11 Wege die Verdauung auf natürliche Weise zu verbessern

Jeder Mensch erlebt gelegentlich Probleme mit der Verdauung wie Magenverstimmung, Blähungen, Sodbrennen, Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall.

Wenn diese Symptome jedoch häufig auftreten, können sie zu größeren Störungen im Leben führen.

Glücklicherweise können Änderungen der Ernährung und des Lebensstils einen positiven Einfluss auf die Darmgesundheit haben.

Hier sind 11 evidenzbasierte Möglichkeiten, die Verdauung auf natürliche Weise zu verbessern.

1. Unverarbeitete Lebensmittel essen

Die typisch westliche Ernährung – reich an raffinierten Kohlenhydraten, gesättigten Fettsäuren und Lebensmittelzusatzstoffen – wurde mit einem erhöhten Risiko für Verdauungsstörungen in Verbindung gebracht (1).

Lebensmittelzusatzstoffe, darunter Glukose, Salz und andere Chemikalien, sollen zu einer verstärkten Darmentzündung beitragen, die zu einem Zustand führt, der als undichter Darm bezeichnet wird (2).

Transfette kommen in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vor. Sie sind für ihre negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit bekannt, wurden aber auch mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Colitis ulcerosa, einer entzündlichen Darmerkrankung, in Verbindung gebracht (3).

Darüber hinaus enthalten verarbeitete Lebensmittel wie kalorienarme Getränke und Eiscreme oft künstliche Süßstoffe, die Verdauungsprobleme verursachen können.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 50 Gramm des künstlichen Süßstoffs Xylitol bei 70% der Menschen zu Blähungen und Durchfall führte, während 75 Gramm des Süßstoffs Erythritol bei 60% der Menschen die gleichen Symptome verursachten (4).

Studien deuten auch darauf hin, dass künstliche Süßstoffe die Zahl der schädlichen Darmbakterien erhöhen können (4, 5, 6).

Ein Ungleichgewicht der Darmbakterien wurde mit dem Reizdarmsyndrom (IBS) und Reizdarmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn in Verbindung gebracht (7).

Glücklicherweise legen wissenschaftliche Erkenntnisse nahe, dass eine nährstoffreiche Ernährung vor Verdauungskrankheiten schützt (8).

Daher kann es für eine optimale Verdauung am besten sein, eine auf Vollwertnahrung basierende Ernährung zu essen und die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken.

ZUSAMMENFASSUNG

Diäten mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln wurden mit einem höheren Risiko für Verdauungsstörungen in Verbindung gebracht. Der Verzehr einer Ernährung mit geringem Gehalt an Lebensmittelzusatzstoffen, Transfetten und künstlichen Süßungsmitteln kann die Verdauung verbessern und vor Verdauungsstörungen schützen.

2. Reichlich Ballaststoffe aufnehmen

Es ist allgemein bekannt, dass Ballaststoffe vorteilhaft für eine gute Verdauung sind.

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und tragen dazu bei, dass der Stuhl mehr Masse aufnimmt. Unlösliche Ballaststoffe wirken wie eine riesige Zahnbürste und helfen dem Verdauungstrakt, alles in Bewegung zu halten (9).

Lösliche Ballaststoffe finden sich in Haferkleie, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, während Gemüse, Vollkorngetreide und Weizenkleie gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind.

Eine ballaststoffreiche Ernährung wurde mit einem verringerten Risiko für Verdauungsbeschwerden wie Geschwüre, Reflux, Hämorrhoiden, Divertikulitis und Reizdarmsyndrom in Verbindung gebracht (10).

Präbiotika sind eine weitere Art von Ballaststoffen, die Ihre gesunden Darmbakterien ernähren. Es hat sich gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko entzündlicher Darmerkrankungen verringert (8).

Präbiotika sind in vielen Obst- und Gemüsesorten sowie in Getreide enthalten.

ZUSAMMENFASSUNG

Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert den regelmäßigen Stuhlgang und kann vor vielen Verdauungsstörungen schützen. Drei häufige Arten von Ballaststoffen sind lösliche und unlösliche Ballaststoffe sowie Präbiotika.

3. Verdauung verbessern durch gesunde Fette

Für eine gute Verdauung kann es erforderlich sein, genügend Fett zu essen. Fett hilft, sich nach einer Mahlzeit satt zu fühlen, und wird oft für die richtige Nährstoffaufnahme benötigt.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Ihr Risiko senken können, an entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa zu erkranken (3, 11).

Zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen Gehalt an nützlichen Omega-3-Fettsäuren gehören Leinsamen, Chiasamen, Nüsse (insbesondere Walnüsse) sowie fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen (12, 13).

ZUSAMMENFASSUNG

Eine angemessene Fettzufuhr verbessert die Absorption einiger fettlöslicher Nährstoffe. Darüber hinaus wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend, was entzündlichen Darmerkrankungen vorbeugen kann.

4. Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen

Geringe Flüssigkeitsaufnahme ist eine häufige Ursache für Verstopfung (14, 15).

Experten empfehlen die Einnahme von 1,5-2 Liter nicht koffeinhaltiger Flüssigkeit pro Tag, um Verstopfung vorzubeugen. Möglicherweise benötigt man jedoch mehr, wenn man in einem warmen Klima lebt oder sich anstrengt (15).

Zusätzlich zu Wasser kann die Flüssigkeitsaufnahme auch mit Kräutertees und anderen nicht koffeinhaltigen Getränken wie Selters Wasser gedeckt werden.

Eine weitere Möglichkeit, den Flüssigkeitsbedarf zu decken, besteht darin, Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt wie Gurken, Zucchini, Sellerie, Tomaten, Melonen, Erdbeeren, Pampelmusen und Pfirsiche einzubeziehen (16, 17).

ZUSAMMENFASSUNG

Unzureichende Flüssigkeitsaufnahme ist eine häufige Ursache für Verstopfung. Erhöhe die Wasseraufnahme, indem du koffeinfreie Getränke trinkst und Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt isst.

5. Verdauung verbessern durch Reduzierung von Stress

Stress kann dem Verdauungssystem verheerenden Schaden zufügen.

Er wurde mit Magengeschwüren, Durchfall, Verstopfung und Reizdarmsyndrom in Verbindung gebracht (18, 19, 20, 21).

Stresshormone beeinflussen die Verdauung direkt. Wenn sich der Körper im Kampf- oder Fluchtmodus befindet, denkt er, dass man keine Zeit zum Ausruhen und Verdauen hat. In Stressphasen werden Blut und Energie vom Verdauungssystem abgezweigt.

Darüber hinaus sind der Darm und dar Gehirn eng miteinander verbunden – was das Gehirn beeinträchtigt, kann sich auch auf die Verdauung auswirken (20, 22, 23).

Es hat sich gezeigt, dass Stressbewältigung, Meditation und Entspannungstraining die Symptome bei Menschen mit Reizdarmsyndrom verbessern (24).

Andere Studien haben gezeigt, dass kognitive Verhaltenstherapie, Akupunktur und Yoga die Verdauungssymptome verbessert haben (25).

Daher kann die Anwendung von Stressbewältigungstechniken, wie tiefe Bauchatmung, Meditation oder Yoga, nicht nur Ihre Denkweise, sondern auch die Verdauung verbessern.

ZUSAMMENFASSUNG

Stress wirkt sich negativ auf die Verdauung aus und wurde mit Reizdarmsyndrom, Geschwüren, Verstopfung und Durchfall in Verbindung gebracht. Die Reduzierung von Stress kann die Verdauungssymptome verbessern.

6. Achtsam essen

Es ist leicht, zu schnell zu viel zu essen, wenn man nicht aufpasst. Dies kann aber zu Blähungen, Blähungen und Verdauungsstörungen führen.

Achtsames Essen ist die Praxis, auf alle Aspekte des Essens und den Prozess des Essens zu achten (26).

Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit Verdauungsbeschwerden bei Menschen mit Colitis ulcerosa und Reizdarmsyndrom verringern kann (27).

Achtsam essen:

  • Esse langsam.
  • Konzentriere dich auf das Essen, indem der Fernseher ausgeschaltet und das Telefon weggelegt wird.
  • Achte darauf, wie das Essen auf den Teller aussieht und wie es riecht.
  • Wähle jeden Bissen des Essens bewusst aus.
  • Achte auf die Beschaffenheit, die Temperatur und den Geschmack des Essens.

ZUSAMMENFASSUNG

Wenn man langsam und aufmerksam isst und auf jeden Aspekt des Essens achtet, wie z.B. Textur, Temperatur und Geschmack, kann man häufigen Verdauungsproblemen wie Verdauungsstörungen, Blähungen und Blähungen vorbeugen.

7. Das Essen ordentlich kauen

Die Verdauung beginnt im Mund. Die Zähne zerkleinern die Nahrung in kleinere Stücke, damit die Enzyme im Verdauungstrakt sie besser abbauen können.

Schlechtes Kauen wurde mit einer verminderten Nährstoffaufnahme in Verbindung gebracht (28).

Wenn man die Nahrung gründlich kaut, muss der Magen weniger Arbeit leisten, um die feste Nahrung in die flüssige Mischung zu verwandeln, die in den Dünndarm gelangt.

Beim Kauen entsteht Speichel, und je länger man kaut, desto mehr Speichel wird gebildet. Speichel hilft, den Verdauungsprozess im Mund in Gang zu setzen, indem er einige der Kohlenhydrate und Fette in der Mahlzeit aufbricht.

Im Magen wirkt Speichel wie eine Flüssigkeit, die mit der festen Nahrung vermischt wird, so dass sie problemlos in den Darm gelangt.

Wenn man die Nahrung gründlich kaut, hat man genügend Speichel für die Verdauung. Dies kann dazu beitragen, Symptomen wie Verdauungsstörungen und Sodbrennen vorzubeugen.

Darüber hinaus reduziert das Kauen nachweislich sogar Stress, was ebenfalls die Verdauung verbessern kann (29).

ZUSAMMENFASSUNG

Beim Kauen von Nahrung wird diese gründlich zerlegt, damit sie leichter verdaut werden kann. Dabei entsteht auch Speichel, der für die richtige Durchmischung der Nahrung im Magen benötigt wird.

8. In Bewegung bleiben, um die Verdauung zu verbessern

Regelmäßige Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, die Verdauung zu verbessern.

Bewegung und Schwerkraft helfen der Nahrung, sich durch das Verdauungssystem zu bewegen. Deshalb kann ein Spaziergang nach einer Mahlzeit dem Körper helfen, Dinge zu bewegen.

Eine Studie an gesunden Menschen zeigte, dass moderate Bewegung, wie Radfahren und Joggen, die Transitzeit des Darms um fast 30% verlängerte (30).

In einer anderen Studie an Menschen mit chronischer Verstopfung verbesserte ein tägliches Bewegungsprogramm, das 30 Minuten Gehen umfasste, die Symptome signifikant (31).

Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass Bewegung die Symptome entzündlicher Darmerkrankungen durch entzündungshemmende Wirkungen, wie z.B. die Verringerung entzündlicher Verbindungen im Körper, verringern kann (32, 33).

ZUSAMMENFASSUNG

Bewegung kann die Verdauung verbessern und die Symptome der Verstopfung verringern. Es kann auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, was bei der Vorbeugung von entzündlichen Darmerkrankungen von Vorteil sein kann.

9. Entschleunigen und auf den Körper hören

Wenn man nicht auf seine Hunger- und Sättigungsreize achtet, kann man sich leicht überessen und Blähungen, Blähungen und Verdauungsstörungen bekommen.

Es ist ein weit verbreiteter Glaube, dass es 20 Minuten dauert, bis das Gehirn merkt, dass der Magen voll ist.

Zwar gibt es nicht viele wissenschaftliche Belege für diese Behauptung, aber es dauert eine gewisse Zeit, bis die Hormone, die der Magen als Reaktion auf die Nahrung freisetzt, das Gehirn erreichen (33).

Sich die Zeit zu nehmen, langsam zu essen und darauf zu achten, wie satt man wird, ist daher eine Möglichkeit, häufigen Verdauungsproblemen vorzubeugen.

Zusätzlich wirkt sich emotionales Essen negativ auf die Verdauung aus. In einer Studie erlebten Menschen, die ängstlich aßen, ein höheres Maß an Verdauungsstörungen und Blähungen (34).

Wenn man sich vor einer Mahlzeit Zeit nimmt, um sich zu entspannen, kann das die Verdauungssymptome verbessern.

ZUSAMMENFASSUNG

Wenn man nicht auf seine Hunger- und Sattheitssignale achtet und nicht isst, kann sich das negativ auf die Verdauung auswirken. Wenn man sich Zeit nimmt, um sich zu entspannen und auf die Signale seines Körpers zu achten, kann dies dazu beitragen, Verdauungsbeschwerden nach einer Mahlzeit zu verringern.

10. Schlechte Gewohnheiten ablegen, um Verdauung zu verbessern

Es ist bekannt, dass schlechte Gewohnheiten wie Rauchen, zu viel Alkohol und spät abends essen nicht gut für die allgemeine Gesundheit sind.

Und tatsächlich können sie auch für einige häufige Verdauungsprobleme verantwortlich sein.

Rauchen

Rauchen verdoppelt nahezu das Risiko, einen sauren Reflux zu entwickeln (35).

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Raucherentwöhnung diese Symptome verbessert (36).

Diese schlechte Angewohnheit wurde auch mit Magengeschwüren, vermehrten Operationen bei Menschen mit Colitis ulcerosa und Magen-Darm-Krebs in Verbindung gebracht (37, 38, 39).

Wenn man Verdauungsprobleme hat und Zigaretten raucht, sollte man bedenken, dass es vorteilhaft sein kann, mit dem Rauchen aufzuhören.

Alkohol

Alkohol kann die Säureproduktion im Magen erhöhen und zu Sodbrennen, saurem Reflux und Magengeschwüren führen.

Übermässiger Alkoholkonsum wurde mit Blutungen im Magen-Darm-Trakt in Verbindung gebracht (40).

Alkohol wurde auch mit entzündlichen Darmerkrankungen, undichtem Darm und schädlichen Veränderungen der Darmbakterien in Verbindung gebracht (41).

Eine Verringerung des Alkoholkonsums kann die Verdauung fördern.

Spät nachts essen

Wenn man spät nachts isst und sich dann zum Schlafen hinlegt, kann dies zu Sodbrennen und Verdauungsstörungen führen.

Der Körper braucht Zeit zur Verdauung, und die Schwerkraft trägt dazu bei, dass sich die Nahrung, die man isst, in die richtige Richtung bewegt.

Wenn man sich hinlegt, kann außerdem der Mageninhalt nach oben steigen und Sodbrennen verursachen. Das Hinlegen nach dem Essen ist stark mit einer Zunahme der Reflux-Symptome verbunden (42).

Wenn man vor dem Schlafengehen Verdauungsprobleme hat, sollte man versuchen, nach dem Essen drei bis vier Stunden zu warten, bevor man zu Bett geht, um dem Essen Zeit zu geben, sich vom Magen in den Dünndarm zu bewegen.

ZUSAMMENFASSUNG

Schlechte Gewohnheiten wie Rauchen, zu viel Alkoholkonsum und spät abends essen können Verdauungsprobleme verursachen. Um die Verdauung zu verbessern, sollte man diese schädlichen Gewohnheiten vermeiden.

11. Darm unterstützende Nährstoffe einbeziehen

Bestimmte Nährstoffe können den Verdauungstrakt unterstützen.

Probiotika

Probiotika sind nützliche Bakterien, die die Gesundheit der Verdauung verbessern können, wenn sie als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Diese gesunden Bakterien helfen bei der Verdauung, indem sie unverdauliche Fasern abbauen, die sonst Blähungen und Blähungen verursachen können.

Studien haben gezeigt, dass Probiotika die Symptome von Blähungen, Blähungen und Schmerzen bei Menschen mit Reizdarmsyndrom verbessern können (43).

Darüber hinaus können sie die Symptome von Verstopfung und Durchfall verbessern (44, 45).

Probiotika finden sich in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi und Miso sowie in Joghurts, die lebende und aktive Kulturen haben.

Sie sind auch in Form von Kapseln erhältlich. Eine gute allgemeine probiotische Ergänzung enthält eine Mischung von Stämmen, darunter Lactobacillus und Bifidobacterium.

Glutamin

Glutamin ist eine Aminosäure, die die Darmgesundheit unterstützt. Es hat sich gezeigt, dass es die Darmdurchlässigkeit (undichter Darm) bei schwerkranken Menschen verringert (46).

Sie können Ihren Glutaminspiegel durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Truthahn, Sojabohnen, Eiern und Mandeln erhöhen (47).

Glutamin kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Spreche jedoch zuerst mit dem Arzt oder der Ärztin, um sicherzustellen, dass dies eine geeignete Behandlungsstrategie ist.

Zink

Zink ist ein Mineral, das für einen gesunden Darm entscheidend ist, und ein Mangel kann zu verschiedenen gastrointestinalen Störungen führen (48).

Eine Supplementation mit Zink hat sich bei der Behandlung von Durchfall, Kolitis, undichtem Darm und anderen Verdauungsproblemen als vorteilhaft erwiesen (48).

Die empfohlene Tagesdosis (RDI) für Zink beträgt 8 mg für Frauen und 11 mg für Männer.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt gehören Schalentiere, Rindfleisch und Sonnenblumenkerne (49).

ZUSAMMENFASSUNG

Bestimmte Nährstoffe sind für einen gesunden Verdauungstrakt notwendig. Wenn man sicherstellt, dass der Körper ausreichend Probiotika, Glutamin und Zink erhält, kann die Verdauung verbessert werden.

Fazit

Einfache Ernährungs- und Lebensstiländerungen können dazu beitragen, die Verdauung zu verbessern, wenn gelegentlich, häufig oder chronisch Verdauungsbeschwerden auftreten.

Eine Vollwerternährung mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Nährstoffen ist der erste Schritt zu einer guten Verdauung.

Praktiken wie achtsames Essen, Stressabbau und Bewegung können ebenfalls von Nutzen sein.

Und schließlich kann auch die Abkehr von schlechten Gewohnheiten, die die Verdauung beeinträchtigen können – wie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und spätabendliches Essen – zur Linderung der Symptome beitragen.

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