Veganer Milchersatz wird immer beliebter. Doch noch immer gilt Kuhmilch in der Ernährung vieler Menschen als Grundnahrungsmittel. Sie wird als Getränk konsumiert, auf Getreideflocken gegossen und Smoothies, Tee oder Kaffee beigefügt.
Obwohl sie bei vielen Menschen beliebt ist, können oder wollen manche Menschen aufgrund persönlicher Vorlieben, Ernährungseinschränkungen, Allergien oder Unverträglichkeiten keine Milch trinken.
Wenn man Kuhmilch vermeiden möchte, gibt es glücklicherweise Milchersatz, die keine Milch enthalten. Dieser Artikel listet neun der besten Möglichkeiten von Milchersatz auf.
Warum überhaupt ein Milchersatz?
Kuhmilch weist ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf. Sie ist reich an hochwertigem Eiweiß und wichtigen Vitaminen und Mineralien, darunter Kalzium, Phosphor und B-Vitamine.
Tatsächlich liefert eine Tasse (240 ml) Vollmilch 146 Kalorien, 8 Gramm Fett, 8 Gramm Eiweiß und 13 Gramm Kohlenhydrate (1).
Kuhmilch ist jedoch nicht für jeden geeignet. Es gibt mehrere Gründe, warum man einen Milchersatz sucht, unter anderem
- Milchallergie: 2-3% der Kinder unter drei Jahren sind allergisch gegen Kuhmilch. Dies kann eine Reihe von Symptomen wie Hautausschläge, Erbrechen, Durchfall und schwere Anaphylaxie verursachen. Etwa 80% der Kinder wachsen bis zum Alter von 16 Jahren über diese Allergie hinaus (2, 3).
- Laktose-Intoleranz: Schätzungsweise 75% der Weltbevölkerung sind intolerant gegenüber Laktose, dem in Milch enthaltenen Zucker. Dieser Zustand tritt auf, wenn Menschen einen Mangel an Laktase haben, dem Enzym, das Laktose verdaut (4).
- Einschränkungen bei der Ernährung: Manche Menschen entscheiden sich aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen dafür, tierische Produkte von ihrer Ernährung auszuschließen. Veganer zum Beispiel schließen alle Produkte aus, die von Tieren stammen, einschließlich Kuhmilch.
- Mögliche Gesundheitsrisiken: Einige Menschen entscheiden sich aufgrund von Bedenken über mögliche Verunreinigungen, einschließlich Antibiotika, Pestizide und Hormone, Kuhmilch zu meiden (5, 6, 7).
Die gute Nachricht ist, dass es viele Optionen für Milchersatz gibt, wenn man Kuhmilch vermeiden will oder muss. Im weiteren Verlauf zeigen wir dir ein paar hervorragende Optionen für Milchersatz:
1. Sojamilch als Milchersatz
Sojamilch wird entweder aus Sojabohnen oder Sojaproteinisolat hergestellt und enthält häufig Verdickungsmittel und pflanzliche Öle zur Verbesserung von Geschmack und Konsistenz.
Sie hat typischerweise einen milden und cremigen Geschmack. Der Geschmack kann jedoch von Marke zu Marke variieren. Es eignet sich am besten als Ersatz für Kuhmilch in herzhaften Gerichten, mit Kaffee oder auf Getreideflocken.
Eine Tasse (240 ml) ungesüßter Sojamilch enthält 80-90 Kalorien, 4-4,5 Gramm Fett, 7-9 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Kohlenhydrate (8, 9).
In Bezug auf die Ernährung ist Sojamilch ein enger, milchfreier Ersatz für Kuhmilch. Sie enthält eine ähnliche Menge an Eiweiß, aber etwa die Hälfte der Kalorien, Fette und Kohlenhydrate.
Sie ist auch eine der wenigen pflanzlichen Quellen für hochwertiges „vollständiges“ Protein, das alle essentiellen Aminosäuren liefert. Dies sind die Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und über die Nahrung aufgenommen werden müssen (10).
Auf der anderen Seite ist Soja zu einem der umstrittensten Nahrungsmittel der Welt geworden, und die Menschen sind oft besorgt über seine Auswirkungen im Körper.
Dies liegt vor allem an den großen Mengen an Isoflavonen in Soja. Diese können die Östrogenrezeptoren im Körper beeinflussen und die Funktion der Hormone beeinträchtigen (11, 12).
Obwohl dieses Thema breit diskutiert wird, gibt es keine schlüssigen Beweise dafür, dass mäßige Mengen Soja oder Sojamilch bei ansonsten gesunden Erwachsenen Schaden anrichten können (13, 14, 15).
ZUSAMMENFASSUNG
Sojamilch wird aus ganzen Sojabohnen oder Sojaproteinisolat hergestellt. Sie hat einen cremigen, milden Geschmack und ist in der Ernährung der Kuhmilch am ähnlichsten. Sojamilch wird oft als umstritten angesehen, obwohl es unwahrscheinlich ist, dass der mäßige Genuss von Sojamilch Schäden verursacht.
2. Mandelmilch als Milchersatz
Mandelmilch wird entweder aus ganzen Mandeln oder aus Mandelbutter und Wasser hergestellt.
Sie hat eine leichte Textur und einen leicht süßen und nussigen Geschmack. Sie kann Kaffee und Tee zugesetzt, in Smoothies gemischt und als Ersatz für Kuhmilch in Desserts und Backwaren verwendet werden.
Eine Tasse (240 ml) ungesüßter Mandelmilch enthält 30-35 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 1-2 Gramm Kohlenhydrate (16, 17).
Im Vergleich zu Kuhmilch enthält sie weniger als ein Viertel der Kalorien und weniger als die Hälfte des Fettes. Sie enthält auch deutlich weniger Eiweiß und Kohlenhydrate.
Sie ist eine der kalorienärmsten milchfremden Milchprodukte auf dem Markt und ist eine gute Option für diejenigen, die die Anzahl der Kalorien, die sie zu sich nehmen, senken wollen oder müssen.
Darüber hinaus ist Mandelmilch eine natürliche Quelle von Vitamin E, einer Gruppe von Antioxidantien, die dazu beitragen, den Körper vor krankheitserregenden Substanzen, den so genannten freien Radikalen, zu schützen.
Auf der anderen Seite ist Mandelmilch eine viel weniger konzentrierte Quelle für die nützlichen Nährstoffe, die in ganzen Mandeln enthalten sind, darunter Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette.
Dies liegt daran, dass Mandelmilch hauptsächlich aus Wasser besteht. Tatsächlich enthalten viele Marken nur 2% Mandeln. Diese werden oft blanchiert, wobei die Haut entfernt wird, was den Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralien stark reduziert.
Um die Nährstoffe und die gesundheitlichen Vorteile von Mandeln optimal zu nutzen, sollten Sie Mandelmilchmarken wählen, die einen höheren Mandelgehalt von etwa 7-15 % aufweisen.
Mandeln enthalten auch Phytinsäure, eine Substanz, die sich an Eisen, Zink und Kalzium bindet, um deren Aufnahme in den Körper zu verringern. Dies kann die Aufnahme dieser Nährstoffe aus Mandelmilch in den Körper etwas verringern (18, 19).
ZUSAMMENFASSUNG
Mandelmilch hat einen leichten, süßen, nussigen Geschmack und ist kalorien-, fett- und kohlenhydratarm. Auf der anderen Seite ist sie eiweißarm und enthält Phytinsäure, eine Substanz, die die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium begrenzt.
3. Kokosmilch als Milchersatz
Kokosmilch wird aus Wasser und dem weißen Fruchtfleisch von braunen Kokosnüssen hergestellt.
Sie wird zusammen mit Milch in Kartons verkauft und ist eine stärker verdünnte Version der in der südostasiatischen und indischen Küche gebräuchlichen Kokosnussmilch, die gewöhnlich in Dosen verkauft wird.
Kokosmilch hat eine cremige Textur und einen süßen, aber subtilen Kokosnussgeschmack. Eine Tasse (240 ml) enthält 45 Kalorien, 4 Gramm Fett, kein Eiweiß und fast keine Kohlenhydrate (20, 21).
Kokosmilch enthält ein Drittel der Kalorien von Kuhmilch, die Hälfte des Fettes und deutlich weniger Eiweiß und Kohlenhydrate.
Tatsächlich hat Kokosmilch den niedrigsten Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt unter den milchfremden Milchprodukten. Sie ist vielleicht nicht die beste Option für Menschen mit erhöhtem Eiweißbedarf, aber sie würde sich für diejenigen eignen, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten.
Darüber hinaus stammen etwa 90% der Kalorien von Kokosmilch aus gesättigten Fetten, einschließlich einer Art gesättigter Fette, die als mittelkettige Triglyceride (MCTs) bekannt sind.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass MCTs den Appetit verringern, bei der Gewichtsabnahme helfen und den Cholesterinspiegel im Blut stärker verbessern können als andere Fette (22, 23, 24, 25).
Andererseits ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 21 Studien, dass Kokosnussöl den Gesamtcholesterinspiegel und den Gehalt an „schlechtem“ Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin stärker erhöhen kann als ungesättigte Öle (26).
Ein Großteil dieser Forschung basiert jedoch auf qualitativ minderwertigen Beweisen, und es gibt nur sehr wenige Untersuchungen zu den Auswirkungen von Kokosmilch im Besonderen. Letztendlich sollte der Verzehr einer moderaten Menge Kokosmilch als Teil einer gesunden Ernährung kein Grund zur Besorgnis sein.
ZUSAMMENFASSUNG
Kokosmilch hat eine cremige, milchähnliche Konsistenz und einen süßen, kokosartigen Geschmack. Sie enthält kein Protein, wenig bis keine Kohlenhydrate und ist reich an mittelkettigen Triglyceriden (MCT), einer Art gesättigter Fette.
4. Hafermilch als Milchersatz
In ihrer einfachsten Form wird Hafermilch aus einer Mischung von Hafer und Wasser hergestellt. Dennoch fügen die Hersteller oft zusätzliche Zutaten wie Gummi, Öle und Salz hinzu, um den gewünschten Geschmack und die gewünschte Textur zu erzielen.
Hafermilch ist von Natur aus süß und mild im Geschmack. Sie kann wie Kuhmilch zum Kochen verwendet werden und schmeckt hervorragend zu Getreide oder in Smoothies.
Eine Tasse (240 ml) enthält 140-170 Kalorien, 4,5-5 Gramm Fett, 2,5-5 Gramm Eiweiß und 19-29 Gramm Kohlenhydrate (27, 28).
Hafermilch enthält eine ähnliche Anzahl von Kalorien wie Kuhmilch, bis zu doppelt so viele Kohlenhydrate und etwa die Hälfte der Menge an Eiweiß und Fett.
Interessanterweise ist Hafer-Milch reich an Gesamtballaststoffen und Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe, die beim Durchgang durch den Darm ein dickes Gel bilden.
Das Beta-Glucan-Gel bindet sich an Cholesterin, wodurch dessen Aufnahme in den Körper verringert wird. Dies trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, insbesondere des LDL-Cholesterins, der Art, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (29, 30, 31).
Eine Studie bei Männern mit hohem Cholesterinspiegel fand heraus, dass der Verzehr von 750 ml Hafermilch täglich über fünf Wochen hinweg den Gesamtcholesterinspiegel um 3 % und den LDL-Cholesterinspiegel um 5 % senkte (32).
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Beta-Glucan dazu beitragen kann, das Sättigungsgefühl zu steigern und den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu senken (33, 34, 35).
Hafermilch ist auch günstig und leicht zu Hause herzustellen.
ZUSAMMENFASSUNG
Hafermilch hat einen milden, süßen Geschmack. Sie ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, aber auch reich an Kalorien und Kohlenhydraten. Hafermilch enthält Beta-Glucan, das zur Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels beitragen kann.
5. Reismilch als Milchersatz
Reismilch wird aus gemahlenem weißem oder braunem Reis und Wasser hergestellt. Wie andere milchfreie Milch enthält sie oft Verdickungsmittel zur Verbesserung von Textur und Geschmack.
Reismilch ist die am wenigsten allergieauslösende unter den milchfremden Milchprodukten. Dies macht sie zu einer sicheren Option für Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten gegen Milch, Gluten, Soja oder Nüsse.
Reismilch ist mild im Geschmack und natürlich süß im Aroma. Sie hat eine leicht wässrige Konsistenz und lässt sich sowohl allein als auch in Smoothies, in Desserts und zu Haferflocken sehr gut trinken.
Eine Tasse (240 ml) Reismilch enthält 130-140 Kalorien, 2-3 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 27-38 Gramm Kohlenhydrate (36, 37).
Reismilch enthält ähnlich viele Kalorien wie Kuhmilch, aber fast doppelt so viele Kohlenhydrate. Sie enthält auch wesentlich weniger Eiweiß und Fett.
Von allen milchfremden Milchersatz auf dieser Liste enthält Reismilch die meisten Kohlenhydrate – etwa dreimal so viele wie die anderen.
Darüber hinaus hat Reismilch einen hohen glykämischen Index (GI) von 79-92, was bedeutet, dass sie im Darm schnell resorbiert wird und den Blutzuckerspiegel rasch erhöht. Aus diesem Grund ist sie möglicherweise nicht die beste Option für Menschen mit Diabetes.
Aufgrund ihres geringen Proteingehalts ist Reismilch möglicherweise auch nicht die beste Option für Kinder im Wachstum, Sportler und ältere Menschen. Das liegt daran, dass diese Bevölkerungsgruppen einen höheren Proteinbedarf haben.
Reismilch enthält zudem nachweislich einen hohen Gehalt an anorganischem Arsen, einer giftigen Chemikalie, die natürlicherweise in der Umwelt vorkommt (38).
Langfristige Exposition gegenüber hohen Konzentrationen an anorganischem Arsen wurde mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme, einschließlich bestimmter Krebs- und Herzkrankheiten, in Verbindung gebracht (39, 40, 41).
Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt den Menschen den Verzehr von Reis als Teil einer ausgewogenen Ernährung, die eine Vielzahl von Körnern umfasst. Von einem ausschließlichen Verzehr von Reis und Reisprodukten wird abgeraten, insbesondere für Säuglinge, Kleinkinder und Schwangere (42).
Für die meisten Menschen sollte der Verzehr von Reismilch kein Grund zur Besorgnis sein. Wenn Reis jedoch zufällig einen bedeutenden Teil Ihrer Ernährung ausmacht, könnte es vorteilhaft sein, die Ernährung durch den Verzehr verschiedener Getreidesorten, einschließlich anderer milchfreier Milchprodukte, zu diversifizieren.
ZUSAMMENFASSUNG
Reismilch ist die hypoallergenste milchfreie Milch. Sie ist fett- und eiweißarm, jedoch reich an Kohlenhydraten. Reismilch enthält einen hohen Gehalt an anorganischem Arsen, was bei denjenigen, die Reis als Hauptnahrungsquelle verzehren, zu einigen potenziellen Gesundheitsproblemen führen kann.
6. Cashewmilch als Milchersatz
Cashewmilch wird aus einer Mischung von Cashewnüssen oder Cashewbutter und Wasser hergestellt.
Sie ist reichhaltig und cremig und hat einen süßen und subtilen nussigen Geschmack. Sie eignet sich hervorragend zum Eindicken von Smoothies, als Kaffeesahne in Kaffee und als Ersatz für Kuhmilch in Desserts.
Wie bei den meisten Milchprodukten auf Nussbasis wird das Nussmark aus der Milch abgeseiht. Das bedeutet, dass die Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien aus dem ganzen Cashew verloren gehen.
Eine Tasse (240 ml) ungesüßter Cashewmilch enthält nur 25-50 Kalorien, 2-4 Gramm Fett, 0-1 Gramm Protein und 1-2 Gramm Kohlenhydrate (43, 44).
Cashewmilch enthält weniger als ein Drittel der Kalorien von Kuhmilch, die Hälfte des Fettes und deutlich weniger Eiweiß und Kohlenhydrate.
Aufgrund ihres geringen Proteingehalts ist Cashewmilch möglicherweise nicht die beste Option für Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf.
Es könnte sich lohnen, auf eine Milch mit höherem Proteingehalt wie Soja oder Hafer umzusteigen, wenn man einen erhöhten Proteinbedarf hat oder wenn man Schwierigkeiten hat, seinen täglichen Proteinbedarf zu decken.
Mit nur 25-50 Kalorien pro Tasse (240 ml) ist ungezuckerte Cashew-Milch jedoch eine großartige, kalorienarme Option für diejenigen, die ihre tägliche Gesamtkalorienzufuhr reduzieren möchten.
Der niedrige Kohlenhydrat- und Zuckergehalt macht sie auch zu einer geeigneten Option für Personen, die ihre Kohlenhydrataufnahme überwachen müssen, wie zum Beispiel Menschen mit Diabetes.
Und schließlich ist Cashewmilch eine der am einfachsten zu Hause zuzubereitenden Milcharten.
ZUSAMMENFASSUNG
Cashewmilch hat einen reichen und cremigen Geschmack und ist kalorien-, kohlenhydrat- und zuckerarm. Der Nachteil ist, dass sie sehr wenig Eiweiß enthält und möglicherweise nicht die beste Option für Personen mit einem höheren Eiweißbedarf ist.
7. Macadamiamilch als Milchersatz
Macadamiamilch wird hauptsächlich aus Wasser und etwa 3% Macadamia-Nüssen hergestellt. Sie ist relativ neu auf dem Markt, und die meisten Marken werden in Australien unter Verwendung australischer Macadamias hergestellt.
Sie hat einen reichhaltigeren, weicheren und cremigeren Geschmack als die meisten milchfreien Milchprodukte und schmeckt sowohl allein als auch in Kaffee und Smoothies hervorragend.
Eine Tasse (240 ml) enthält 50-55 Kalorien, 4,5-5 Gramm Fett, 1-5 Gramm Protein und 1 Gramm Kohlenhydrate.
Macadamiamilch enthält ein Drittel der Kalorien und etwa die Hälfte des Fetts von Kuhmilch. Sie enthält auch etwas weniger Eiweiß und Kohlenhydrate.
Sie ist sehr kalorienarm, mit nur 50-55 Kalorien pro Tasse (240 ml). Dies macht es zu einer großartigen Option für diejenigen, die versuchen, ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Der niedrige Kohlenhydratgehalt macht es auch zu einer geeigneten Option für Menschen mit Diabetes oder Personen, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten.
Darüber hinaus ist Macadamiamilch mit 3,8 Gramm pro Tasse (240 ml) eine hervorragende Quelle für gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren.
Eine erhöhte Zufuhr einfach ungesättigter Fettsäuren kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut, den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, insbesondere wenn sie einige gesättigte Fettsäuren oder Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung ersetzt (47, 48, 49, 50).
ZUSAMMENFASSUNG
Macadamiamilch ist eine relativ neue Milch auf dem Markt. Sie wird aus Macadamianüssen hergestellt und hat einen reichen, cremigen Geschmack. Macadamiamilch hat einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und ist kalorien- und kohlenhydratarm.
8. Hanfmilch als Milchersatz
Hanfmilch wird aus den Samen der Hanfpflanze, Cannabis sativa, hergestellt. Dies ist die gleiche Art, aus der die Droge Cannabis, auch als Marihuana bekannt, hergestellt wird.
Im Gegensatz zu Marihuana enthalten Hanfsamen nur Spuren von Tetrahydrocannabinol (THC), der Chemikalie, die für die bewusstseinsverändernde Wirkung von Marihuana verantwortlich ist (51).
Hanfmilch hat einen leicht süsslichen, nussigen Geschmack und eine dünne, wässrige Textur. Sie eignet sich am besten als Ersatz für leichtere Milcharten wie Magermilch.
Eine Tasse (240 ml) ungezuckerte Hanfmilch enthält 60-80 Kalorien, 4,5-8 Gramm Fett, 2-3 Gramm Protein und 0-1 Gramm Kohlenhydrate.
Hanfmilch enthält eine ähnliche Menge an Fett wie Kuhmilch, aber etwa die Hälfte der Kalorien und des Proteins. Sie enthält auch deutlich weniger Kohlenhydrate.
Sie ist eine gute Option für Veganer und Vegetarier, da ein Glas 2-3 Gramm hochwertiges, vollständiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren enthält.
Darüber hinaus ist Hanfmilch eine Quelle für zwei essentielle Fettsäuren: die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Ihr Körper kann die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nicht selbst herstellen, so dass Sie sie aus der Nahrung beziehen müssen (54).
Und schließlich ist ungesüßte Hanfmilch sehr kohlenhydratarm, was sie zu einer guten Option für diejenigen macht, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren wollen. Wenn dies für Sie eine Priorität ist, vermeiden Sie gesüßte Sorten, da sie bis zu 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse (240 ml) enthalten können (55).
ZUSAMMENFASSUNG
Hanfmilch hat eine dünne, wässrige Textur und einen süßen und nussigen Geschmack. Sie ist kalorienarm und enthält wenig bis keine Kohlenhydrate. Hanfmilch ist eine hervorragende Option für Vegetarier und Veganer, da sie eine Quelle von hochwertigem Protein und zwei essentiellen Fettsäuren ist.
9. Quinoamilch als Milchersatz
Quinoamilch wird aus Wasser und Quinoa hergestellt, einem essbaren Samen, der üblicherweise als Getreide zubereitet und verzehrt wird.
Das ganze Quinoa-Korn ist sehr nahrhaft, glutenfrei und reich an hochwertigem Protein.
Während Quinoa in den letzten Jahren zu einem sehr beliebten „Supernahrungsmittel“ geworden ist, ist Quinoamilch relativ neu auf dem Markt.
Aus diesem Grund ist sie etwas teurer als andere milchfreie Milch und kann in den Regalen der Supermärkte etwas schwieriger zu finden sein.
Quinoamilch ist leicht süß und nussig und hat einen ausgeprägten Quinoa-Geschmack. Sie funktioniert am besten auf Getreide gegossen und in warmem Brei.
Ein Becher (240 ml) enthält 70 Kalorien, 1 Gramm Fett, 2 Gramm Eiweiß und 12 Gramm Kohlenhydrate.
Quinoa-Milch enthält eine ähnliche Anzahl von Kohlenhydraten wie Kuhmilch, aber weniger als die Hälfte der Kalorien. Sie enthält auch deutlich weniger Fett und Eiweiß.
Sie besteht hauptsächlich aus Wasser und enthält 5-10% Quinoa. Das bedeutet, dass die meisten Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien aus Quinoa verdünnt sind.
Im Vergleich zu anderen milchfremden Milchprodukten weist sie ein ziemlich ausgewogenes Nährwertprofil auf. Sie ist vergleichsweise fettarm mit moderaten Mengen an Protein, Kalorien und Kohlenhydraten.
Quinoamilch ist eine gute pflanzliche Quelle von vollständigem Protein für Vegetarier und Veganer. Wenn sie in Ihrem örtlichen Supermarkt erhältlich ist, könnte es einen Versuch wert sein.
ZUSAMMENFASSUNG
Quinoamilch hat einen ausgeprägten Geschmack und ist leicht süß und nussig. Im Vergleich zu anderen milchfremden Milchprodukten enthält sie eine moderate Anzahl von Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydraten. Sie ist eine gute Option für Vegetarier und Veganer, da sie hochwertiges Eiweiß enthält.
Was ist bei Milchersatz zu beachten?
Da es in den Regalen der Supermärkte eine große Auswahl an milchfreien Milchprodukten gibt, kann es schwierig sein zu wissen, welches am besten geeignet ist.
Hier sind ein paar wichtige Dinge zu beachten:
- Zusätzlicher Zucker: Zucker wird oft zugesetzt, um Geschmack und Textur zu verbessern. Bleibe bei ungesüßten Sorten gegenüber aromatisierten Sorten und versuche, Sie, Marken zu vermeiden, die Zucker als eine der ersten drei Zutaten auflisten.
- Kalziumgehalt: Kuhmilch ist reich an Kalzium, das für gesunde Knochen und zur Vorbeugung von Osteoporose unerlässlich ist. Die meisten milchfremden Milchprodukte sind damit angereichert, wählen Sie also eines, das mindestens 120 mg Kalzium pro 100 ml enthält.
- Vitamin B12: Vitamin B12 kommt natürlicherweise in tierischen Produkten vor und ist für ein gesundes Gehirn und Immunsystem unerlässlich. Personen, die tierische Produkte in ihrer Ernährung einschränken oder vermeiden, sollten Milch wählen, die mit B12 angereichert ist.
- Kosten: Milchersatz ist oft teurer als Kuhmilch. Um Kosten zu sparen, sollte man versuchen, Milch auf pflanzlicher Basis zu Hause herzustellen. Ein Nachteil der Herstellung eigener Milch ist jedoch, dass sie nicht mit Kalzium und Vitamin B12 angereichert wird.
- Zusatzstoffe: Einige milchfremde Milchprodukte können Zusatzstoffe wie Carrageen und pflanzliche Gummis enthalten, um eine dicke und glatte Textur zu erzielen. Obwohl diese Zusatzstoffe nicht unbedingt ungesund sind, ziehen es einige Leute vor, sie zu meiden.
- Diätetische Bedürfnisse: Einige Menschen haben Allergien oder Unverträglichkeiten gegen bestimmte Inhaltsstoffe pflanzlicher Milch, wie Gluten, Nüsse und Soja. Achten Sie unbedingt auf die Etiketten, wenn Sie eine Allergie oder Unverträglichkeit haben.
ZUSAMMENFASSUNG
Bei der Wahl einer Kuhmilchalternative gibt es einige Dinge zu beachten, darunter Nährstoffgehalt, zugesetzte Zucker und Zusatzstoffe. Das Lesen von Lebensmitteletiketten wird helfen zu verstehen, was in der Milch enthalten ist.
Fazit
Für viele Menschen ist Kuhmilch ein Grundnahrungsmittel.
Es gibt jedoch eine Reihe von Gründen, warum man auf Kuhmilch verzichten muss oder will, darunter Allergien, ethische Gründe und Bedenken wegen möglicher Gesundheitsrisiken.
Glücklicherweise gibt es viele großartige Optionen für Milchersatz, einschließlich der neun in dieser Liste.
Achte bei der Wahl darauf, dich an ungesüßte Sorten zu halten und auf den Zusatz von Zucker zu verzichten. Achte außerdem darauf, dass der Milchersatz mit Kalzium und Vitamin B12 angereichert ist.
Es gibt keine Milch, die für alle ideal ist. Der Geschmack, die Ernährung und die Kosten dieser Alternativen können sehr unterschiedlich sein, so dass es eine Weile dauern kann, man die besten gefunden hat.
