Äpfel sind eine der beliebtesten Früchte – und das aus gutem Grund.
Sie sind eine außergewöhnlich gesunde Frucht mit vielen forschungsgestützten Vorteilen.
Hier sind 10 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Äpfeln.
1. Äpfel sind nahrhaft
Ein mittlerer Apfel – mit einem Durchmesser von etwa 7,6 Zentimetern (3 Zoll) – entspricht 1,5 Tassen Obst. Zwei Tassen Obst täglich werden für eine 2.000-Kalorien-Diät empfohlen.
Ein mittlerer Apfel – 180 Gramm – bietet die folgenden Nährstoffe (1):
- Kalorien: 95
- Kohlenhydrate: 25 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Vitamin C: 14% der Referenztagesdosis (RDA)
- Kalium: 6% der RDA
- Vitamin K: 5% der RDA
Darüber hinaus liefert die gleiche Portion 2-4% der RDA für Mangan, Kupfer und die Vitamine A, E, B1, B2 und B6.
Äpfel sind auch eine reiche Quelle an Polyphenolen. Obwohl auf den Nährwertkennzeichnungen diese Pflanzenstoffe nicht aufgeführt sind, sind sie wahrscheinlich für viele der gesundheitlichen Vorteile verantwortlich.
Um das Beste aus Äpfeln herauszuholen, verzehren Sie unbedingt die Schale mit – sie enthält die Hälfte der Faser und viele der Polyphenole.
ZUSAMMENFASSUNG
Äpfel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C. Sie enthalten auch Polyphenole, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben können.
2. Äpfel können gut für die Gewichtsabnahme sein
Äpfel sind reich an Ballaststoffen und Wasser – zwei Eigenschaften, die sie sättigend machen.
In einer Studie fühlten sich Menschen, die vor einer Mahlzeit Apfelscheiben aßen, gesättigter als diejenigen, die Apfelmus, Apfelsaft oder keine Apfelprodukte konsumierten (2).
Außerdem aßen in der gleichen Studie diejenigen, die ihre Mahlzeit mit Apfelscheiben begannen, auch durchschnittlich 200 Kalorien weniger als diejenigen, die es nicht taten (2).
In einer weiteren 10-wöchigen Studie an 50 übergewichtigen Frauen verloren Teilnehmer, die Äpfel aßen durchschnittlich 1 kg Körpergewicht. Gleichzeitig aßen sie insgesamt über den Tag verteilt weniger Kalorien, verglichen mit denen, die Haferkekse mit einem ähnlichen Kalorien- und Ballaststoffgehalt aßen (3).
Forscher denken, dass Äpfel stärker sättigen, weil sie weniger energiegeladen sind, aber dennoch Ballaststoffe und Volumen liefern.
Darüber hinaus können einige sekundäre Pflanzenstoffe in ihnen die Gewichtsabnahme fördern.
Eine Studie an fettleibigen Mäusen ergab, dass diejenigen, die eine Ergänzung mit gemahlenen Äpfeln und Apfelsaftkonzentrat erhielten, mehr Gewicht verloren und einen niedrigeren Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin, Triglyceriden und Gesamtcholesterin hatten als die Kontrollgruppe (4).
ZUSAMMENFASSUNG
Äpfel können die Gewichtsabnahme auf verschiedene Weise unterstützen. Außerdem sind sie aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts besonders füllend.
3. Äpfel können gut für Ihr Herz sein
Äpfel sind mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden (5).
Ein Grund dafür kann sein, dass Äpfel lösliche Ballaststoffe enthalten – die Art, die helfen kann, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
Sie enthalten auch Polyphenole, die antioxidativ wirken. Viele von ihnen sind in der Schale konzentriert.
Eines dieser Polyphenole ist das Flavonoid Epicatechin, das den Blutdruck senken kann.
Eine Analyse von Studien ergab, dass eine hohe Aufnahme von Flavonoiden mit einem um 20% geringeren Schlaganfallrisiko verbunden war (6).
Flavonoide können helfen, Herzkrankheiten zu verhindern, indem sie den Blutdruck senken, die „schlechte“ LDL-Oxidation reduzieren und als Antioxidantien wirken (7).
Eine andere Studie, die die Auswirkungen des täglichen Verzehrs eines Apfels mit der Einnahme von Statinen – einer Klasse von Medikamenten, die für die Senkung des Cholesterinspiegels bekannt sind – vergleicht, kam zu dem Schluss, dass Äpfel fast genauso effektiv bei der Reduzierung des Todes durch Herzerkrankungen sein würden wie die Medikamente (8).
Da es sich jedoch nicht um eine kontrollierte Studie handelte, müssen die Ergebnisse mit einem Salzkorn aufgenommen werden.
Eine weitere Studie verknüpfte den Verzehr von weißgemahlenem Obst und Gemüse, wie Äpfel und Birnen, mit einem reduzierten Schlaganfallrisiko. Pro 25 Gramm – etwa 1/5 Tasse Apfelscheiben – nahm das Schlaganfallrisiko um 9% ab (9).
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Äpfel fördern die Gesundheit des Herzens auf verschiedene Weise. Sie haben einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel senken helfen. Sie haben auch Polyphenole, die mit einem niedrigeren Blutdruck und Schlaganfallrisiko verbunden sind.
4. Sie sind mit einem geringeren Risiko für Diabetes verbunden.
Mehrere Studien haben den Verzehr von Äpfeln mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes (10) in Verbindung gebracht.
In einer großen Studie wurde das tägliche Essen eines Apfels mit einem 28% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, verglichen mit dem Verzicht auf Äpfel. Selbst der Verzehr von nur wenigen Äpfeln pro Woche hatte eine ähnlich schützende Wirkung (11).
Es ist möglich, dass die Polyphenole in Äpfeln helfen, Gewebeschäden an Beta-Zellen in Ihrer Bauchspeicheldrüse zu verhindern. Beta-Zellen produzieren Insulin in Ihrem Körper und sind bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oft beschädigt.
ZUSAMMENFASSUNG
Der Verzehr von Äpfeln ist mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Dies ist möglicherweise auf den Gehalt an Polyphenolen und Antioxidantien zurückzuführen.
5. Sie können präbiotische Wirkungen haben und gute Darmbakterien fördern.
Äpfel enthalten Pektin, eine Faserart, die als Präbiotikum wirkt. Das bedeutet, dass es die guten Bakterien in Ihrem Darm ernährt.
Ihr Dünndarm nimmt während der Verdauung keine Ballaststoffe auf. Stattdessen geht es zu Ihrem Darm, wo es das Wachstum guter Bakterien fördern kann. Es verwandelt sich auch in andere hilfreiche Verbindungen, die durch den Körper zurückkehren (5).
Neue Forschungen deuten darauf hin, dass dies der Grund für einige der schützenden Wirkungen von Äpfeln gegen Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen sein könnte.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Art der Faser in Äpfeln ernährt gute Bakterien und kann der Grund dafür sein, dass sie vor Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes schützen.
6. Substanzen in Äpfeln können helfen, Krebs zu verhindern.
Reagenzglasstudien haben einen Zusammenhang zwischen Pflanzenstoffen in Äpfeln und einem geringeren Krebsrisiko gezeigt (11).
Zusätzlich berichtete eine Studie an Frauen, dass der Verzehr von Äpfeln mit einer niedrigeren Sterblichkeitsrate durch Krebs verbunden war (12).
Wissenschaftler glauben, dass ihre antioxidative und entzündungshemmende Wirkung für ihre potenziellen krebspräventiven Wirkungen verantwortlich sein könnte (13).
ZUSAMMENFASSUNG
Äpfel haben mehrere natürlich vorkommende Verbindungen, die bei der Krebsbekämpfung helfen können. Beobachtungsstudien haben sie mit einem geringeren Risiko für Krebs und Tod durch Krebs in Verbindung gebracht.
7. Äpfel enthalten Verbindungen, die helfen können, Asthma zu bekämpfen.
Antioxidans-reiche Äpfel können helfen, Ihre Lunge vor oxidativen Schäden zu schützen.
Eine große Studie mit mehr als 68.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die die meisten Äpfel aßen, das geringste Asthmarisiko hatten. Der Verzehr von etwa 15% eines großen Apfels pro Tag war mit einem 10% geringeren Risiko für diesen Zustand verbunden (11).
Die Apfelhaut enthält das Flavonoid Quercetin, das helfen kann, das Immunsystem zu regulieren und Entzündungen zu reduzieren. Dies sind zwei Möglichkeiten, wie es Asthma und allergische Reaktionen beeinflussen kann (14).
ZUSAMMENFASSUNG
Äpfel enthalten antioxidative und entzündungshemmende Verbindungen, die helfen können, die Immunantwort zu regulieren und vor Asthma zu schützen.
8. Äpfel können gut für die Knochengesundheit sein.
Der Verzehr von Obst ist mit einer höheren Knochendichte verbunden, die ein Indikator für die Knochengesundheit ist.
Forscher glauben, dass die antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen in Früchten helfen können, die Knochendichte und -stärke zu fördern.
Einige Studien zeigen, dass Äpfel insbesondere die Knochengesundheit positiv beeinflussen können (15).
In einer Studie aßen Frauen eine Mahlzeit, die entweder frische Äpfel, geschälte Äpfel, Apfelmus oder keine Apfelprodukte enthielt. Diejenigen, die Äpfel aßen, verloren weniger Kalzium aus ihrem Körper als die Kontrollgruppe (11).
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Die antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen in Äpfeln können die Knochengesundheit fördern. Darüber hinaus kann der Verzehr von Obst dazu beitragen, die Knochenmasse im Alter zu erhalten
9. Äpfel können vor Magenverletzungen durch NSAIDs schützen.
Die Klasse der Schmerzmittel, die als nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) bekannt ist, kann die Magenschleimhaut verletzen.
Eine Studie in Reagenzgläsern und Ratten ergab, dass gefriergetrockneter Apfelextrakt dazu beitrug, Magenzellen vor Verletzungen durch NSAIDs (11) zu schützen.
Zwei Pflanzenstoffe im Apfel – Chlorogensäure und Catechin – gelten als besonders hilfreich (11).
Um diese Ergebnisse zu bestätigen, ist jedoch eine Forschung am Menschen erforderlich.
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Äpfel enthalten Verbindungen, die helfen können, Ihre Magenschleimhaut vor Verletzungen durch NSAID-Schmerzmittel zu schützen.
10. Äpfel können helfen, Ihr Gehirn zu schützen.
Die meisten Forschungsarbeiten konzentrieren sich auf Apfelschalen und -fleisch.
Apfelsaft kann jedoch Vorteile für den altersbedingten mentalen Rückgang haben.
In Tierversuchen reduzierte Saftkonzentrat schädliche reaktive Sauerstoffspezies (ROS) im Gehirngewebe und minimierte den mentalen Rückgang (16).
Apfelsaft kann helfen, Acetylcholin zu erhalten, einen Neurotransmitter, der mit zunehmendem Alter abnehmen kann. Niedrige Acetylcholinwerte sind mit der Alzheimer-Krankheit (11) verbunden.
Außerdem fanden Forscher, die ältere Ratten mit ganzen Äpfeln fütterten, heraus, dass ein Marker für das Gedächtnis der Ratten auf dem Niveau jüngerer Ratten wiederhergestellt wurde (11).
Allerdings enthalten ganze Äpfel die gleichen Inhaltsstoffe wie Apfelsaft – und es ist immer eine gesündere Wahl, Ihre ganze Frucht zu essen.
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Laut Tierstudien kann Apfelsaft helfen, den Rückgang von Neurotransmittern zu verhindern, die am Gedächtnis beteiligt sind.
Das Fazit
Äpfel sind unglaublich gut für uns und ihr Verzehr ist mit einem geringeren Risiko für viele schwere Krankheiten verbunden, darunter Diabetes und Krebs.
Darüber hinaus kann der Gehalt an löslichen Ballaststoffen die Gewichtsabnahme und die Darmgesundheit fördern.
Ein mittlerer Apfel entspricht 1,5 Tassen Obst – das sind 3/4 der 2-Tassen-Tagesempfehlung für Obst.
Für den größten Nutzen essen Sie die ganze Frucht – sowohl die Schale als auch das Fleisch.
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