Ashwagandha: Wirkung und Vorteile der Schlafbeere

Ashwagandha ist eine Pflanze, deren Wurzel unter anderem schlaffördernd und stressreduzierend wirken soll. Mehr über die positiven Eigenschaften von Ashwagandha erfährst du hier.

Ashwagandha ist eine indische Heilpflanze, die im Ayurveda schon seit über 3000 Jahren ihre Anwendung findet. Der aus Asien und Afrika stammende Pflanze werden zahlreiche Eigenschaften nachgesagt, die sich sowohl auf den Schlaf, deine Leistungsfähigkeit, die mentale Gesundheit und auch auf deine hormonelle Balance positiv auswirken sollen. Wie auch du von Ashwagandha profitieren kannst, erfährst du hier.

Ashwagandha kann man fast als echte Superpflanze bezeichnen. Ihr werden zahlreiche positive Eigenschaften zugeschrieben – und das schon seit ganzen 3000 Jahren! Während sie im indischen und asiatischen Raum schon lange ihre Verwendung findet, bekommt Ashwagandha erst jetzt so langsam im europäischen Raum Aufmerksamkeit. Die zahlreichen Studien, in denen die Wirksamkeit von Ashwagandha nachgewiesen werden konnte, kommen zumeist aus dem asiatischen Raum, aber auch der Westen hat die ayurvedische Heilpflanze längst für sich entdeckt.

Falls du also noch nichts von Ashwagandha gehört hast, solltest du aufmerksam werden: Diejenigen, die regelmäßig Extrakte ihrer Wurzel zu sich nehmen, schätzen die beruhigende und ausgleichende Wirkung, wobei die Pflanze auch anregend wirken und die kognitive wie auch körperliche Leistungsfähigkeit steigern soll. Gleichzeitig soll sie aber auch eine aphrodisierende Wirkung besitzen. Ashwagandha ist also durchaus eine spannende Pflanze, deren Extrakt in Nahrungsergänzungsmitteln und Pulvern zu finden ist, sodass auch du von den positiven Eigenschaften profitieren kannst.

1. Ashwagandha: Herkunft und Bedeutung

Ashwagandha wächst unter anderem in Afrika, China, Vorder- und Südasien, kommt aber auch auf Sizilien, der Arabischen Halbinsel und den kapverdischen Inseln sowie in Griechenland und Spanien vor. Die Pflanze bildet 5 bis 8 Millimeter große, kugelrunde, rote Beeren, deren Samen 2 bis 2,5 Millimeter groß sind. Besonders wertvoll ist aber die Wurzel, die für die Anwendung bei verschiedenen Symptomen zum Einsatz kommt. 

Von der Ashwagandha-Pflanze wird meistens die Wurzel zu Pulver verarbeitet.

2. Ashwagandha: Anwendungsgebiete

Du musst nicht nach den Regeln der ayurvedischen Lehre leben, um von Ashwagandha profitieren zu können. Fakt ist: Die vielen positiven Eigenschaften der Pflanze wurden schon versucht, in verschiedenen Studien nachzuweisen. Die Ergebnisse lassen sich zumindest nicht von der Hand weisen.

Die 10 Nutzen von Ashwagandha

1. Stress und Ängste

Ashwagandha unterstützt die Balance im Nervensystem und sorgt laut Ayurveda für Ruhe und Klarheit des Geistes. Gleichzeitig ist es ein Adaptogen – das heißt, es hilft dem Körper, sich besser an Stresssituationen anpassen zu können. Durch die beruhigende Wirkung wird Ashwagandha daher bei Stress und Angstzuständen eingesetzt. Die Pflanze wird nämlich mit einer Senkung des Cortisolspiegels in Verbindung gebracht: Cortisol ist ein Hormon, das von den Nebennieren als Reaktion auf Stress produziert wird – sowohl durch Ernährung, wie zum Beispiel bei Kaffeekonsum, oder auch bei persönlichem Stress. Schließlich kann der Körper nicht unterscheiden, ob man nun auf dem Sofa sitzt und über finanzielle Probleme grübelt oder wirklich einer akuten Gefahrensituation ausgesetzt ist. Der Körper wird in einer Art „Fluchtmodus“ versetzt, wodurch Cortisol ausgeschüttet wird und das sorgt wiederum für Stress im Körper. Dies äußert sich dann in Panikattacken, Schlafstörungen oder Angstzuständen.

Die Wirksamkeit von Ashwagandha bei diesen Beschwerden konnte schon in einigen Studien nachgewiesen werden. In einer Doppelblindstudie [1] des Central Ayurveda Research Institute for Drug Development, Kolkata, Indien nahmen 98 Personen zweimal täglich 125 Milligramm oder 250 Milligarmm Ashwagandha mit dem Ziel ein, Stress-abhängige Parameter zu reduzieren, was auch nachgewiesen werden konnte. In einer weiteren randomisiert kontrollierten Studie [2] des Canadian College of Naturopathic Medicine in Toronto wurde den Probanden täglich 500 bis 600 Milligramm Ashwagandha über sechs bis zwölf Wochen gegeben. Hier verringerten sich die Angstzustände deutlich und damit auch die Wahrscheinlichkeit an Schlafstörungen zu leiden.

2. Ashwagandha bei Schlafstörungen

Die indische Heilpflanze wird wegen der oben genannten Benefits auch gerne bei Schlafstörungen im Allgemeinen eingesetzt. Auch das wurde in einer randomisiert kontrollierten Studie [3] mehrerer Forscher aus Indien untersucht: Dabei wurden 80 Personen in vier Gruppen aufgeteilt. In den ersten beiden Gruppen erhielt ein Teil der Teilnehmer ohne Schlafstörungen Ashwagandha, der andere Teil bekam ein Placebo. In den anderen Gruppen wurde wiederum einem Teil der Teilnehmer mit diagnostizierter Schlaflosigkeit Ashwagandha verabreicht und der andere erhielt wieder ein Placebo. Bei beiden Ashwagandha-Gruppen verkürzte sich die Einschlafzeit, die Gesamtschlafzeit erhöhte sich und sowohl Schlafqualität als auch mentale Wachheit nach dem Aufwachen wurden bei diesen Teilnehmern besser.

3. Depressionen

Obwohl es noch nicht hinreichend untersucht wurde, deuten einige Studien darauf hin, dass Ashwagandha helfen kann, Depressionen zu lindern. In einer kontrollierten Studie bekam ein Teil von 64 Erwachsenen, die unter Stresssymptomen litten, 600 Milligramm hoch konzentriertes Ashwagandha-Extrakt pro Tag, der Rest bekam ein Placebo. Diejenigen, die den Extrakt der Heilpflanze einnahmen berichteten von einer 79-prozentige Verringerung der schweren Depression, während die Placebo-Gruppe einen Anstieg von 10 Prozent bemerkte. Allerdings hatte nur einer der Teilnehmer eine medizinisch diagnostizierte Depression, weshalb die Relevanz dieser Ergebnisse noch unklar ist [4].

4. Ashwagandha und Schilddrüse

Auch bei einer Schilddrüsenunterfunktion oder einer Hashimoto Thyreoiditis, einer Autoimmunerkrankung der Schilddrüse, wurde Ashwagandha schon erfolgreich eingesetzt. Dies konnte in zwei Doppelblindstudien aus Indien bewiesen werden. Einige Teilnehmer erhielten demnach über einen Zeitraum von acht Wochen täglich 600 Milligramm Ashwagandha-Wurzelextrakt: Im Ergebnis konnte der Serumspiegel der Schilddrüsen-Hormone TSH, T3 und T4 signifikant verbessert werden. Alle drei sind für die Regulation der Schilddrüse verantwortlich. Je nach Über- oder Unterfunktion befinden sich im Blutspiegel mehr oder weniger der jeweiligen Hormone [5] [6].

5. Blutzucker

In einer Studie [7] aus Indien über die blutzuckersenkende, blutdrucksenkende und cholesterinreduzierende Wirkung von Ashwagandha, konnten diese Effekte an insgesamt zwölf Probanden nach einer Einnahme von 30 Tagen bestätigt werden. Die Senkung des Blutzuckerspiegels war vergleichbar mit der Wirkung eines blutzuckersenkenden Medikaments.

6. Entzündungen

Mehrere Tierstudien führten zu dem Schluss, dass Ashwagandha Entzündungen verringern könnte. Bei Studien an Menschen kam heraus, dass Ashwagandha die Aktivität der natürlichen Killerzellen erhöht. Das sind Immunzellen, die dich dabei unterstützen, Infektionen zu bekämpfen.

7. Ashwagandha bei Gedächtnisstörungen

Traditionell wird die Wurzel in der ayurvedischen Lehre zur Unterstützung des Gedächtnisses gegeben. Allerdings wurden hierzu nur sehr kleine und nicht signifikante Studien durchgeführt, die noch keine Rückschlüsse zulassen.

8. Hormonelle Balance

Wie zuvor schon erwähnt, kann Ashwagandha das Stresslevel senken, indem das Stresshormon Cortisol reguliert wird. Das sorgt auch im Allgemeinen für eine hormonelle Balance im Körper. Manche Frauen nehmen daher gerne bei Symptomen von Wechseljahren Ashwagandha-Präparate.

9. Libido

Zwei Mal täglich 300 Milligramm für acht Wochen hat während einer Studie [8] bei 50 Frauen zwischen 25 und 50 Jahren eine Steigerung der Lust dank Ashwagandha bewirkt.

10. Fruchtbarkeit bei Männern

Nahrungsergänzungsmittel, die Ashwagandha enthalten, können starke Auswirkungen auf den Testosteronspiegel und die reproduktive Gesundheit haben. Dies geht aus verschiedenen indischen Universitätsstudien hervor. In einer Studie [9] mit 75 unfruchtbaren Männern zeigte die Gruppe, die Ashwagandha bekommen hat, eine erhöhte Spermienzahl und -beweglichkeit, und auch ein Anstieg des Testosteronspiegels konnte festgestellt werden. In einer anderen Studie [10] hatten Männer, die Ashwagandha ursprünglich gegen Stress erhielten eine bessere Spermienqualität. Nach drei Monaten sind 14 Prozent ihrer Partnerinnen schwanger geworden.

Ashwagandha kann für mehr Gelassenheit im Alltag sorgen.

3. So wird Ashwagandha dosiert und eingenommen

In Deutschland gibt es aktuell noch keine offizielle Regelung, wie Ashwagandha eingenommen werden sollte. In der EU jedoch gilt die Pflanze als Novel Food und ist somit als Lebensmittel kategorisiert. Erlaubt ist die Einnahme der Wurzel in Form von Nahrungsergänzungsmitteln und Tee. Am häufigsten kommt Ashwagandha in Kapseln oder als gemahlenes Pulver vor, das in Tee oder in andere Getränke, wie zum Beispiel der goldenen Milch eingerührt werden kann. Je nach Anbieter gibt es unterschiedliche Verzehrempfehlungen: Die Angaben reichen von einer bis mehrere Kapseln beziehungsweise Teelöffel täglich. Als Dosierung für die arzneiliche Nutzung empfiehlt die WHO im Jahr 2009 [11] drei bis sechs Gramm und als Antistress-Mittel zweimal täglich 250 Milligramm der getrockneten und gemahlenen Wurzel.

4. Wirkung und Nebenwirkung von Ashwagandha

Wie bei allem, was eine Wirkung erzeugen kann, gibt es dementsprechend auch manchmal Nebenwirkungen. Laut einer Untersuchung der Weltgesundheitsorganisation aus dem Jahr 2009 [11] könnte die Einnahme von Ashwagandha zu Durchfall, Erbrechen und Übelkeit führen. Außerdem sei es möglich, dass es in Verbindung mit anderen Medikamenten zu Wechselwirkungen kommen könnte. Wie immer gilt: Am besten vorher einen Arzt oder Apotheker fragen, vor allem wenn man regelmäßig andere Medikamente einnimmt. Auch Schwangeren und stillenden Müttern wird von der Einnahme abgeraten.  

Auch als Zusatz für Tee oder eine Goldene Milch eignet sich Ashwagandha hervorragend.

5. Quellen

[1] Auddy, Biswajit & Hazra, Jayram & Mitra, Achintya & Abedon, Bruce & Ghosal, Shibnath. (2008). A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study. Journal of American Nutraceutical Association. 11. 50-56. https://t1p.de/cueg

[2] Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q., & Seely, D. (2009). Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial ISRCTN78958974. PloS one, 4(8), e6628. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0006628

[3] Langade, D., Thakare, V., Kanchi, S., & Kelgane, S. (2021). Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. Journal of ethnopharmacology, 264, 113276. https://doi.org/10.1016/j.jep.2020.113276

[4] Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian journal of psychological medicine, 34(3), 255–262. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022

[5] Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. Journal of dietary supplements, 14(6), 599–612. https://doi.org/10.1080/19390211.2017.1284970

[6] Sharma, A. K., Basu, I., & Singh, S. (2018). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 24(3), 243–248. https://doi.org/10.1089/acm.2017.0183

[7] Andallu, B., & Radhika, B. (2000). Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. Indian journal of experimental biology, 38(6), 607–609.

[8] Dongre, S., Langade, D., & Bhattacharyya, S. (2015). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study. BioMed research international, 2015, 284154. https://doi.org/10.1155/2015/284154

[9] Mahdi, A. A., Shukla, K. K., Ahmad, M. K., Rajender, S., Shankhwar, S. N., Singh, V., & Dalela, D. (2009). Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2011, 576962. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/ecam/nep138

[10] Mahdi, A. A., Shukla, K. K., Ahmad, M. K., Rajender, S., Shankhwar, S. N., Singh, V., & Dalela, D. (2009). Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2011, 576962. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/ecam/nep138

[11] S. Klenow, K.P. Latté, U. Wegewitz, B. Dusemund, A. Pöting, K.E. Appel, R. Großklaus, R. Schumann, A. Lampen (2008). Risikobewertung von Pflanzen und pflanzlichen Zubereitungen. Bundesinstitut für Risikobewertung

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