Multitalent Kurkuma: 7 Gründe, warum das goldene Pulver in keinem Haushalt fehlen darf

Kurkuma kann viel mehr als nur würzen und färben! 7 überraschende Gründe, warum das gesunde Multitalent auch in deinem Alltag nicht fehlen darf.

1. Alles über Kurkuma

Die Kurkuma-Knolle ist auch unter dem Namen „Gelber Ingwer“, „Safranwurz“, „Gelbwurz“ oder „Curcuma“ bekannt. Botanisch zählt sie zur Familie der Ingwergewächse. Die Pflanze wächst vor allem an warmen Standorten mit hoher Luftfeuchtigkeit wie etwa im Regenwald. Sie ist krautartig und bildet je nach Untergattung rote, weiß-gelbliche, grüne oder rosafarbene Blüten.

Obwohl Kurkuma in der Natur als Knolle bzw. Pflanze vorkommt, kennst du das Gewürz bestimmt eher als fein gemahlenes, gelbes Pulver. In dieser Form bildet es auch die Basis vieler Curry-Variationen.

Allerdings kann Kurkuma noch viel mehr, als Curries zaubern und mit seiner schönen Farbe betören! Schon in der Heiltradition des Ayurveda wird es schließlich mit zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen in Verbindung gebracht. Auch in der Forschung ist das goldene Pulver längst angekommen. Mittlerweile existiert ein erstaunlicher Korpus an Studien zu Kurkuma!

Kurkuma wird auch gerne in Kombination mit Ingwer als Tee getrunken.
Kurkuma

2. Kurkuma Wirkung: 7 Gründe, warum das goldene Pulver in keinem Haushalt fehlen darf

Wusstest du, dass Kurkuma zusammen mit einigen anderen Pflanzen zur Klasse der sogenannten „Nutraceuticals“ gezählt wird? Dabei handelt es sich um eine definierte Gruppe pflanzlicher Lebensmittel, die erwiesenermaßen gesundheitsförderliche Substanzen enthalten. Demnach sind viele Wirkungen des Kurkumas mittlerweile wissenschaftlich belegt.

1. Kurkuma wirkt antibakteriell & antientzündlich

Die antientzündliche Wirkung Kurkumas ist am besten belegt. Verantwortlich ist vor allem die Kurkuma-Komponente Curcumin [1]. Der sekundäre Pflanzenstoff ist auch für die schöne, goldgelbe Farbe des Gewürzes zuständig. 

Wissenschaftler vermuten, dass Curcumin Enzyme bindet, die im Körper Entzündungsprozesse auslösen. Besonders vielversprechend könnte es dabei im Hinblick auf chronisch entzündliche Darmerkrankungen sein [2].

Kleinere Studien zeigen bereits, dass hochdosierte Kurkuma-Extrakte einen günstigen Einfluss auf die Krankheit Colitis ulcerosa haben. Das Extrakt wurde dabei ergänzend zur medikamentösen Therapie eingenommen [3].

Wegen seiner antibakteriellen Eigenschaften ist Curcumin nicht zuletzt auch für die Diskussion um die Vergabe von Antibiotika relevant. Viele Untersuchungen weisen darauf hin, dass diese die Darmflora maßgeblich beeinträchtigen können. Eine Studie zeigte sogar, dass sich das Mikrobiom einiger Probanden auch nach mehreren Jahren nicht mehr vollständig regenerieren konnte [4].

2. Kurkuma kurbelt die Fettverdauung an

Ein weiteres Benefit von Kurkuma: Es hilft deinem Körper bei der sonst eher mühsamen Verdauung von fettreichen Speisen. Das ist nicht ganz unwichtig, da insbesondere sehr schwere und fettige Fleischgerichte bis zu 7 Stunden im Magen-Darm-Trakt verbleiben können!

Maßgeblich ist wieder der Pflanzenstoff Curcumin, der den Fluss der Gallensäfte anregt [5]. Wenn du dich eher fettreich ernährst, lohnt es sich also besonders, hin und wieder mal zum würzigen Kurkuma Pulver zu greifen.

3. Kurkuma kann Blähungen & Völlegefühl lindern

Dieser Effekt geht direkt auf die verdauungsfördernden Eigenschaften von Kurkuma zurück. Je besser dein Magen-Darm-Trakt verdaut, desto besser fühlst du dich. Tatsächlich sind Blähungen, Völlegefühl und Übelkeit nach dem Essen häufig Signale für gestörte Verdauungsvorgänge.

Dabei muss jedoch nicht immer eine Krankheit wie Reizdarm im Hintergrund stehen. Oft reichen schon kleine Anpassungen des Speiseplans, langsameres Kauen und eine schöne Portion Kurkuma, um die Verdauung wieder in Schwung zu bringen.

4. Kurkuma wirkt antioxidativ

Die Kurkuma-Knolle zählt zu den wunderbaren Pflanzen, die in hohem Maße antioxidativ wirken. Die sekundären Pflanzenstoffe aus der Wurzel binden freie Radikale und verhindern Zellschäden durch oxidativen Stress [6].

Übrigens: Oxidativer Stress entsteht viel schneller, als du vielleicht denkst! Tägliche Umwelteinflüsse wie Abgase, emotionaler und mentaler Stress sowie Alkohol und Nikotin können gleichermaßen freie Radikale freisetzen.

5. Kurkuma lindert Arthrose-Beschwerden

Auch im Zusammenhang mit der Gelenkkrankheit Arthrose konnten sich Kurkuma-Extrakte behaupten. Gemeinsam mit Granatapfel und anderen Nutraceuticals wurde Kurkuma vor allem im Hinblick auf eine Linderung der typischen Beschwerden getestet.

Dabei hat sich das Gewürz vor allem im Hinblick auf typische Symptome wie Schmerzen und Versteifungen bewährt. Besonders vielversprechend scheint Kurkuma dabei im Bereich des Knies zu wirken [7].

6. Kurkuma kann Zahn- & Zahnfleischbeschwerden lindern

Ebenfalls gut erforscht ist die Wirkung von Kurkuma im Hinblick auf Zahn- und Zahnfleischleiden. Während es auf Instagram und Co. vor allem als Ingrediens selbst gemachter Kokosöl-Zahnpasten bekannt geworden ist, ist Kurkuma eigentlich schon isoliert sehr effektiv.

Das ist im Grunde auch nur naheliegend, da es durch seine antientzündlichen und antimikrobiellen Eigenschaften ideal für den Einsatz im Mundraum geeignet ist. Eine Studie zeigte, dass die lokale Anwendung von Kurkuma sowohl Zahnfleischentzündungen als auch Zahnschmerzen lindern kann [8].

7. Kurkuma kann zur Krebsprävention beitragen

Eine besonders wichtige und spannende Rolle nimmt Kurkuma mittlerweile auch in der Krebsforschung ein. Grund dafür ist wieder Curcumin, welches als Flavonoid gilt.

In der Forschung geht man schon seit Längerem davon aus, dass sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide zur Zellgesundheit beitragen. Im Hinblick auf die Entstehung von Krebszellen kommt Curcumin dabei – ähnlich wie auch einigen Vitaminen – also eine präventive Funktion zu [9].

3. Exkurs: Kurkuma in der Krebsforschung

Krebs entsteht, wenn ein kritisches Maß an normalen Zellen zu dysfunktionalen Krebszellen mutiert ist. Das Problem an Krebszellen ist, dass sie besonders schnell wachsen. Dieser Prozess nennt sich „Karzinogenese“. Kurkuma konnte dabei in einigen Studien mit einer Hemmung dieses Prozesses in Verbindung gebracht werden. Somit rückt sein Inhaltsstoff Curcumin immer stärker ins Interesse der Krebsforschung.

Chemoprävention und Reduktion von Chemoresistenz

Insbesondere als sogenannter „chemopräventiver“ Wirkstoff ist Curcumin dabei in den letzten Jahren immer mehr Bedeutung zugekommen. Ähnlich wie viele pharmakologische Stoffe hat es die Fähigkeit, das Wachstum von Krebszellen zu unterdrücken. Anders als synthetische Pharmazeutika basiert es jedoch auf gut verträglichen pflanzlichen Stoffen.

Gleichzeitig konnten Studien sogar zeigen, dass die Flavonoide aus Kurkuma und einigen anderen Pflanzen nicht nur das Wachstum von Krebszellen hemmen, sondern auch unterstützend zum Abbau von Chemoresistenz eingesetzt werden könnten [10].

Enzym COX-2

Eine besondere Bedeutung kommt dabei dem Enzym COX-2 zu. Dieses konnte mit Veränderungen in Leber, Brust, Lunge,  Blase, Magen, Darm, Speiseröhre und anderen Organen in Verbindung gebracht werden.

Problematisch ist das Enzym jedoch nicht nur wegen seiner Beteiligung an der Entstehung von Krebs. Leider können ausgerechnet therapeutische Maßnahmen wie Bestrahlung oder Chemotherapie die Ausbreitung des Enzyms in manchen Fällen begünstigen.

Die Kurkuma-Komponente Curcumin konnte dabei als einer der ersten sekundären Pflanzenstoffe zur Modulation von COX-2 beitragen. Damit verspricht hochdosiertes Curcumin insbesondere im Hinblick auf Brustkrebs oder Darmkrebs ein wirksames Therapeutikum zu sein, das zugleich ungewollte Nebeneffekte der Krebstherapie reduzieren kann [11].

Um das Pulver zu erhalten wird die Kurkuma-Wurzel fein vermahlen.

4. Kurkuma Pulver Einnahme und Dosierung: Darauf musst du achten

Grundsätzlich ist Kurkuma Pulver sehr gut verträglich und kann nach Belieben verzehrt werden. Die empfohlene Tagesdosis eines normalen Kurkuma-Gewürzes oder einer Pulvermischung wird in der Regel mit ca. 2 bis 3 mg angegeben. Das entspricht 1 bis 2 Teelöffeln.

Aufpassen müssen dabei lediglich Menschen mit sehr empfindlichen Mägen. Bei starken Verdauungsbeschwerden können größere Mengen Kurkuma nämlich unter Umständen nicht so gut vertragen werden, da das Pulver die Verdauungstätigkeit zusätzlich anregt.

Darüber hinaus solltest du beachten, dass Kurkuma im Magen-Darm-Trakt nur bedingt absorbiert werden kann. Das bedeutet, dass es in seiner normalen Form als Pulver ohne besondere Zusätze nur in geringen Mengen vom Körper verwertet werden kann.

Grund dafür ist die vergleichsweise geringe Bioverfügbarkeit Kurkumas. Während diese im pharmazeutischen Rahmen meist durch synthetische Verfahren erhöht wird, kannst du für deinen privaten Gebrauch einfach auf schwarzen Pfeffer zurückgreifen.

Klingt komisch, ist es aber eigentlich gar nicht: Pfeffer enthält nämlich den Scharfstoff Piperin. Er verleiht dem Gewürz auch seinen charakteristischen Geschmack. Gleichzeitig hat Piperin die Fähigkeit, auf natürlichem Wege die Bioverfügbarkeit von Curcumin zu erhöhen. Auf diese Weise kannst du die Bioverfügbarkeit der wertvollen Kurkuma-Komponente Studien zufolge um ein Vielfaches erhöhen [12]!

5. Kurkuma Pulver gezielt einsetzen: 3 Rezept-Ideen für jeden Tag

Ein hochwertiges Kurkuma Pulver sollte immer strengen ökologischen Vorgaben entsprechen und von einem vertrauenswürdigen Produzenten im Inland stammen. So gehst du sicher, dass es sich auch um ein Qualitätsprodukt handelt.

Hast du erstmal das Pulver deiner Wahl gefunden, lässt es sich sehr leicht in die Ernährung integrieren. Dabei hast du die freie Wahl, ob du dein Kurkuma Pulver als Shot, Smoothie oder zum Verfeinern von Müsli und Co. verwenden möchtest.

Falls du trotzdem noch unsicher bist, wie das goldene Pulver am besten schmeckt, haben wir hier drei Inspirationen für dich zusammengestellt. Unser Tipp: Denk an den Pfeffer! So entfaltet das enthaltene Curcumin seine Wirkung besonders schnell.

1. Kurkuma-Shot mit Ingwer und Orange

Der Shot zählt zu den Kurkuma-Classics und darf hier natürlich nicht fehlen! Und da er möglichst klein und stark sein soll, kommt obendrauf auch noch ein wenig Ingwer. Wenn schon scharf, dann bitte gleich richtig, oder? Guter Nebeneffekt: In Kombination mit scharfem Ingwer kann Kurkuma seine stimulierende und verdauungsfördernde Wirkung besonders gut entfalten.

Für einen Kurkuma-Shot mit Ingwer brauchst du:
– 2 Teelöffel Kurkuma Pulver

  • 100 ml Wasser oder Kokoswasser
  • ein daumengroßes Stück Ingwer
  • 100 ml Orangensaft (am besten frisch gepresst)
  • Pfeffer nach Belieben

Den Ingwer kannst du entweder pressen oder zerkleinert mit Pulver und Co in den Mixer geben. Das Resultat kann sich sehen lassen: Ein strahlend gelber, super vitalstoffreicher Shot, der dich morgens garantiert auch schon vor dem ersten Kaffee wach macht!

2. Porridge mit Kurkuma Pulver

Hast du schon mal überlegt, dein Kurkuma-Pulver einfach als Zutat für ein warmes Porridge zu verwenden? Das ist nicht nur unkompliziert, sondern hat ebenfalls Vorteile für deine Verdauung. Dabei kommt dir nämlich nicht nur das Kurkuma Pulver zugute, sondern auch die Wärme des Porridge. Gleichzeitig spart dein Körper Energie, da er den Speisebrei nicht mehr mühsam auf Körpertemperatur bringen muss.

Dafür brauchst du:

  • 2 Teelöffel Kurkuma Pulver
  • eine Tasse Porridge bzw. feine Haferflocken
  • ca. 200 ml Wasser oder einen Mix aus Wasser und Pflanzenmilch
  • eine Prise Zimt
  • Pfeffer nach Belieben.

Am besten lässt du alles zusammen ein bis zwei Stunden ziehen. Bei Bedarf kannst du beim späteren Erhitzen auch immer mal wieder etwas Pflanzenmilch oder Wasser nachgießen, um die Konsistenz zu verbessern. Übrigens: Besonders lecker wird dein Porridge mit einem frischen Obst-Topping!

3. Goldene Pflanzenmilch

Auch der zweite Klassiker unter den Kurkuma-Rezepten darf hier natürlich nicht fehlen! Nur, dass Freunde der pflanzlichen Ernährung hier natürlich auf Hafer-, Reis-, Soja- oder Mandelmilch zurückgreifen dürfen.

Dafür brauchst du:

  • 2 Teelöffel Kurkuma Pulver
  • 300 ml Pflanzenmilch nach Wahl
  • Pfeffer nach Belieben

Einen schönen Twist kannst du deiner Golden Milk auch mit einer Extraprise Zimt geben. Der verbindet sich gut mit der leichten Schärfe des Kurkuma Pulvers und sorgt für einen tieferen Farbton. Geheimtipp für Foodies: Wenn du Lust hast, kannst du Soja- oder Hafermilch auch aufschäumen und daraus einen Kurkuma Latte machen.

Kurkuma ist ein beliebtes Gewürz auch für die herzhafte Küche.

6. Fazit

Kurkuma ist vor allem für seinen würzigen Geschmack und seine goldgelbe Farbe bekannt. Als Zutat in Curry und Co. ist es überall auf der Welt sehr beliebt. Gleichzeitig enthält das Ingwer-Gewächs jedoch auch wertvolle Flavonoide, die für ihre zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt sind.

So rückt insbesondere der farbgebende Pflanzenstoff Curcumin immer stärker ins Interesse der Forschung. Mittlerweile konnten der Kurkuma-Komponente antientzündliche, antibakterielle, antimikrobielle und antioxidative Funktionen zugeschrieben werden.

Auf diese Weise kann Kurkuma nicht nur entzündliche Magen-Darm-Erkrankungen, Zahn- und Zahnfleischprobleme und Arthritis-Symptome lindern, sondern wird sogar mit der Hemmung von Krebszellen in Verbindung gebracht.

Insbesondere im Zusammenhang mit der Chemoprävention und der Reduktion von Chemoresistenz bei Krebspatienten konnte hochdosiertes Curcumin gute Effekte erzielen. Gleichzeitig zeigen Studien, dass es der sekundäre Pflanzenstoff die einzigartige Fähigkeit hat, das Enzym COX-2 zu modulieren und damit das Wachstum mutierter Zellen zu verhindern.

Bei der Wahl eines Kurkuma Pulvers solltest du vor allem auf eine gute und ökologische Qualität achten. Wenn du die Bioverfügbarkeit des enthaltenen Curcumins erhöhen möchtest, solltest du deinen goldenen Kreationen außerdem immer eine gute Portion schwarzen Pfeffer zufügen.

7. Quellen

[1] Jurenka, J. S. (2009), Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research, Alternative Medicine Review: A Journal of Clinical Therapeutic, Volume 14, Issue 2, p. 141-153, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19594223/.

[2] Dulbecco, P.; Savarino, V. (2013), Therapeutic potential of curcumin in digestive diseases, World Journal of Gastroenterology, Volume 19, Issue 48, p. 9256-9270, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3882399/

[3] Coelho, M. R.; Romi, M. D.; […]; Soares-Mota, M. (2020), The Use of Curcumin as a Complementary Therapy in Ulcerative Colitis: A Systematic Review of Randomized Controlled Clinical Trials, Nutrients, Volume 12, Issue 8, p. 2296, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751776/

[4] Jakobssen, H. E.; Jernberg, C.; […]; Engstrand, L. (2010), Short-term antibiotic treatment has differing long-term impacts on the human throat and gut microbiome, PLoS One, Volume 5, Issue 3, e9836, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352091/

[5] Hewlings, S. J.; Kalman, D. S. (2017), Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health, Foods, Volume 6, Issue 10, p. 92, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

[6] Menon, V. P.; Sudheer, A. R. (2007), Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin, Advances in Experimental Medicine and Biology, Volume 595, p. 105-125, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569207/

[7] Akhtar, N.; Haqqi. T. M. (2012), Current nutraceuticals in the management of osteoarthritis: a review, Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease, Volume 4, Issue 3, p. 181-207, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3400101/

[8] Nagpal, M.; Sood, S. (2013), Role of curcumin in systemic and oral health: An overview, Journal of Natural Science, Biology and Medicine, Volume 4, Issue 1, p. 3-7, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633300/

[9] Yao, H:; Xu, W.; […]; Zhang Z. (2011), Dietary flavonoids as cancer prevention agents, Journal of Environmental Science and Health, Part C, Environmental Carcinogenesis and Ecotoxicology Reviews, Volume 29, Issue 1, p. 1-31, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21424974/

[10] Dorai, T.; Aggarwal, B. B. (2004), Role of chemopreventive agents in cancer therapy, Cancer Letters, Volume 215, Issue 2, p. 129-140, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15488631/

[11] Aggarwal, B. B.; Shishodia, S. (2006), Molecular targets of dietary agents for prevention and therapy of cancer, Volume 71, Issue 10, p. 1397-1421, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16563357/

[12] Shoba, G.; Joy, D.; […]; Srinivas, P. S. (1998), Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers, Planta Medica, Volume 64, Issue 4, p. 353-356, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/

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