10 Tipps und Tricks zum perfekten Einschlafen

Was ist der schnellste Weg zum perfekten Einschlafen?

Das Einschlafen raubt dir mehr Zeit, als der tatsächliche Schlaf? Da bist du nicht allein.

Allein der Akt, es zu sehr zu versuchen, kann einen Kreislauf von ängstlicher, nervenaufreibender Energie verursachen (oder fortsetzen), der unseren Geist wach hält.

Und wenn dein Geist nicht schlafen kann, ist es für deinen Körper wirklich schwierig, ihm zu folgen. Im Folgenden zeigen wir dir daher ein paar Tricks und Tipps, die dir beim Einschlafen helfen werden:

1. Reduzierung auf das Wesentliche

Du solltest alle störenden Einflüsse, die es im Schlafzimmer geben könnte reduzieren. In diesem Zimmer sollte nur geschlafen werden. Fernseher, Tablet, Smartphone, Arbeiten oder Essen gehören dort nicht hin. Solltest du vor dem Einschlafen noch einmal auf das Smartphone schauen wollen, so empfehlen wir, dass du in deinem Telefon den blauen Lichtanteil reduzierst. Dies funktioniert beispielsweise beim Apple iPhone über die Funktion „Night Shift“. Der Anteil am blauen Licht reduziert sich zum Sonnenuntergang hin. Dies ist für die Zirbeldrüse das Signal, unser Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Erhöht man nun den blauen Lichtanteil durch den LED-TV oder das Smartphone, wird die Melatoninproduktion gestört.

Darüber hinaus kann es auch sinnvoll sein, den Wecker oder die Armbanduhr aus dem Schlafzimmer zu verbannen, um nicht immer wieder hinzuschauen und sich durch das berechnen der verbleibenden Schlafdauer zusätzlich zu aktivieren.

2. Frischluftversorgung und Temperatur für das Einschlafen

Vor dem Einschlafen solltest du die Wohnung/ das Haus nochmal gründlich durchlüften und die Heizung im Schlafzimmer so einstellen, dass eine Temperatur von 15°C-17°C erreicht wird. Diesen Temperaturbereich sehen Experten als optimal für das schnelle Einschlafen an.

Daneben solltest du dir ein CO2-Messgerät anschaffen. Je nach Größe des Schlafzimmers und Anzahl der Menschen in ihm, kann der CO2-Gehalt der Luft bereits nach wenigen Stunden Schlaf einen Wert erreichen, der die Erholung im Schlaf reduziert. Es kann also sinnvoll sein, bei geöffnetem Fenster zu schlafen oder die Raumluft durch einen Ventilator umzuwälzen und mit den anderen Räumen auszutauschen.

3. Zum richtigen Zeitpunkt können Sport und Entspannung beim Einschlafen unterstützen

Sport ist grundsätzlich in maßen gesund und kann durch seine ausgleichende Wirkung den am Tag empfundenen Stress reduzieren und den Kreislauf/ Stoffwechsel normalisieren. Die gesteigerte Ausgeglichenheit hilft letztlich beim Einschlafen. Allerdings sollte man sportliche Betätigungen innerhalb eines Dreistundenfensters vor dem Einschlafen reduzieren, da der Körper dann noch nicht ausreichend wieder zur Ruhe gekommen ist. In diesem Zeitfenster können aber autogenes Training, Meditation oder Yoga dabei helfen, den Körper und Geist zu entspannen auf das Einschlafen vorzubereiten.

Auch Atemübungen können dabei helfen, den Puls zu senken und den Körper auf das Einschlafen vorzubereiten.

4. Die Qualität der Matratze und der Schlafposition prüfen

Auch wenn oftmals davon gesprochen wird, dass eine qualitativ hochwertige Matratze heutzutage bis 8 Jahre hält, haben wir die Erfahrung gemacht, dass die Qualität je nach Schlafposition auch schon nach 2 Jahren stark nachlassen kann. Gerade in Zeiten, in den Boxspringbetten immer beliebter sind und diese fast immer einen Topper verwenden, sollte man häufig prüfen, ob die Qualität der Unterlage noch gegeben ist und man nicht zu stark einsinkt. Beginnende Rückenschmerzen nach dem Aufstehen, können hier ein Indikator sein.

Für den gesunden Schlaf ist es sehr wichtig, dass die Unterlage auf das individuelle Gewicht und Schlafverhalten abgestimmt ist. Auch die Bettdecke und das Kopfkissen haben einen großen Einfluss auf den Schlaf. Die beste Schlafposition ist die Rückenlage. Bei dieser haben sich Wasserkissen als besonders erholsam herausgestellt, da sie sich durch die Wasserfüllung sehr individuell auf die Kopfgröße einstellen lassen und so die Halswirbelsäule entlasten. Viele Menschen lieben allerdings die Seitenlage im Schlaf. Diese besitzt allerdings den Nachteil, dass die Beine angewinkelt sind.

Da wir oftmals bereits im Büro bei der Arbeit die meiste Zeit des Tages sitzend verbringen, wird in diesem Fall diese Position im Schlaf fortgesetzt. Durch diese Haltung wird der große Lendenmuskel (Psoas major) langfristig verkürzt, wodurch es zu Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule (bis hin zum Bandscheibenvorfall) kommen kann. Wenn man diese Liegeposition bevorzugt und nicht ändern möchte, sollten man darauf achten, vor dem Einschlafen und nach dem Aufstehen den großen Lendenmuskel zu dehnen.

5. Einschlafen mit Buch, Musik oder Podcast

Das Lesen eines Buches kann schläfrig machen. Wie eingangs bereits erwähnt sollte aber das künstliche Licht von Smartphone, Ebook-Reader, Laptop oder TV so eingerichtet werden, dass der Blauanteil im Licht reduziert wird. Wenn es also nicht gerade der spannende Thriller ist, der dich bis spät in die Nacht fesselt, kann ein Buch sehr gut dabei helfen, dich beim Einschlafen zu unterstützen. Heute gibt es bei Spotify, Youtube und Co. aber auch sehr gute Meditationen, die bei der Entspannung helfen und in Verbindung mit Kopfhörern in fast jedem Umfeld (beispielsweise auch im Flugzeug) beim Einschlafen helfen.

6. Einschlaftrunk

Manche mögen hier zu allererst an ein Gläschen Whiskey zum Einschlafen denken. Nach dem Genuss von alkoholischen Getränken findet man zwar oftmals schneller in den Schlaf, allerdings ist der Schlaf an sich in seiner Qualität stark gestört. Man schläft unruhig und gelangt nur sehr selten bis in die so wichtigen Tiefschlafphasen. Am Morgen danach wacht man nicht selten sehr unerholt auf.

Auch koffeinhaltige Getränke, wie Coke, Energy-Drinks, Kaffee, Matcha oder schwarzer Tee sollten gemieden werden, wenn man Einschlafprobleme hat.

Besser ist es, sich eine spezielle Einschlafteemischung regelmäßig vor dem Zubettgehen zuzubereiten. Folgende Zutaten sind hier ideal für eine solche Mischung geeignet:

  • Baldrian
  • Melisse
  • Hopfen
  • Lavendel
  • Passionsblume

Eine spezielle Empfehlung von uns ist es, Ashwagandha (Indischer Ginseng oder Schlafbeere) der Mischung hinzuzufügen. Ashwagandha ist dafür bekannt, dass es beim Stress reduzieren und dadurch beim Einschlafen helfen kann. Ashwagandha wird nicht umsonst auch Schlafbeere genannt. Es wirkt schlaffördernd, indem es den Sympathikus dämpft. Dieser Teil unseres vegetativen Nervensystems ist für Kampf oder Flucht (fight or flight response) ausschlaggebend. Daneben stärkt es den Parasympathikus, den Teil unseres Nervensystems, der für die Erholung und die Verdauung zuständig ist (rest and digest). So unterstützt Ashwagandha bei Einschlaf- als auch bei Durchschlafproblemen.

7. Mentale Vorbereitung auf den nächsten Tag

Oft liegt man abends im Bett und geht die Dinge durch, die man am kommenden Tag alle erledigen möchte. Hier ist es von Vorteil, wenn man vor dem Zubettgehen einen Plan für den nächsten Tag erstellt und alles erledigt/vorbereitet, was man tun kann.

Hierzu zählen das Aufräumen der Wohnung, bereitlegen der Kleidung für den kommenden Tag oder das Aufschreiben von Gedanken zu Erlebnissen oder Plänen. Auch ein Notizheft mit Stift auf dem Nachttisch kann helfen, wenn einen dennoch die Gedanken beim Einschlafen übermannen. Oft findet man in den Schlaf, wenn man sich noch Notizen gemacht hat.

So reduziert sich das quälende Gefühl, dass man eigentlich noch etwas tun müsste oder am nächsten Tag unbedingt noch an etwas denken muss und man kann entspannt einschlafen.

8. Wenn nichts beim einschlafen hilft: Aufstehen!

An manchen Tagen hilft einfach nichts und wir finden trotz aller Tricks nicht in den Schlaf. Dann sollte man nicht länger als 30 – 45 Minuten liegen blieben. Stehe auf und nimm dir ein gutes Buch oder lenke dich anders ab. Dies passiert manchen Menschen auch mitten in der Nacht, nachdem sie bereits einige Stunden geschlafen haben, plötzlich aufwachen und dann nicht wieder einschlafen können. Bis vor 150 Jahren war das auch noch ganz normal. Die typische 8-stündige Schlafphase gibt es noch nicht lange. Ende des 19. Jahrhunderts war es noch so, dass man gegen 1 Uhr nachts aufwachte, eine Mahlzeit zu sich nahm und arbeiten erledigte. Die Schlafphase gliederte sich damals in zwei Vier-Stundenfenster.

Erledige also Aufgaben im Haushalt, wenn du dabei entspannen kannst und der Rest der Haushaltsmitglieder weiterschlafen kann. Was auch immer es ist, das du tust, es sollte entspannend wirken und dich nicht zu sehr aufregen oder körperlich fordern. Wenn du dann langsam wieder müde wirst, kannst du zurück in das Bett gehen.

9. Ein heißes Bad kann beim einschlafen helfen

Eine heiße Badewanne zum Abend kann Wunder wirken, denn die wohlige Wärme und das schwerelose Gefühl im Wasser helfen dabei zu entspannen und die Sorgen des Tages hinter sich zu lassen. Das Bad sollte ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen genommen werden und du wirst danach spüren, wie du schön schläfrig geworden bist. Mache dir dazu am besten entspannende Musik an und dimme das Licht im Badezimmer runter.

Entscheidend für den Erfolg des Bades ist, dass du danach wirklich direkt ins Bett gehst und nicht neue Aktivitäten beginnst.

10. Bringe dein Serotonin/Melatonin-Haushalt ins Gleichgewicht

Serotonin ist der Neurotransmitter für das Glücksgefühl und eine Vorstufe unseres Schlafhormons, des Melatonin. Ein hoher Serotoninspiegel ist also gleichbedeutend mit Gelassenheit und Entspannung und daher auch mit einem guten Schlaf. Daher ist es wichtig, dass man sich des biochemischen Produktionsprozesses im Körper bewusst wird, welche Ausgangsstoffe notwendig sind, um Serotonin und dann Melatonin in ausreichender Menge zu produzieren.

Als Ausgangsstoff benötigt man Tryptophan. Bei ihr handelt es sich um die seltenste der essentiellen Aminosäuren. Der Körper kann sie nicht selbst bilden und man muss sie über die Nahrung zu sich nehmen. Tryptophan muss über die Blut-Hirn-Schranke in das Gehirn gelangen, damit dort das Serotonin hergestellt werden kann. Daher ist es wichtig, dass man Lebensmittel zu sich nimmt, die einen hohen Tryptophangehalt besitzen und dazu nicht viele andere Aminosäuren, da diese untereinander in Konkurrenz stehen, wenn es um die Überwindung der Blut-Hirn-Schranke geht. Solche Lebensmittel sind beispielsweise Hafer, Cashewkerne oder Kakao. Eine heiße Schokolade zum Abend kann also helfen.

Man kann zur Not aber auch auf Tryptophan in Pulverform zurückgreifen. Idealerweise nimmt man 2 Gramm auf nüchternen Magen zusammen mit etwas Glukosehaltigem, wie einem Stück Obst ein, dann ist der Weg ins Gehirn erleichtert.

Anschließend kommt die Folsäure ins Spiel. 80-90 Prozent der Bevölkerung nehmen von ihr (Folsäure als synthetische Form oder Folat als natürliche Form) weniger als empfohlen zu sich. Hinzu kommt, dass fast 50 Prozent der Bevölkerung aufgrund eines MTHFR-Genallels Folsäure/ Folat nur schwer in die aktive Form (5-MTHF) in den Darmzellen umwandeln können. Daher kann man probeweise 5-MTHF in Kapselform zu sich nehmen.

Nun hat der Körper als daraus das 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) gebildet. Ungeduldige können dies auch direkt in Kapselform zu sich nehmen. 40 bis 200 Milligramm spätestens am Nachmittag zu sich genommen, sollten beim Einschlafen helfen. Die beiden Vorprodukte gehen aber auch. Hier produziert der Körper dann selber. Solltest du allerdings wegen Depressionen Antidepressiva, die sogenannten Serotoninwiederaufnahmehemmer (SSRI) nehmen, solltest du aber unbedingt 5-HTP weglassen und die Antidepressiva zuvor langsam und nach Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt, ausschleichen.

Nun muss der Körper aus 5-HTP noch das eigentliche Serotonin, bzw. Acetyl-Serotonin bilden. Dafür braucht der Körper Vitamin B6. Dieses Vitamin wird bei der recht häufigen und selten diagnostizierten Krankheit mit dem Namen Hämopyrrollaktamurie vermehrt aus dem Körper ausgeschieden. Dadurch kann es hier zu einem Mangel kommen. Einen Test auf diese Krankheit kann der Hausarzt durchführen. Daneben benötigt der Körper Zink, das bei Hämopyrrollaktamurie ebenfalls vermehrt ausgeschieden wird. Im Blutserum als Wert gemessen, sollte sich der Wert in der oberen Hälfte des Referenzbandes befinden.

Als letzte Zutat kommt noch Magnesium hinzu, dass ebenfalls häufig als Mangel vorliegt. Man spürt einen Magnesiummangel ganz gut bei sich selbst, wenn man nervöse Nervenzuckungen spürt. Oftmals ist hier das Oberlid betroffen.

Nun hat der Körper Serotonin hergestellt und kann daraus dann bei Dunkelheit das wichtige Melatonin bilden. Einem entspannten Einschlafen steht nun nichtsmehr im Weg.

Manchmal können aber auch zwei Kiwis helfen. Kiwis enthalten Serotonin und so haben Wissenschaftler herausgefunden, dass der Verzehr von zwei Kiwis, eine Stunde vor dem Zubettgehen, das Einschlafen und Durschschlafen erheblich verbessern konnte.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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