Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate – wie man die richtige Wahl trifft

Kohlenhydrate: Vollwertig vs. raffiniert – Hier ist der Unterschied

Die Menge der Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen sollten, ist ein sehr umstrittenes Thema.

Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass wir etwa die Hälfte unserer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen sollten.

Auf der anderen Seite behaupten einige, dass Kohlenhydrate zu Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes führen können und dass die meisten Menschen sie meiden sollten.

Obwohl es auf beiden Seiten gute Argumente gibt, braucht unser Körper Kohlenhydrate, um gut zu funktionieren.

Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Kohlenhydrate, ihre gesundheitlichen Auswirkungen und wie Sie die beste Wahl für sich selbst treffen können.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind Moleküle, die aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen bestehen.

In der Ernährung bezieht sich der Begriff „Kohlenhydrate“ auf einen der drei Makronährstoffe. Die anderen beiden sind Eiweiß und Fett.

Die Kohlenhydrate in der Nahrung lassen sich in drei Hauptkategorien einteilen:

  • Zucker. Dies sind süße, kurzkettige Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln vorkommen. Beispiele sind Glukose, Fruktose, Galaktose und Saccharose.
  • Stärken. Hierbei handelt es sich um lange Ketten von Glukosemolekülen, die im Verdauungstrakt schließlich in Glukose aufgespalten werden.
  • Ballaststoffe. Der Mensch kann Ballaststoffe nicht verdauen, aber die Bakterien im Verdauungssystem können einige von ihnen verwerten. Außerdem ist der Verzehr von Ballaststoffen wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit.

Einer der Hauptzwecke von Kohlenhydraten in unserer Ernährung ist die Bereitstellung von Brennstoff für unseren Körper.

Die meisten Kohlenhydrate werden aufgespalten oder in Glukose umgewandelt, die als Energie genutzt werden kann. Kohlenhydrate können auch in Fett umgewandelt werden (gespeicherte Energie), um sie später zu nutzen.

Ballaststoffe sind eine Ausnahme. Sie liefern nicht direkt Energie, aber sie ernähren die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem. Diese Bakterien können die Ballaststoffe nutzen, um Fettsäuren zu produzieren, die einige unserer Zellen als Energie nutzen können.

Zuckeralkohole werden ebenfalls zu den Kohlenhydraten gezählt. Sie schmecken süß, liefern aber normalerweise nicht viele Kalorien.

ZUSAMMENFASSUNG

Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe. Die wichtigsten Arten von Kohlenhydraten in der Nahrung sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

„Ganze“ vs. „raffinierte“ Kohlenhydrate

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Es gibt viele verschiedene Arten von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die sich in ihren gesundheitlichen Auswirkungen unterscheiden können.

Kohlenhydrate werden manchmal als „einfach“ oder „komplex“ bezeichnet, oder als „vollwertig“ oder „raffiniert“.

Vollwertige Kohlenhydrate sind unverarbeitet und enthalten die in der Nahrung natürlich vorkommenden Ballaststoffe, während raffinierte Kohlenhydrate verarbeitet wurden und die natürlichen Ballaststoffe entfernt oder verändert wurden.

Beispiele für vollwertige Kohlenhydrate sind:

  • Gemüse
  • Quinoa
  • Gerste
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln
  • ganze Körner

Zu den raffinierten Kohlenhydraten gehören hingegen:

  • mit Zucker gesüßte Getränke
  • Weißbrot
  • Gebäck
  • andere mit Weißmehl hergestellte Produkte

Zahlreiche Studien zeigen, dass der Konsum von raffinierten Kohlenhydraten mit Gesundheitszuständen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird (1, 2, 3).

Raffinierte Kohlenhydrate neigen dazu, den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben, was zu einem anschließenden Absturz führt, der Hunger auslösen und zu Heißhunger führen kann (4, 5).

Außerdem fehlen ihnen in der Regel wichtige Nährstoffe. Mit anderen Worten: Sie sind „leere“ Kalorien.

Es gibt auch zugesetzten Zucker, der eingeschränkt werden sollte, da er mit allen möglichen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird (6, 7, 8, 9).

Allerdings sollten nicht alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel wegen der negativen gesundheitlichen Auswirkungen von verarbeiteten Produkten verteufelt werden.

Vollwertige Kohlenhydratquellen sind reich an Nähr- und Ballaststoffen und verursachen nicht die gleichen Ausschläge im Blutzuckerspiegel.

Zahlreiche Studien über ballaststoffreiche Kohlenhydrate, einschließlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, zeigen, dass deren Verzehr mit einer verbesserten Stoffwechselgesundheit und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden ist (10, 11, 12, 13, 14).

ZUSAMMENFASSUNG

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Raffinierte Kohlenhydrate werden mit Fettleibigkeit und Stoffwechselkrankheiten in Verbindung gebracht, aber unverarbeitete Kohlenhydrate haben viele gesundheitliche Vorteile.

Low-Carb-Diät-Rätsel

Keine Diskussion über Kohlenhydrate ist vollständig ohne die Erwähnung von Low-Carb-Diäten.

Diese Arten von Diäten schränken die Kohlenhydrate ein, während sie viel Eiweiß und Fett erlauben.

Obwohl es Studien gibt, die darauf hinweisen, dass kohlenhydratarme Diäten beim Abnehmen helfen können, konzentrieren sie sich in der Regel auf Personen, die an Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom und/oder Typ-2-Diabetes leiden.

Einige dieser Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten die Gewichtsabnahme fördern und zu Verbesserungen bei verschiedenen Gesundheitsmarkern führen können, einschließlich des „guten“ HDL-Cholesterins, des Blutzuckers, des Blutdrucks und anderen, wenn sie mit der standardmäßigen „fettarmen“ Ernährung verglichen werden (15, 16, 17, 18, 19).

Eine Überprüfung von mehr als 1.000 Studien ergab jedoch, dass es zwar positive Ergebnisse mit kohlenhydratarmen Diäten unter und nach 6-11 Monaten gab, aber keine signifikante Wirkung auf kardiovaskuläre Risikofaktoren nach 2 Jahren (20).

Darüber hinaus ergab eine National Health and Nutrition Examination Survey aus den Jahren 1999-2010, die Low-Carb-Diäten und das Sterberisiko untersuchte, dass diejenigen, die am wenigsten Kohlenhydrate zu sich nahmen, dazu neigten, vorzeitig an allen Ursachen zu sterben, einschließlich Schlaganfall, Krebs und koronarer Herzkrankheit (21, 22, 23).

ZUSAMMENFASSUNG

Nur weil eine kohlenhydratarme Diät für einige Personen zur Gewichtsabnahme nützlich sein kann, ist sie nicht die Lösung für alle.

Kohlenhydrate sind nicht die Ursache für Fettleibigkeit

Obwohl die Einschränkung von Kohlenhydraten zu einer Gewichtsabnahme führen kann, bedeutet das nicht, dass der Verzehr von Kohlenhydraten an und für sich die Ursache für die Gewichtszunahme ist.

Dies ist tatsächlich ein Mythos, der entlarvt worden ist.

Es stimmt zwar, dass zugesetzter Zucker und raffinierte Kohlenhydrate mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden, aber das Gleiche gilt nicht für ballaststoffreiche, vollwertige Kohlenhydratquellen.

Tatsächlich essen die Menschen schon seit Tausenden von Jahren Kohlenhydrate in der einen oder anderen Form.

Doch die Rate der Entwicklung von Fettleibigkeit begann seit Mitte des 20. Jahrhunderts zu wachsen, mit einem Anstieg um 1980, als 4,8 Prozent der Männer und 7,9 Prozent der Frauen Fettleibigkeit hatten.

Heute sind die Zahlen exponentiell gestiegen und 42,4 Prozent der Erwachsenen haben Fettleibigkeit (24).

Es ist auch erwähnenswert, dass einige Völker bei ausgezeichneter Gesundheit geblieben sind, während sie eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nahmen.

Die Okinawaner und die Bewohner der Kitavan-Inseln, die einen beträchtlichen Teil ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten zu sich nehmen, haben eine der längsten Lebensspannen (25).

Was sie gemeinsam haben, ist, dass sie echte, unverarbeitete Lebensmittel essen.

Bevölkerungsgruppen, die eine große Menge an raffinierten Kohlenhydraten und verarbeiteten Lebensmitteln zu sich nehmen, haben jedoch ein höheres Risiko, negative gesundheitliche Folgen zu entwickeln.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Menschen haben schon lange vor der Adipositas-Epidemie Kohlenhydrate gegessen, und es gibt viele Beispiele von Völkern, die trotz einer kohlenhydratreichen Ernährung bei ausgezeichneter Gesundheit geblieben sind. Raffinierte Kohlenhydrate haben allerdings mit Sicherheit einen negativen Einfluss auf das körperliche Befinden.

Kohlenhydrate sind nicht „essentiell“, aber viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind unglaublich gesund

Viele Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, behaupten, dass Kohlenhydrate kein essentieller Nährstoff sind.

Das mag bis zu einem gewissen Grad zutreffen, aber sie sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Manche glauben, dass das Gehirn die empfohlenen 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag nicht braucht. Während einige Bereiche des Gehirns Ketone nutzen können, ist das Gehirn auf Kohlenhydrate angewiesen, um seinen Treibstoff zu liefern (26, 27).

Darüber hinaus bieten kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Gemüse und Obst eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

Obwohl es möglich ist, auch mit einer Null-Kohlenhydrat-Diät zu überleben, ist dies wahrscheinlich keine optimale Wahl, da Sie auf pflanzliche Lebensmittel verzichten, deren Nutzen wissenschaftlich erwiesen ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Kohlenhydrate sind kein „essentieller“ Nährstoff.

Viele kohlenhydratreiche pflanzliche Lebensmittel sind jedoch reich an nützlichen Nährstoffen, so dass ein Verzicht auf sie nicht unbedingt dazu führt, dass Sie sich besser fühlen.

Wie Sie die richtige Wahl treffen

Generell gilt, dass Kohlenhydrate in ihrer natürlichen, ballaststoffreichen Form gesund sind, während ballaststoffarme Kohlenhydrate ungesund sind.

Wenn es sich um ein ganzes Lebensmittel mit nur einem Bestandteil handelt, dann ist es wahrscheinlich für die meisten Menschen ein gesundes Lebensmittel, egal wie hoch der Kohlenhydratgehalt ist.

Anstatt Kohlenhydrate in „gut“ oder „schlecht“ einzuteilen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, ganze und komplexe Optionen gegenüber verarbeiteten zu bevorzugen.

Die Dinge sind in der Ernährung selten schwarz und weiß. Aber die folgenden Lebensmittel sind eine bessere Quelle für Kohlenhydrate.

  • Gemüse. Alles davon. Es ist am besten, jeden Tag eine Vielzahl von Gemüsesorten zu essen.
  • Vollwertiges Obst. Äpfel, Bananen, Erdbeeren, etc.
  • Hülsenfrüchte. Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, etc.
  • Nüsse. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamia-Nüsse, Erdnüsse, etc.
  • Samen. Chia-Samen und Kürbiskerne.
  • Vollkorngetreide. Wählen Sie Körner, die wirklich vollwertig sind, wie reiner Hafer, Quinoa, brauner Reis, etc.
  • Knollenfrüchte. Kartoffeln, Süßkartoffeln, etc.

Die folgenden Lebensmittel können in Maßen für manche Menschen akzeptabel sein, aber für viele ist es am besten, sie so weit wie möglich zu meiden:

  • Zuckerhaltige Getränke. Dies sind Limonaden, Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz und Getränke, die mit Maissirup gesüßt sind.
  • Weißbrot. Dies sind raffinierte Kohlenhydrate, die wenig essenzielle Nährstoffe enthalten und sich negativ auf die Stoffwechselgesundheit auswirken. Dies gilt für die meisten handelsüblichen Brotsorten.
  • Gebäck, Kekse und Kuchen. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel sehr viel Zucker und raffinierten Weizen.
  • Eiscreme. Die meisten Eissorten sind sehr zuckerhaltig, obwohl es auch Ausnahmen gibt.
  • Süßigkeiten und Pralinen. Wenn Sie Schokolade essen wollen, wählen Sie hochwertige dunkle Schokolade.
  • Pommes frites und Kartoffelchips. Ganze Kartoffeln sind gesund. Pommes frites und Kartoffelchips bieten jedoch nicht die ernährungsphysiologischen Vorteile, die ganze Kartoffeln bieten.

ZUSAMMENFASSUNG

Kohlenhydrate in ihrer natürlichen, ballaststoffreichen Form sind im Allgemeinen gesund.

Verarbeitete Lebensmittel mit Zucker und raffinierten Kohlenhydraten bieten nicht die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile wie Kohlenhydrate in ihrer natürlichen Form und führen mit größerer Wahrscheinlichkeit zu negativen gesundheitlichen Folgen.

Low Carb ist für manche gut, aber andere funktionieren am besten mit reichlich Kohlenhydraten

In der Ernährung gibt es keine Einheitslösung.

Die „optimale“ Kohlenhydratzufuhr hängt von zahlreichen Faktoren ab, wie z. B:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Stoffwechselgesundheit
  • körperliche Aktivität
  • Ernährungsgewohnheiten
  • persönliche Vorlieben

Wenn Sie übergewichtig sind oder an Erkrankungen wie dem metabolischen Syndrom und/oder Typ-2-Diabetes leiden, sind Sie möglicherweise kohlenhydratsensibel.

In diesem Fall ist eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr wahrscheinlich von Vorteil.

Wenn Sie hingegen einfach nur versuchen, gesund zu bleiben, gibt es für Sie wahrscheinlich keinen Grund, „Kohlenhydrate“ zu meiden. Es ist jedoch immer noch wichtig, so viel wie möglich ganze Lebensmittel aus einzelnen Zutaten zu essen.

Wenn Ihr Körpertyp von Natur aus schlank ist und/oder Sie körperlich sehr aktiv sind, kann es sogar sein, dass Sie mit vielen Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung viel besser funktionieren.

Weitere Informationen über die für Sie richtige Menge an Kohlenhydraten erhalten Sie von Ihrem Hausarzt. Unsere Energieriegel bieten Ihnen einen einfache und sehr leckere Möglichkeit Kohlenhydrate in ihren natürlichen Form zu sich zu nehmen und von den Ballaststoffen und enthaltenen weiteren natürlichen Nährstoffen zu profitieren. Unsere Energieriegel sind natürlich vegan, in Bio-Qualität und basieren auf Datteln. Schon die Karavanen in der Antike nannten die Datteln das Brot der Wüste.

 

 

 

 

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