Vegane Ernährung Pro’s und Con’s – Das musst du wissen

Vegane Ernährung ist im wahrsten Sinne in aller Munde. Aber was sind eigentlich die Vor- und Nachteile des Veganismus? Wir verraten’s dir!

1. Was ist vegane Ernährung?

Vegane Ernährung bedeutet, dass man sich komplett tierfrei ernährt. Eine tierfreie Ernährung ist dabei automatisch auch eine pflanzenbasierte Ernährung. Von Fleisch über Eier bis hin zu Milchprodukte – Verganer:innen lassen alles weg!

In Deutschland essen mittlerweile 1,3 Millionen Menschen vegan und nehmen damit 1,6 % der Gesamtbevölkerung ein. Vegan und vegetarisch lebende Menschen zusammen kommen jedoch auf 8 Millionen Menschen, also rund 10 %.

Die tierfreie Ernährung ist Trend – und zwar nicht nur in Deutschland, sondern weltweit. Im Zentrum steht oftmals der Wunsch, Tierleid und CO2-Emissionen durch Massentierhaltung zu reduzieren. Somit sind die meisten vegetarisch-vegan lebenden Menschen in erster Linie ethisch motiviert.

Mittlerweile konnte die vegane Ernährung jedoch auch mit zahlreichen Health Benefits in Verbindung gebracht werden! Daher kommt es auch, dass nicht nur erklärte Tierfreund:innen lieber pflanzenbasiert essen wollen.

Die vegane Ernährung kann sehr vielfältig sein.

2. Vegan vs. vegetarisch: Das sind die Unterschiede

Der Unterschied zwischen einer vegetarischen Ernährung und einer veganen Ernährung ist, dass Vegetarier:innen zwarebenfalls keine Tiere essen, jedoch nicht zwangsläufig auch auf von Tieren erzeugte Lebensmittel verzichten. Die meisten Vegetarier:innen essen also Lebensmittel wie Honig, Milchprodukte oder Eier.

Fun fact: Einige Vegetarier:innen essen sogar Fisch! Dann zählen sie streng genommen aber nicht zu den reinen Vegetarier:innen, sondern in die Untergruppe der „pescetarischen“ Vegetarierer:innen.

Andere wiederum lassen Milchprodukte weg oder essen einfach keine Hühnereier. Der Vegetarismus ist also im Grunde immer noch eine recht flexible Angelegenheit und ist wahrscheinlich auch deshalb weiter verbreitet als der Veganismus.

Die vegane Ernährung hingegen ist zu 100 % tierfrei. Sogar Honig wird von vielen Veganer:innen gemieden! Streng genommen werden schließlich auch Bienen von Menschen „gehalten“ und gegen ihren Willen zur Erzeugung von Nahrungsmitteln eingesetzt.

Veganer:innen, denen es mehr um die gesundheitlichen Vorteile des Veganismus geht, sind in diesem Punkt jedoch in der Regel etwas weniger restriktiv.

3. Das spricht für eine vegane Ernährung

Die vegane Ernährung wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Veganer:innen haben statistisch gesehen, häufig

  • einen 3/4–1/2 niedrigeren Blutdruck
  • ein 2/3 geringeres Risiko für Typ-2 Diabetes
  • ein 15–20% geringeres Risiko für Krebs
  • und einen niedrigeren Cholesterinspiegel [1].

Die tierfreie Ernährung kann außerdem zu einer Gewichtsreduktion führen [2]. Das liegt daran, dass Fleisch, Milchprodukte und Co. sehr kalorien- und fettreich sind. Allerdings muss das nicht unbedingt so eintreten, gerade wenn sich eine vegane Person sehr kohlenhydratreich ernährt.

Einen weiteren entscheidenden Vorteil hat die vegane Ernährung für Menschen, die unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten leiden: Sie gilt als besonders reizarm. Insbesondere Milch und Fleisch lösen bei manchen Menschen Allergien oder allergieähnliche Symptome aus [3].

Außerdem kann der Verzicht auf tierische Lebensmittel Entzündungsprozesse reduzieren. Diese werden insbesondere von Fleisch- und Wurstwaren ausgelöst, was den Körper unnötig schwächen und belasten kann [4].

Obst und Gemüse sollten den Grundbestandteil einer ausgewogenen, veganen Ernährung bilden.

4. Vegane Ernährung und kritische Nährstoffe

Es hat viele Vorteile, dich vegan zu ernähren! Du schonst deinen Körper, die Tierwelt und reduzierst langfristig sogar deinen ökologischen Fußabdruck. Trotzdem kommt die strikt vegane Ernährung auch mit einigen Herausforderungen.

Viele lebenswichtige Nährstoffe liegen nämlich gerade in tierischen Produkten oder Fleisch vor. Daher müssen Veganer einerseits auf eine besonders ausgewogene Ernährung achten und andererseits auch fehlende Vitamine und Mineralstoffe supplementieren.

Vitamin B12

Vitamin B12 zählt zu den Top-Vitaminen, die fast alle Veganer:innen supplementieren müssen! Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen kommt es in seiner für uns Menschen verfügbaren Form wirklich nur in Tierprodukten vor.

Daher entwickeln Veganer:innen häufig einen Vitamin-B12-Mangel und sollten am besten sofort zu Beginn ihrer Ernährungsumstellung supplementieren.

Vitamin D

Bei Vitamin D ist es sehr ähnlich wie bei B12: Es kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Trotzdem sollten Veganer:innen nicht vergessen, dass Vitamin D idealerweise als Folge der UV-Strahlung im Körper produziert wird.

Daher beziehen auch omnivore Menschen in der Regel nur geringe Mengen Vitamin D über ihre Ernährung. Im Winter lohnt sich jedoch insbesondere für Veganer:innen ein Blick auf Vitamin D-Supplements in Tropfen- oder Kapselform. 

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren kommen in hoher Dosis leider in erster Linie in Fisch- und Geflügelsorten vor. Daher sollten Veganer:innen aktiv darauf achten, ihren Bedarf über pflanzliche Lieferanten zu decken.

Pflanzliche Lebensmittel mit reichlich Omega-3-Fettsäuren sind Avocados und viele Nüsse. Auch viele native Speiseöle liefern gesunde Fettsäuren und dürfen bei vegan lebenden Menschen regelmäßig auf dem Speiseplan landen.

Calcium

Calcium ist eigentlich ein gut verfügbarer Mineralstoff. Trotzdem kommt es bei strikt vegan lebenden Menschen manchmal vor, dass ein Calcium-Mangel entsteht. Der Grund: Nur wenige Gemüsesorten sind isoliert calciumreich genug.

Daher sollten Veganer:innen unterschiedliche Calciumquellen kombinieren.

Gut geeignet sind dafür Grünkohl, Brokkoli oder Haferflocken. Falls du einige dieser Lebensmittel nicht magst bzw. verträgst, solltest du auf jeden Fall supplementieren. Calcium ist sehr wichtig für den Körper, sodass ein Mangel auf jeden Fall vermieden werden sollte.

Eisen

Auch Eisen zählt zu den kritischen Nährstoffen für Veganer. Tatsächlich tun sich sogar Vegetarier:innen häufig schon mit ihren Eisenwerten schwer. Der essenzielle Mineralstoff kommt nämlich vor allem in rotem Fleisch vor!

Pflanzliche Lebensmittel, die deinem Körper Eisen liefern, sind jedoch Weizenkleie, Haferflocken, rote Bete, Quinoa, Hülsenfrüchte und Pistazien. Auch hier lohnt es sich, möglichst viele Eisenquellen miteinander zu kombinieren.

Protein

Für Veganer:innen zählt Protein vor allem deshalb zu den kritischen Nährstoffen, weil es in bester Bioverfügbarkeit leider wirklich nur in Fleischsorten vorkommt. Man spricht tierischem Protein sogar eine höhere biologische Wertigkeit zu, da es besonders schnell vom Körper verstoffwechselt werden kann.

Davon abgesehen, ist es jedoch recht leicht, an pflanzliche Proteinquellen zu kommen: Sojabohnen, Tempeh, Tofu, verschiedene Bohnensorten sowie Linsen und Kichererbsen enthalten pflanzliches Eiweiß [4].

5. Vegane Ernährung leicht gemacht: 3 Tipps für Einsteiger

Aller Anfang ist schwer – das gilt auch beim Einstieg in den Veganismus! Wir verraten dir drei einfache Tipps, die dir helfen können, deine Nährwerte von Anfang an gut im Griff zu behalten und unnötige Defizite zu vermeiden

1. 6 Pflanzengruppen am Tag essen

Der absolute Top-Tipp für Neu-Veganer (und vielleicht den ein oder anderen alten Hasen): Versuche am Tag ca. 6 unterschiedliche Pflanzengruppen zu essen. So stellst du sicher, dass du mit deinen Mahlzeiten möglichst viele unterschiedliche Nährstoffe abdeckst.

Die 6 Gruppen unterteilen sich in:

  • Grünes Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Calcium-reiche Pflanzen
  • Früchte
  • sowie Körner und verschiedene Getreidesorten.

2. Täglich einen Multivitamin-Saft trinken

Gerade am Anfang deiner Veganismus-Karriere kann es sicher nicht schaden, den ein oder anderen Multivitamin-Saft in deinen Alltag einzubauen. Auch um eine Überdosierung musst du dir bei Säften eigentlich keine großen Gedanken machen.

Die meisten Vitamine sind wasserlöslich, sodass etwaige Überschüsse einfach mit dem Urin wieder ausgespült werden. 

3. Pflanzenpulver in Rohkostqualität

Ein Tipp für besonders smarte Starter: Versuch es doch mal mit einem veganen Pflanzenpulver! Anders als stark verarbeitete Frucht- oder Gemüsesorten sind pulverisierte Pflanzen in Rohkostqualität noch besonders reich an natürlichen Nährstoffen.

Je nachdem, was du supplementieren willst, kannst du sogar zwischen Pulvermischungen mit mehreren Pflanzen wählen! Diesen Trick kannst du super mit Nr. 2 verbinden, indem du Pulver und Saft miteinander verrührst.

Das lohnt sich insbesondere, wenn du mit der Integration der 6 Pflanzengruppen Probleme hast: Nimm doch zur Abwechslung mal eine Gruppe als Smoothie oder Saft mit Pflanzenpulver ein.

Haferflocken können vielfältig in der veganen Ernährung eingesetzt werden.

6. Fazit

Die vegane Ernährung ist nicht umsonst zum Trend geworden! Veganer:innen sind im Durchschnitt schlanker und reduzieren ihr Risiko für zahlreiche Krankheiten. Gleichzeitig ist und bleibt die Vermeidung von Tierleid und Treibhausgasen ein sehr gutes Argument für die tierfreie Ernährung. 

Problematisch wird eine strikt vegane Lebensweise erst, wenn sie mit kritischen Nährstoffmängeln einhergeht. Veganer:innen haben oftmals keine andere Wahl als Vitamine wie B12, D oder Mineralstoffe wie Eisen und Calcium zu supplementieren.

Während eine abwechslungsreiche und ausgewogene vegane Ernährung hier oft schon gute Weichen stellt, sollten Veganer:innen trotzdem regelmäßig ein Blutbild machen lassen, um etwaige Defizite rechtzeitig anzugehen.

Darüber hinaus haben sich vor allem der Verzehr von 6 unterschiedlichen Pflanzensorten pro Tag, Vitamin-Säfte und hochwertige Pflanzenpulver in Rohkostqualität als effiziente Helferlein der veganen Küche gezeigt.

7. Quellen

[1] Craig, W. J. (2009), Health effects of vegan diets, American Journal of Nutrition, Volume 89, Issue 5, p. 1627-1633, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279075/

[2] Najjar, R. S.; Feresin, R. G. (2019), Plant-Based Diets in the Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights, nutrients, Volume 11, Issue 11, p. 2712, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893503/.   

[3] Wilson, J. M.; Platts-Mills, T. A. E. (2018), Meat allergy and allergens, Molecular Immunology, Volume 100, p. 107-112, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6716155/

[4] Franco-de-Moraes, A. C.; Almeida-Pititto, B.; […]; Ferreira, S. R. G. (2017), ​​Worse inflammatory profile in omnivores than in vegetarians associates with the gut microbiota composition, Diabetology & Metabolic Syndrome, Volume 9, p. 62, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5557559/

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