Milch – 5 Möglichkeiten, wie sie die Gesundheit verbessern kann

Milch wird seit Tausenden von Jahren auf der ganzen Welt genossen (1).

Per Definition ist sie eine nährstoffreiche Flüssigkeit, die weibliche Säugetiere produzieren, um ihre Jungen zu ernähren.

Die am häufigsten verzehrten Arten stammen von Kühen, Schafen und Ziegen.

Westliche Länder trinken am häufigsten Kuhmilch.

Der Milchkonsum ist in der Ernährungswelt ein heiß diskutiertes Thema, so dass man sich fragen könnte, ob er gesund oder schädlich ist.

In diesem Artikel sind 5 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von Milch zu finden.

1. Milch ist vollgepackt mit Nährstoffen

Das Nährwertprofil von Milch ist beeindruckend.

Schließlich ist sie so konzipiert, dass sie neugeborene Tiere vollständig ernähren kann.

Je 100 g Kuhvollmilch enthält (2):

Kalorien: 64 kcal
Eiweiß: 3,3 Gramm
Fett: 3,5 Gramm
Kalzium: 12% des Tagesbedarfs
Vitamin D: 1% des Tagesbedarfs
Riboflavin (B2): 14% des Tagesbedarfs
Vitamin B12: 10% des Tagesbedarfs
Kalium: 4% des Tagesbedarfs
Phosphor: 13% des Tagesbedarfs

Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralien, einschließlich „bedenklicher Nährstoffe“, die von vielen Bevölkerungsgruppen zu wenig konsumiert werden (3).

Sie liefert Kalium, B12, Kalzium und Vitamin D, die in vielen Diäten fehlen (4).

Milch ist auch eine gute Quelle für Vitamin A, Magnesium, Zink und Thiamin (B1).

Darüber hinaus ist sie eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält Hunderte verschiedener Fettsäuren, darunter konjugierte Linolsäure (CLA) und Omega-3-Fettsäuren (5).

Konjugierte Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verringerten Diabetes- und Herzkrankheitsrisikos (6, 7, 8, 9).

Der Nährstoffgehalt der Milch variiert in Abhängigkeit von Faktoren wie ihrem Fettgehalt und der Ernährung und Behandlung der Kuh, von der sie stammt (10).

Beispielsweise enthält Milch von Kühen, die hauptsächlich Gras fressen, signifikant höhere Mengen an konjugierter Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren (11).

Auch Bio- und grasgefütterte Kuhmilch enthält höhere Mengen an nützlichen Antioxidantien, wie Vitamin E und Beta-Carotin, die Entzündungen reduzieren und oxidativen Stress bekämpfen helfen (12).

ZUSAMMENFASSUNG

Milch enthält eine breite Palette von Nährstoffen, darunter Vitamine, Mineralien, Proteine, gesunde Fette und Antioxidantien. Denke daran, dass der Nährstoffgehalt von vielen Faktoren abhängig sein kann.

2. Milch ist eine gute Quelle für Qualitätsproteine

Milch ist eine reichhaltige Proteinquelle, wobei nur eine Tasse 8 Gramm enthält.

Eiweiß ist für viele lebenswichtige Funktionen im Körper notwendig, einschließlich Wachstum und Entwicklung, Zellreparatur und Regulierung des Immunsystems (13).

Milch gilt als „vollständiges Protein“, d.h. sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um optimal zu funktionieren (14).

Es gibt zwei Haupttypen von Proteinen in der Milch – Casein und Molkenprotein. Beide gelten als hochwertige Proteine.

Casein macht mit 70-80% des Gesamtproteingehalts den Großteil des in Kuhmilch enthaltenen Proteins aus. Molke macht etwa 20% aus (15).

Molkenprotein enthält die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die alle mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.

Die verzweigtkettigen Aminosäuren können besonders hilfreich beim Muskelaufbau, bei der Verhinderung von Muskelabbau und bei der Bereitstellung von Brennstoff während des Trainings sein (16, 17).

Das Trinken von Milch wird in mehreren Studien mit einem geringeren Risiko des altersbedingten Muskelverlusts in Verbindung gebracht.

Tatsächlich wurde ein höherer Konsum von Milch und Milchprodukten mit größerer Ganzkörpermuskelmasse und besserer körperlicher Leistung bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht (18).

Es hat sich auch gezeigt, dass Milch die Muskelreparatur bei Sportlern fördert.

Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass der Verzehr von Milch nach dem Training Muskelschäden verringern, die Muskelreparatur fördern, die Kraft steigern und sogar Muskelkater verringern kann (19, 20, 21).

Darüber hinaus ist sie eine natürliche Alternative zu hochverarbeiteten Eiweißgetränken, die zur Erholung nach dem Training vermarktet werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Milch ist eine reichhaltige Quelle für hochwertiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Sie kann dazu beitragen, den altersbedingten Muskelverlust zu reduzieren und die Muskelreparatur nach dem Training zu fördern.

3. Vorteile der Milch für die Knochengesundheit

Das Trinken von Milch wird seit langem mit gesunden Knochen in Verbindung gebracht.

Dies ist auf ihre starke Kombination von Nährstoffen zurückzuführen, darunter Kalzium, Phosphor, Kalium, Eiweiß und (in grasgefütterten, vollfettenden Milchprodukten) Vitamin K2.

Alle diese Nährstoffe sind für die Erhaltung starker, gesunder Knochen unerlässlich.

Ungefähr 99% des Kalziums des Körpers wird in den Knochen und Zähnen gespeichert (22).

Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für die Nährstoffe, auf die der Körper angewiesen ist, um Kalzium richtig aufzunehmen, darunter Vitamin D, Vitamin K, Phosphor und Magnesium.

Der Zusatz von Milch und Milchprodukten zuur Ernährung kann Knochenerkrankungen wie Osteoporose vorbeugen.

Studien haben Milch und Milchprodukte mit einem geringeren Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche in Verbindung gebracht, insbesondere bei älteren Erwachsenen (23, 24, 25).

Darüber hinaus ist Milch eine gute Proteinquelle, ein wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit.

Tatsächlich macht Protein etwa 50% des Knochenvolumens und etwa ein Drittel der Knochenmasse aus (26).

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von mehr Eiweiß vor Knochenschwund schützen kann, insbesondere bei Frauen, die mit der Nahrung nicht genügend Kalzium zu sich nehmen (27).

ZUSAMMENFASSUNG

Milch enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die der Knochengesundheit zugute kommen, wie z.B. Kalzium, Vitamin D, Phosphor und Magnesium. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Milch und Milchprodukten Osteoporose vorbeugen und das Risiko von Knochenbrüchen verringern kann.

4. Hilft die Gewichtszunahme zu verhindern

Mehrere Studien haben die Milchaufnahme mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Interessanterweise wurde dieser Vorteil nur mit Vollmilch in Verbindung gebracht.

Eine Studie mit 145 dreijährigen Kindern fand heraus, dass ein höherer Milchfettkonsum mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern verbunden war (28).

Eine andere Studie, an der über 18.000 Frauen mittleren Alters und ältere Frauen teilnahmen, zeigte, dass der Verzehr von fettreicheren Milchprodukten mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden war (29).

Milch enthält eine Vielzahl von Bestandteilen, die zur Gewichtsabnahme beitragen und einer Gewichtszunahme vorbeugen können.

Ihr hoher Eiweißgehalt trägt beispielsweise dazu bei, dass man sich über einen längeren Zeitraum satt fühlt, was einer Überernährung vorbeugen kann (30, 31).

Darüber hinaus wurde die konjugierte Linolsäure in Milch auf ihre Fähigkeit untersucht, die Gewichtsabnahme durch Förderung des Fettabbaus und Hemmung der Fettproduktion zu fördern (32).

Weiterhin wurden in vielen Studien kalziumreiche Diäten mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit einer höheren Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung ein geringeres Risiko haben, übergewichtig oder fettleibig zu sein.

Studien haben gezeigt, dass ein hoher Kalziumgehalt in der Nahrung den Fettabbau fördert und die Fettaufnahme im Körper hemmt (33, 34).

ZUSAMMENFASSUNG

Der Zusatz von Milch, insbesondere Vollmilch, zur Ernährung kann eine Gewichtszunahme verhindern.

5. Milch ist ein vielseitiger Inhaltsstoff

Sie ist ein nahrhaftes Getränk, das eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet.

Darüber hinaus ist sie eine vielseitige Zutat, die der Ernährung leicht hinzugefügt werden kann.

Neben dem Trinken von Milch sind hier einige Tipps um Milch in die tägliche Ernährung zu integrieren:

Smoothies: Milch ist eine ausgezeichnete, proteinreiche Basis für gesunde Smoothies. Mit Grünzeug und einer kleinen Menge Obst kann man ihn zu einem nahrhaften Snack kombinieren.
Kaffee: Milch im morgendlichen Kaffee oder Tee, erhält dem Getränk einen Schub an nützlichen Nährstoffen.
Suppen: Man kann Milch auch ganz einfach bei einem Suppenrezept hinzuzufügen. Dies verleiht der Suppe Geschmack und Nährstoffe.

Wenn man sie nicht mag, gibt es andere Milchprodukte, die ein ähnliches Nährstoffprofil haben. Beispielsweise enthält ungesüßter Joghurt aus Milch die gleiche Menge an Eiweiß, Kalzium und Phosphor. Joghurt ist eine gesunde und vielseitige Alternative zu verarbeiteten Dips und Toppings.

ZUSAMMENFASSUNG

Milch ist eine vielseitige Zutat, die der Ernährung auf verschiedene Weise zugesetzt werden kann. Versuche sie zu Smoothies, Kaffee oder der Lieblingssuppe hinzuzufügen.

Milch ist nicht für jedermann

Obwohl sie für einige eine gute Wahl sein mag, können andere sie nicht verdauen oder entscheiden, sie nicht zu konsumieren.

Viele Menschen vertragen Milch nicht, weil sie nicht in der Lage sind, Laktose zu verdauen, einen Zucker, der in Milch und Milchprodukten enthalten ist.

Interessanterweise betrifft die Laktoseintoleranz etwa 65% der Weltbevölkerung (35).

Andere entscheiden sich aus ernährungsbedingten Einschränkungen, gesundheitlichen Bedenken oder ethischen Gründen gegen den Verzehr von Milch oder Milchprodukten.

Dies hat zu einer Vielzahl von milchfreien Milchalternativen geführt, darunter

Mandelmilch: Aus Mandeln hergestellt, ist diese pflanzliche Alternative kalorien- und fettärmer als Kuhmilch.
Kokosnussmilch: Dieses tropische Getränk aus Kokosnussfleisch und Wasser hat eine cremige Textur und einen milden Geschmack.
Cashew-Milch: Cashewnüsse und Wasser ergeben zusammen diesen subtil süßen und reichhaltigen Ersatz.
Sojamilch: Sojamilch: Enthält eine ähnliche Menge an Protein wie Kuhmilch und hat einen milden Geschmack.
Hanfmilch: Diese Alternative wird aus Hanfsamen hergestellt und liefert eine gute Menge an hochwertigem, pflanzlichem Eiweiß.
Hafermilch: Dieser Ersatz ist sehr mild im Geschmack und hat eine dickere Konsistenz, so dass er eine gute Ergänzung zum Kaffee ist.
Reismilch: Eine großartige Option für Personen mit Empfindlichkeiten oder Allergien, da sie die am wenigsten allergieauslösende aller milchfremden Milcharten ist.

In diesem Artikel findest du alle Informationen rund um die besten Milchalternativen.

Wenn man sich für einen milchfremden Milchersatz entscheidet, muss man bedenken, dass viele dieser Produkte zusätzliche Zutaten wie Süßstoffe, künstliche Aromen, Konservierungsstoffe und Verdickungsmittel enthalten.

Die Wahl eines Produkts mit begrenzten Inhaltsstoffen ist eine gute Wahl beim Markenvergleich. Auf den Etiketten kann man feststellen, welches Produkt am besten zu den eigenen Bedürfnissen passt.

Am Besten sind ungesüßte Sorten, um die Menge des zugesetzten Zuckers in der Ernährung zu begrenzen.

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt viele milchfreie Milchalternativen für diejenigen, die keine Milch trinken können oder nicht trinken wollen.

Das Fazit

Milch ist ein nährstoffreiches Getränk, das der Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen kann.

Sie ist vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Phosphor, B-Vitaminen, Kalium und Vitamin D. Außerdem ist sie eine ausgezeichnete Proteinquelle.

Der Verzehr von Milch und Milchprodukten kann Osteoporose und Knochenbrüchen vorbeugen und sogar helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Viele Menschen sind nicht in der Lage, sie zu verdauen oder verzichten aus persönlichen Gründen darauf.

Für diejenigen, die sie vertragen, bietet der Verzehr von hochwertiger Milch und Milchprodukten nachweislich eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

1 Gedanke zu „Milch – 5 Möglichkeiten, wie sie die Gesundheit verbessern kann“

  1. Der Artikel ist wirklich interesseant. Hätte ich nicht gedacht, dass ihr das hier so positiv beschreibt, denn es sind sicher vieler Veganer Fans von Lebepur um gerade die Nährstoffe auszugleichen, die ihnen fehlen. Mann könnte noch Ergänzen, dass bei Pflanzenmilch oft Carragean zu gesetzt ist, welches in Verdacht steht den Darm zu schädigen. Auch fände ich es interessant etwas zur Nährstoffgehalt der unterschiedlichen Pflanzenmilches noch zu ergänzen. Ich trinke mehr Hafermilch und Mandelmilch als normale Kuhmilch, geniesse diese aber auch wöchentlich in meinem Kaffee, nur nicht in sehr grossen Mengen. Viele veganer zitieren immer das Kuhlmilch sehr grosse Mengen hormone enthalten kann von der schwangeren Kuh, darauf wird hier gar nicht eingegangen. Diese Argument könnte man auch noch disktuieren.

    Antworten

Schreibe einen Kommentar