natürliche Zusatzstoffe enthalten

Ausnahmen bei der Kennzeichnungspflicht:

Nicht immer müssen alle Zusatzstoffe deklariert werden. Vorsicht bei:

• Sehr kleinen Verpackungen: Ist die größte Fläche kleiner als 10 cm², muss die Zutatenliste nicht auf der Packung stehen. Sie muss aber auf anderem Weg oder auf Nachfrage verfügbar sein.⁹
• Technischen Hilfsstoffen: Werden bei der Produktion eingesetzt, aber nicht deklariert, wenn sie im Endprodukt keine technologische Wirkung mehr haben.
• Carry-over-Prinzip: Zusatzstoffe, die über Zutaten in ein Produkt gelangen, müssen unter bestimmten Umständen nicht angegeben werden.⁹

7 praktische Strategien für einen Alltag mit weniger Zusatzstoffen

Der komplette Verzicht auf Zusatzstoffe ist in unserer modernen Welt kaum möglich. Mit diesen Strategien kannst du ihren Anteil in deiner Ernährung jedoch deutlich reduzieren:

1. Frische Lebensmittel bevorzugen

Der einfachste Weg, Zusatzstoffe zu vermeiden, ist der Griff zu unverarbeiteten Lebensmitteln. Frisches Obst und Gemüse, unverarbeitetes Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte enthalten natürlicherweise keine zugesetzten Substanzen.

Praktischer Tipp: Plane deine Mahlzeiten für die Woche und erstelle eine Einkaufsliste mit frischen Zutaten. So vermeidest du spontane Käufe von Fertigprodukten.

2. Selbst kochen statt Fertiggerichte

Wer selbst kocht, behält die Kontrolle über alle Zutaten. Koche größere Mengen vor und friere Portionen ein. So hast du deine eigenen „Fertiggerichte“ ohne problematische Zusatzstoffe.

Rezeptidee: Schnelles Gemüse-Curry ohne Zusatzstoffe

• 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Kokosöl
• 2 TL Currypulver (ohne Zusätze)
• 400 g gemischtes Gemüse nach Wahl
• 200 ml Kokosmilch (achte auf Produkte ohne Stabilisatoren)
• Frischer Koriander, Salz, Pfeffer

3. Bewusst einkaufen: Bio und regional

Für Bio-Lebensmittel gilt eine eigene, deutlich kürzere Liste erlaubter Zusatzstoffe.¹⁰ Statt über 300 sind hier nur rund 50 zugelassen.¹¹

Wo lohnt sich Bio besonders?

• Verarbeitete Produkte wie Säfte, Brotaufstriche, Müsli
• Wurstwaren: Nitritpökelsalz ist in Bio-Fleischerzeugnissen nur unter besonderen Bedingungen erlaubt⁵

4. Wasserfilter gegen unerwünschte Stoffe

Auch in Leitungswasser können Rückstände von Medikamenten, Hormonen oder Pestiziden vorkommen. Ein hochwertiger Wasserfilter kann diese Stoffe reduzieren. In Deutschland wird das Trinkwasser jedoch gut überwacht und ist prinzipiell schadstoffarm.

5. Verpackungen kritisch betrachten

Aus Lebensmittelverpackungen können Weichmacher und andere problematische Stoffe in die Nahrung übergehen. Reduziere Plastikverpackungen und verwende Glas- oder Edelstahlbehälter.

Alternative Verpackungen:

• Bienenwachstücher statt Frischhaltefolie
• Stoffbeutel für Obst und Gemüse
• Gläser für die Aufbewahrung von Lebensmitteln

6. Die richtigen Gewürze und Aromen nutzen

Statt zu Fertigwürzen mit Geschmacksverstärkern zu greifen, setze auf natürliche Aromen:

• Kräuter (frisch oder getrocknet): Basilikum, Thymian, Oregano, Petersilie
• Gewürze: Kurkuma, Zimt, Kreuzkümmel, schwarzer Pfeffer
• Natürliche Geschmacksverstärker: Hefeflocken, fermentierte Produkte wie Miso

7. Ernährungstagebuch führen

Führe für 2-3 Wochen ein Ernährungstagebuch und notiere alle Beschwerden wie Kopfschmerzen, Hautreaktionen oder Verdauungsprobleme. So kannst du Zusammenhänge zwischen bestimmten Lebensmitteln und Symptomen erkennen.

Besonders kritische Produktgruppen im Überblick

Bei diesen Lebensmittelkategorien lohnt es sich besonders, auf Zusatzstoffe zu achten:

Fertiggerichte und Instantprodukte:

Oft reich an Geschmacksverstärkern, Konservierungsstoffen und Farbstoffen. Besser: Selbst kochen und vorkochen.

Wurstwaren und verarbeitetes Fleisch:

Enthalten häufig Nitritpökelsalz (E250), Phosphate und Geschmacksverstärker. Alternative: Naturbelassene Fleischwaren vom Metzger kaufen und nach Frische fragen.

Süßigkeiten und Snacks:

Achte auf künstliche Farbstoffe wie Azorubin (E 122) oder Allurarot (E 129). Für sie gilt in der EU die Warnpflicht zu möglichen Auswirkungen auf Kinder.⁶ Besser: Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil oder selbstgemachte Energiebällchen aus Nüssen und Trockenfrüchten.

Light-Produkte und zuckerfreie Lebensmittel:

Enthalten oft Süßstoffe wie Aspartam (E 951) oder Acesulfam K (E 950). Alternative: Ungesüßte Varianten wählen und dich nach und nach an weniger Süße gewöhnen. Gut zu wissen: Auch Stevia ist als Steviolglycoside (E 960) ein zugelassener Zusatzstoff.

Fertigsaucen und Dressings:

Enthalten oft Verdickungsmittel, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe. Besser: Einfache Vinaigrette aus Essig, Öl und Kräutern selbst anrühren.

Besondere Lebenssituationen: Zusatzstoffe in Schwangerschaft und bei Kindern

In bestimmten Lebensphasen ist es besonders wichtig, auf eine möglichst zusatzstofffreie Ernährung zu achten:

Schwangerschaft und Stillzeit:

Ob einzelne Zusatzstoffe in Schwangerschaft und Stillzeit besonders kritisch sind, lässt sich nicht pauschal beantworten. Kläre individuelle Fragen am besten mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme. Die allgemeinen Tipps aus diesem Artikel helfen dir aber auch in dieser Zeit, verarbeitete Produkte bewusster auszuwählen.

Kinder und Zusatzstoffe:

Kinder essen im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht mehr als Erwachsene. Bei Phosphaten können Säuglinge, Kleinkinder und Kinder den ADI deshalb schon bei mittleren Verzehrmengen überschreiten.¹² Zudem stehen bestimmte künstliche Farbstoffe im Verdacht, hyperaktives Verhalten zu fördern.⁸

Tipps für den Familienalltag:

• Selbstgemachte Snacks statt Fertigprodukte
• Wasser oder selbstgemachte Saftschorlen statt Softdrinks
• Bei Süßigkeiten auf natürliche Alternativen wie Trockenfrüchte oder selbstgemachte Müsliriegel setzen

Fazit: Schritt für Schritt zu einer natürlicheren Ernährung

Eine komplett zusatzstofffreie Ernährung ist in unserer modernen Welt schwer zu erreichen und auch nicht immer nötig. Denn nicht alle Zusatzstoffe sind schlecht und manche sorgen sogar für mehr Sicherheit bei Lebensmitteln.

Der Schlüssel liegt in einem bewussten Umgang mit dem, was du isst:

• Informiere dich über die kritischen Zusatzstoffe, damit du weißt, worauf du achten solltest
• Lies Etiketten und sei skeptisch bei großen Werbeversprechen
• Koche frisch mit unverarbeiteten Zutaten, wann immer du kannst
• Reduziere nach und nach Produkte mit bedenklichen Zusätzen
• Höre auf deinen Körper, weil er dir zeigt, wenn er etwas nicht verträgt

Jeder kleine Schritt in Richtung natürlicher Ernährung ist wichtig. Du musst nicht sofort alles ändern. Fange mit kleinen Veränderungen an und erweitere sie langsam.

Was wirst du als Nächstes für eine natürlichere Ernährung tun? Teile deine Erfahrungen oder Fragen in den Kommentaren, denn gemeinsam können wir den Weg zu mehr Natürlichkeit auf dem Teller gehen.

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wende dich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine andere qualifizierte Fachperson.

Häufig gestellte Fragen zu Zusatzstoffen

Quellen

1. Bundesinstitut für Risikobewertung: Bunt, haltbar und intensiv im Geschmack: Was denkt die Bevölkerung über Zusatzstoffe in Lebensmitteln?, BfR-Verbrauchermonitor Spezial (2021).
2. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit: Lebensmittelzusatzstoffe, EFSA (2026).
3. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS): Re-evaluation of glutamic acid (E 620), sodium glutamate (E 621), potassium glutamate (E 622), calcium glutamate (E 623), ammonium glutamate (E 624) and magnesium glutamate (E 625) as food additives, EFSA Journal (2017).
4. World Health Organization: Aspartame hazard and risk assessment results released, WHO (2023).
5. Europäische Kommission: Verordnung (EU) 2023/2108 zur Änderung des Anhangs II der Verordnung (EG) Nr. 1333/2008 hinsichtlich Nitriten und Nitraten, Amtsblatt der EU (2023).
6. Europäisches Parlament und Rat: Verordnung (EG) Nr. 1333/2008 über Lebensmittelzusatzstoffe, Anhang V, Amtsblatt der EU (2008).
7. EFSA Panel on Food Additives and Flavourings (FAF), Younes M. et al.: Re-evaluation of phosphoric acid–phosphates – di-, tri- and polyphosphates (E 338–341, E 343, E 450–452) as food additives and the safety of proposed extension of use, EFSA Journal (2019).
8. McCann D, Barrett A, Cooper A et al.: Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children in the community: a randomised, double-blinded, placebo-controlled trial, The Lancet (2007).
9. Europäisches Parlament und Rat: Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel (LMIV), Amtsblatt der EU (2011).
10. Europäische Kommission: Durchführungsverordnung (EU) 2021/1165 zur Zulassung bestimmter Erzeugnisse und Stoffe zur Verwendung in der ökologischen/biologischen Produktion, Amtsblatt der EU (2021).
11. Bio Suisse: Zusatzstoffliste 2026: Erlaubte Zusatzstoffe und Verarbeitungshilfsstoffe, Bio Suisse (2026).
12. Bundesinstitut für Risikobewertung: Säuglinge, Kleinkinder und Kinder können die gesundheitlichen Richtwerte von Phosphaten überschreiten, Mitteilung Nr. 022/2019 (2019).

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