Intervallfasten – Das ultimative Handbuch für Anfänger

Intervallfasten (IF) oder intermittierendes Fasten ist derzeit einer der weltweit beliebtesten Gesundheits- und Fitness-Trends.

Die Menschen nutzen es, um Gewicht zu verlieren, ihre Gesundheit zu verbessern und ihren Lebensstil zu vereinfachen.

Viele Studien zeigen, dass es starke Auswirkungen auf Ihren Körper und Ihr Gehirn haben und Ihnen sogar helfen kann, länger zu leben (1, 2, 3).

Dies ist der ultimative Leitfaden für Einsteiger in das intermittierende Fasten.

Was ist Intervallfasten (IF)?

Intervallfasten (IF) ist ein Ernährungsmuster, das zwischen den Phasen des Fastens und des Essens wechselt.

Es legt nicht fest, welche Nahrungsmittel Sie essen sollten, sondern wann Sie sie essen sollten.

Insofern handelt es sich nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern genauer gesagt um ein Essmuster.

Gängige intermittierende Fastenmethoden umfassen tägliches 16-Stunden-Fasten oder Fasten über 24 Stunden, zweimal pro Woche.

Fasten ist während der gesamten menschlichen Evolution eine Praxis gewesen. Die alten Jäger und Sammler hatten keine Supermärkte, Kühlschränke oder Lebensmittel, die das ganze Jahr über zur Verfügung standen. Manchmal konnten sie nichts zu essen finden.

Infolgedessen entwickelten sich die Menschen so weit, dass sie über längere Zeiträume ohne Nahrung auskommen konnten.

Tatsächlich ist es natürlicher, von Zeit zu Zeit zu fasten, als immer 3-4 (oder mehr) Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen.

Fasten wird oft auch aus religiösen oder spirituellen Gründen durchgeführt, auch im Islam, Christentum, Judentum und Buddhismus.

ZUSAMMENFASSUNG

Intervallfasten (IF) ist ein Essverhalten, das zwischen Fasten- und Essperioden wechselt. Es ist derzeit in der Gesundheits- und Fitnessgemeinschaft sehr beliebt.

Methoden des Intervallfastens

Es gibt verschiedene Möglichkeiten des intermittierenden Fastens – alle beinhalten die Unterteilung des Tages oder der Woche in Ess- und Fastenperioden.

Während der Fastenperioden isst man entweder sehr wenig oder gar nichts.

Dies sind die beliebtesten Methoden:

  • Die 16/8-Methode: Sie wird auch als Leangains-Protokoll bezeichnet und beinhaltet das Überspringen des Frühstücks und die Beschränkung der täglichen Essenszeit auf 8 Stunden, z.B. 13.00 bis 21.00 Uhr. Danach fasten Sie zwischendurch 16 Stunden.
  • Eat-Stop-Eat: Dazu gehört das Fasten für 24 Stunden, ein- oder zweimal pro Woche, z.B. indem Sie von einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag nichts essen.
  • Die 5:2-Diät: Bei dieser Methode nehmen Sie an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche nur 500-600 Kalorien zu sich, essen aber an den anderen 5 Tagen normal.

Durch die Verringerung Ihrer Kalorienaufnahme sollten alle diese Methoden zu einer Gewichtsabnahme führen, solange Sie dies nicht durch eine wesentlich höhere Nahrungsaufnahme während der Essenszeiten kompensieren.

Viele Menschen halten die 16/8-Methode für die einfachste, nachhaltigste und am leichtesten einzuhaltende Methode. Sie ist auch die Beliebteste.

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierend zu fasten. Alle teilen den Tag oder die Woche in Ess- und Fastenperioden auf.

Wie Intervallfasten Fasten Ihre Zellen und Hormone beeinflusst

Wenn Sie fasten, passieren in Ihrem Körper auf zellulärer und molekularer Ebene verschiedene Dinge.

Zum Beispiel passt Ihr Körper den Hormonspiegel an, um gespeichertes Körperfett besser zugänglich zu machen.

Ihre Zellen lösen auch wichtige Reparaturprozesse aus und verändern die Expression von Genen.

Hier sind einige Veränderungen, die in Ihrem Körper auftreten, wenn Sie fasten:

  • Menschliches Wachstumshormon (HGH): Der Wachstumshormonspiegel schießt in die Höhe und steigt bis auf das 5-fache. Dies hat Vorteile für den Fettabbau und Muskelaufbau, um nur einige zu nennen (4, 5, 6, 7).
  • Insulin: Die Insulinsensitivität verbessert sich und die Insulinspiegel sinken drastisch. Niedrigere Insulinspiegel machen gespeichertes Körperfett leichter zugänglich (8).
  • Zelluläre Reparatur: Wenn Sie fasten, lösen Ihre Zellen zelluläre Reparaturprozesse aus. Dazu gehört die Autophagie, bei der die Zellen alte und dysfunktionale Proteine verdauen und entfernen, die sich im Inneren der Zellen ansammeln (9, 10).
  • Genexpression: Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen, die mit Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten zusammenhängen (11, 12).

Diese Veränderungen des Hormonspiegels, der Zellfunktion und der Genexpression sind für die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens verantwortlich.

ZUSAMMENFASSUNG

Wenn Sie fasten, steigt der menschliche Wachstumshormonspiegel und der Insulinspiegel sinkt. Die Zellen Ihres Körpers verändern auch die Expression von Genen und lösen wichtige zelluläre Reparaturprozesse aus.

Intervallfasten ist ein sehr leistungsfähiges Werkzeug zur Gewichtsabnahme

Gewichtsverlust ist der häufigste Grund für Menschen, Intervallfasten auszuprobieren (13).

Indem man weniger Mahlzeiten zu sich nimmt, kann das intermittierende Fasten zu einer automatischen Verringerung der Kalorienzufuhr führen.

Darüber hinaus verändert das Intervallfasten den Hormonspiegel, um die Gewichtsabnahme zu erleichtern.

Neben der Senkung des Insulinspiegels und der Erhöhung des Wachstumshormonspiegels erhöht es die Freisetzung des Fettverbrennungshormons Noradrenalin (Noradrenalin).

Aufgrund dieser Hormonveränderungen kann kurzzeitiges Fasten Ihre Stoffwechselrate um 3,6-14% erhöhen (14, 15).

Indem es Ihnen hilft, weniger zu essen und mehr Kalorien zu verbrennen, bewirkt das intermittierende Fasten eine Gewichtsabnahme, indem es beide Seiten der Kaloriengleichung verändert.

Studien zeigen, dass das intermittierende Fasten ein sehr wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein kann.

Eine 2014 überprüfte Studie ergab, dass dieses Essverhalten im Vergleich zu den meisten Studien zur Gewichtsabnahme 3-8% Gewichtsverlust über 3-24 Wochen verursachen kann, was ein signifikanter Betrag ist (1).

Laut derselben Studie verloren die Menschen auch 4-7% ihres Taillenumfangs, was auf einen signifikanten Verlust von schädlichem Bauchfett hinweist, das sich um Ihre Organe herum ansammelt und Krankheiten verursacht (1).

Eine andere Studie zeigte, dass Intervallfasten weniger Muskelabbau verursacht als die gängigere Methode der kontinuierlichen Kalorieneinschränkung (16).

Denken Sie jedoch daran, dass der Hauptgrund für den Erfolg des intermittierenden Fastens darin besteht, dass Sie durch das intermittierende Fasten insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie während Ihrer Essenszeiten große Mengen essen, verlieren Sie möglicherweise überhaupt kein Gewicht.

ZUSAMMENFASSUNG

Intervallfasten kann den Stoffwechsel leicht ankurbeln und Ihnen dabei helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Es ist eine sehr effektive Möglichkeit, Gewicht und Bauchfett zu verlieren.

Intervallfasten und sein Nutzen für die Gesundheit

Es wurden viele Studien zum intermittierenden Fasten durchgeführt, sowohl bei Tieren als auch bei Menschen.

Diese Studien haben gezeigt, dass es starke Vorteile für die Gewichtskontrolle und die Gesundheit von Körper und Gehirn haben kann. Es kann Ihnen sogar helfen, länger zu leben.

Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens:

  • Gewichtsabnahme: Wie bereits erwähnt, kann Ihnen das intermittierende Fasten helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, ohne dass Sie bewusst Kalorien einschränken müssen (1, 13).
  • Insulinresistenz: Intervallfasten kann die Insulinresistenz verringern, indem es den Blutzucker um 3-6% und den Nüchtern-Insulinspiegel um 20-31% senkt, was vor Typ-2-Diabetes schützen sollte (1).
  • Entzündung: Einige Studien zeigen eine Verringerung der Marker für Entzündungen, die eine Hauptursache für viele chronische Krankheiten sind (17, 18, 19).
  • Gesundheit des Herzens: Durch zeitweiliges Fasten können „schlechtes“ LDL-Cholesterin, Bluttriglyceride, Entzündungsmarker, Blutzucker und Insulinresistenz – alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen – gesenkt werden (1, 20, 21).
  • Krebs: Tierstudien deuten darauf hin, dass Intervallfasten Krebs vorbeugen kann (22, 23, 24, 25).
  • Gesundheit des Gehirns: Intervallfasten erhöht das Hirnhormon BDNF und kann das Wachstum neuer Nervenzellen fördern. Es kann auch vor der Alzheimer-Krankheit schützen (26, 27, 28, 29).
  • Anti-Aging: Intervallfasten kann die Lebensspanne von Ratten verlängern. Studien zeigten, dass gefaste Ratten 36-83% länger lebten (30, 31).

Bedenken Sie, dass sich die Forschung noch in einem frühen Stadium befindet. Viele der Studien waren klein, kurzzeitig oder wurden an Tieren durchgeführt. Viele Fragen müssen noch in höherwertigen Humanstudien beantwortet werden (32).

ZUSAMMENFASSUNG

Intervallfasten kann viele Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn haben. Es kann zu Gewichtsverlust führen und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs senken. Es kann Ihnen auch helfen, länger zu leben.

Intervallfasten vereinfacht Ihren gesunden Lebensstil

Gesund zu essen ist einfach, aber es kann unglaublich schwer sein, dies aufrecht zu erhalten.

Eines der Haupthindernisse ist all die Arbeit, die nötig ist, um gesunde Mahlzeiten zu planen und zu kochen.

Intervallfasten kann die Dinge einfacher machen, da man nicht mehr so viele Mahlzeiten planen, kochen oder nachher aufräumen muss wie zuvor.

Aus diesem Grund ist das intermittierende Fasten bei der lebensbeeinträchtigenden Menge sehr beliebt, da es Ihre Gesundheit verbessert und gleichzeitig Ihr Leben vereinfacht.

ZUSAMMENFASSUNG

Einer der wichtigsten Vorteile des intermittierenden Fastens ist, dass es eine gesunde Ernährung einfacher macht. Es gibt weniger Mahlzeiten, die Sie zubereiten, kochen und danach aufräumen müssen.

Wer sollte vorsichtig sein oder Intervallfasten vermeiden?

Intervallfasten ist sicherlich nicht für jedermann geeignet.

Wenn Sie untergewichtig sind oder eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, sollten Sie nicht ohne vorherige Rücksprache mit einem Angehörigen der Heilberufe fasten.

In diesen Fällen kann es geradezu schädlich sein.

Sollten Frauen fasten?

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Intervallfasten für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie für Männer.

Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass es die Insulinsensitivität bei Männern verbesserte, aber die Blutzuckerkontrolle bei Frauen verschlechterte (33).

Obwohl keine Humanstudien zu diesem Thema verfügbar sind, haben Studien an Ratten ergeben, dass Intervallfasten weibliche Ratten abgemagert, vermännlicht und unfruchtbar machen und dazu führen kann, dass sie Zyklen verpassen (34, 35).

Es gibt eine Reihe anekdotischer Berichte von Frauen, deren Menstruation aufhörte, als sie mit IF begannen, und sich wieder normalisierte, als sie ihr vorheriges Fressmuster wieder aufnahmen.

Aus diesen Gründen sollten Frauen mit intermittierendem Fasten vorsichtig sein.

Sie sollten separate Richtlinien befolgen, wie z.B. das Einlassen auf die Praxis und das sofortige Aufhören, wenn sie Probleme wie Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation) haben.

Wenn Sie Probleme mit der Fruchtbarkeit haben und/oder versuchen, schwanger zu werden, sollten Sie erwägen, mit dem intermittierenden Fasten vorerst noch zu warten. Dieses Essverhalten ist wahrscheinlich auch eine schlechte Idee, wenn Sie schwanger sind oder stillen.

ZUSAMMENFASSUNG

Menschen, die untergewichtig sind oder eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, sollten nicht fasten. Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Intervallfasten für einige Frauen schädlich sein kann.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Hunger ist die wichtigste Nebenwirkung des intermittierenden Fastens.

Es kann auch sein, dass Sie sich schwach fühlen und Ihr Gehirn nicht mehr so gut arbeitet, wie Sie es gewohnt sind.

Dies kann nur vorübergehend sein, da es einige Zeit dauern kann, bis sich Ihr Körper an den neuen Mahlzeitenplan gewöhnt hat.

Wenn Sie an einer Erkrankung leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Intervallfasten ausprobieren.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie:

  • Diabetes haben.
  • Probleme mit der Blutzuckerregulation haben.
  • einen niedrigen Blutdruck haben.
  • Medikamente einnehmen.
  • Untergewicht haben.
  • Sie haben eine Vorgeschichte mit Essstörungen.
  • Eine Frau sind, die versucht, schwanger zu werden.
  • Sind eine Frau mit einer Vorgeschichte von Amenorrhoe.
  • Sie sind schwanger oder stillen.

Abgesehen davon hat das Intervallfasten ein hervorragendes Sicherheitsprofil. Es ist nicht gefährlich, eine Zeitlang nichts zu essen, wenn Sie gesund und insgesamt gut ernährt sind.

ZUSAMMENFASSUNG

Die häufigste Nebenwirkung des Intervallfastens ist Hunger. Menschen mit bestimmten Erkrankungen sollten nicht ohne vorherige Rücksprache mit einem Arzt fasten.

Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen zum Intervallfasten.

1. Kann ich während des Fastens Flüssigkeiten trinken?

Ja. Wasser, Kaffee, Tee und andere nichtkalorische Getränke sind in Ordnung. Fügen Sie dem Kaffee keinen Zucker hinzu. Kleine Mengen Milch oder Sahne können in Ordnung sein.

Kaffee kann während des Fastens besonders nützlich sein, da er den Hunger stumpfen kann.

2. Ist es nicht ungesund, das Frühstück auszulassen?

Nein. Das Problem ist, dass die meisten stereotypen Frühstücksskipper einen ungesunden Lebensstil haben. Wenn man darauf achtet, sich für den Rest des Tages gesund zu ernähren, ist die Praxis völlig gesund.

3. Kann ich während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Ja, denken Sie jedoch daran, dass einige Nahrungsergänzungsmittel wie fettlösliche Vitamine besser wirken, wenn sie zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

4. Kann ich während des Fastens trainieren?

Ja, Fastentraining ist in Ordnung. Einige Menschen empfehlen die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) vor einem Fastentraining.

Sie können viele BCAA-Produkte bei Amazon finden.

5. Führt Fasten zu Muskelschwund?

Alle Methoden zur Gewichtsabnahme können Muskelschwund verursachen, weshalb es wichtig ist, Gewichte zu heben und die Proteinzufuhr hoch zu halten. Eine Studie hat gezeigt, dass Intervallfasten weniger Muskelabbau verursacht als eine reguläre Kalorieneinschränkung (16).

6. Verlangsamt Fasten meinen Stoffwechsel?

Nein. Studien zeigen, dass kurzzeitiges Fasten tatsächlich den Stoffwechsel ankurbelt (14, 15). Längeres Fasten von 3 oder mehr Tagen kann jedoch den Stoffwechsel unterdrücken (36).

7. Sollten Kinder fasten?

Ihrem Kind zu erlauben, zu fasten, ist wahrscheinlich eine schlechte Idee.

Erste Schritte

Die Chancen stehen gut, dass Sie in Ihrem Leben schon viele intermittierende Fastenübungen gemacht haben.

Wenn Sie schon einmal zu Abend gegessen haben, dann lange geschlafen und erst am nächsten Tag mittags gegessen haben, dann haben Sie wahrscheinlich schon über 16 Stunden gefastet.

Manche Menschen essen instinktiv auf diese Weise. Sie sind morgens einfach nicht hungrig.

Viele Menschen halten die 16/8-Methode für die einfachste und nachhaltigste Art des intermittierenden Fastens – vielleicht sollten Sie diese Praxis zuerst ausprobieren.

Wenn es Ihnen leicht fällt und Sie sich während des Fastens gut fühlen, dann versuchen Sie vielleicht, zu fortgeschrittenerem Fasten überzugehen, wie z.B. 24-Stunden-Fasten 1-2 Mal pro Woche (Eat-Stop-Eat) oder nur 500-600 Kalorien 1-2 Tage pro Woche zu essen (5:2-Diät).

Ein anderer Ansatz ist, einfach zu fasten, wann immer es Ihnen passt – überspringen Sie einfach von Zeit zu Zeit Mahlzeiten, wenn Sie keinen Hunger haben oder keine Zeit zum Kochen haben.

Es besteht keine Notwendigkeit, einem strukturierten Plan für das intermittierende Fasten zu folgen, um zumindest einige der Vorteile zu nutzen.

Experimentieren Sie mit den verschiedenen Ansätzen und finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und in Ihren Zeitplan passt.

ZUSAMMENFASSUNG

Es wird empfohlen, mit der 16/8-Methode zu beginnen und später vielleicht zu längeren Fastenzeiten überzugehen. Es ist wichtig, zu experimentieren und eine Methode zu finden, die für Sie geeignet ist.

Intervallfasten- Sollten Sie es versuchen?

Intervallfasten ist etwas, das niemand machen muss.

Es ist einfach eine von vielen Lebensstilstrategien, die Ihre Gesundheit verbessern können. Richtig zu essen, sich zu bewegen und auf seinen Schlaf zu achten, sind immer noch die wichtigsten Faktoren, auf die man sich konzentrieren sollte.

Wenn Ihnen die Idee des Fastens nicht gefällt, dann können Sie diesen Artikel getrost ignorieren und weiterhin das tun, was für Sie funktioniert.

Letzten Endes gibt es keine Patentlösung, wenn es um die Ernährung geht. Die beste Ernährung für Sie ist die, an die Sie sich auf lange Sicht halten können.

Intervallfasten ist für manche Menschen großartig, für andere nicht. Der einzige Weg, herauszufinden, zu welcher Gruppe Sie gehören, ist, es auszuprobieren.

Wenn Sie sich beim Fasten gut fühlen und es als eine nachhaltige Art der Ernährung empfinden, kann es ein sehr wirksames Mittel sein, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

 

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